İpucu 1: Cimnastik sopa ile alıştırmalar nedir?
İpucu 1: Cimnastik sopa ile alıştırmalar nedir?
Jimnastik sopası ile gerinmek, duruşu ayarlamak, basın, vb. Ayarlamak için bütün bir kompleks egzersiz yapmak mümkündür. Bu mermi ile evde başarıyla meşgul olabilmek mümkündür, ana şey bazı kuralları bilmektir.
Jimnastik sopa - mermi, herkese açık. Bununla birlikte, neredeyse tüm kas gruplarını inceleyebilir, duruşunuzu ayarlayabilir, eklemlerde hareketlilik geliştirebilir, vb. Ayrıca, evden çıkmadan bir sopa ile trenle geçebilirsiniz. Peki bu mermilere verilen egzersizler nelerdir?
Egzersiz yapmak için kurallar
Kompleksin uygulanmasına geçmeden önceeğitim, bir ısınma yapmak gerekir. Bu kapasitede, atlama ipi ile koşu ve atlama iyi bir kanıtladı. İlk başta, çok keskin hareketler yapmamalı ve maksimuma çekmeye çalışmalısınız: eğitimsiz kasların ve eklemlerin yaralanma tehlikesi vardır. Jimnastik çubuklu egzersizlerdeki hareketlerin genliği kademeli olarak arttırılmalı, sonuçta kasların tekrarlamanın son aşamasında yüklenmesi gerekiyor. Egzersiz verimliliğinin iyi bir göstergesi, antreman sonrası kaslarda hafif bir ağrıdır. Uygun sindirimle ilgili zorluklardan kaçınmak ve uykusuzlukla karşılaşmamak için, yedikten iki saat sonra ve yatmadan önce en az iki saat pratik yapmanız gerekir.Jimnastik salonu ile antreman kompleksi
Jimnastik çubuklarıyla en basit egzersizlerVücudun köşeleri, eğimleri sağ-sol, ileri-geri. Onları oturma pozisyonundan, ayakta durup uzanarak yapabilirsiniz. Sopayı önünüze koyarak düz durun. Eğilin, düz ellerle kabuğa yaslanın. ağırlıkça bulunan ikinci ayağın ayak üzerinde bir çubuk yerleştirme, tek bir ayak üzerinde 2-3 yaylı kadar salınımlı kaplama vniz.Vstat gerçekleştirin. Sopanın dengesini mümkün olduğunca ellerinize dokunmadan tutmak gerekir. Bu değişiklikten sonra nogu.Dlya performans mermi saldırılar iki eliyle alıp kalçalarına tutmak gerekir. Bir bacağı ileri doğru bağladıktan sonra, vücudu ters yönde bir sopa ile açın. Her iki tarafta da dönüşümlüdür. Mermi uzanan ellerinizde tutarak karnınıza yalan söyleyin. Yavaşça başını arkasına bir sopa için zemin ve omuzlarına koyarak, yerden vücudunuzu alır. Büküldükten sonra, birkaç saniye bu pozisyonda kalın. geri IP.Perevernutsya geri dönüş, düz bir arada bacaklarını tutarak ve göğüs önünde sopa sonra. Mermi yukarı doğru kaldırın, aynı anda dizlerdeki bacakları bükün ve göğsüne bastırın. Bacakları çubuktan geçirin ve mermi sırtınızın arkasında olacak şekilde yukarı doğru çekin. Zemine koyun ve ellerinize yaslanıp bir "huş" gerçekleştirin. Şimdi, elinde bir sopa alıp germe egzersizleri gerekli eğitimin karşısında napravlenii.I komple sette sopa üzerinde bacaklarını geçirdikten sonra SP dönerler. Önünüzde bir yere sopa koyarak düz durun. Mermiye doğru eğin, yukarı kaldırın ve ellerinizi sırtınızın arkasında tutarak arkanıza indirin. Yine, kaldırın ve IP'ye geri dönün. Sopayı uzanan düz kollarda tutarak arkanıza yaslanın. Ellerini çevirip, sağdaki zemine koyun, zemini yerden koparmayın. IP'ye dönün ve egzersizi başka bir yönde tekrarlayın.İpucu 2: Lomber bölgedeki yağları nasıl alınır
Lomber bölgedeki belirgin yağ kalıntıları -Senin şekli için ciddi bir sebep. Özel fiziksel egzersizler, aktif yaşam tarzı ve uygun beslenme başarılarınızın bileşenleri.
Ihtiyacınız olacak
- - jimnastik çemberi;
- - jimnastik sopaları;
- - Dambıller;
- - Band-kauçuk;
- - jimnastik silindiri;
- - spor salonuna abone olun;
- - Eğitimli DVD;
- - İnternet erişimi.
talimat
1
Bel ilahisini bükün. Günde 10-15 dakika başlayın ve sınıf süresini 30-40 dakikaya getirin. Bu egzersiz haftada 4-5 defa yapılabilir.
2
Jimnastik sopasıyla egzersiz yapın(pürüzsüz bir kürek tutucu veya benzer bir şey bile yapacaktır). Orijinal rafta durun: Bacaklar omuz genişliğinde, çubuk bir rocker kolu gibi omuzlarda uzanır, kollar her iki tarafta kabuk boyunca yerleştirilir. Vücudun gövdesini farklı yönlerde taşıyın, vücudun köşeleri ile dönüşümlü olarak taşıyın. Bu egzersizleri 10-15 dakika bırakın.
3
Sizin için en iyisini seçen bir dambıl alınAğırlık ve başlangıç pozisyonunu alır: bacaklar birlikte, ayaklar birbirine paraleldir, bir el mermiyi tutar, ikincisi başın arkasını destekler. Farklı yönlerde eğim yapın. Bu alıştırmada, güzel belden de sorumlu olan basının eğik kasları çalışıyor.
4
Mevcut bir jimnastik sopasına sadık kalırsanikinci bir tane olsun, basit ve etkili bir ev simülatörü yapabilirsiniz. Her iki ucundan mermileri bandaj kauçukuyla sıkıca bağlayın. Sopalardan birinin üzerine basın ve diğerini omuzlarına yerleştirin, 90 dereceden fazla bükün. Yavaş yavaş düzeltin, ardından bir eğim açın. Fiziksel uygunluğunuza bağlı olarak, bandaj bandı sayısı iki ila on arasında değişebilir.
5
Spora abone olun, burada deneyimli bir eğiticinin rehberliğinde sırt kaslarının geliştirilmesine odaklanılacak özel simülatörler üzerinde egzersizler yapabileceksiniz.
6
Savaşmak için etkili yöntemler olarakbel bölgesinde yağ birikimleri, fitness seçimi, germe, pilates vb. İnternetten veya bir DVD'den video talimatlarını izleyerek bir spor grubuna veya evinize kaydolun.
7
Diyet izlemeyi, tatlıları, yağlı ve unlu ürünleri dışarıda bırakmayı unutma. Daha fazla meyve ve sebze yiyin, yeterince su içirin, tuz tüketimini sınırlayın.
8
Aktif bir yaşam tarzı kurşun: Mümkünse bir otomobil kullanmaya, yürüme, bisiklet sürme, koşma, sabah egzersizleri yapma vb. Yerini değiştirin.
İpucu 3: Eğilime karşı egzersizler
Slouch sadece harici paramparça değilancak sonunda ciddi sorunlarla karşı karşıya kalabilir. Bu nedenle zamanından kurtulmak gerekiyor ve bu basit egzersizlerle başarılabilir.
Arka kasları güçlendirmek için egzersizler
Kaymanın asıl nedeni zayıfgöğüs kasları ile karşılaştırıldığında sırtın kasları. Bu nedenle bu hastalığa karşı mücadelede sırtınızı güçlendirmeniz çok önemlidir. Bunu yapmanın bir yolu, her gün yere basmalar yapmaktır. Dirseklerinizi ellerinizle yere eğin ve ayaklarınızı omuzlarınıza yaslayın. Fiziksel hazırlığınızın izin verdiği kadar çok sayıdaki şınav'ı yapın, toplam sayı 3 kümeye bölünür. Bu durumda, sırt üstü sırt üstü kasların güçlendirilmesine ve dambıllerle egzersiz yapmaya yardımcı olarak, sırt üstü sırtın düz bir şekilde bükülmemesi çok önemlidir. Ağırlığınıza uygun dambılleri toplayın, dizlerinizi biraz eğin ve sırtınızı bükerek vücudunuzu öne doğru eğin. Teneffüs ederken, kollarınızı dambıllerle farklı yönde bölün ve ekshalasyon sırasında - hareket tamamlayın, omuz bıçaklarını çıkarın. Bu egzersizi 3 kez 10 kez yapın. Bir hafta sonra, tekrarlama sayısını 15 katına kadar çıkarabilirsiniz.Bundan sonra sırtınızı yere koyun ve standart köprüyü izleyin. Bunu yapmak için, dizlerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyup, omuzlarınızın genişliğine yerleştirin ve ellerinizi yere koyun. Vücudun ağırlığını ayaklara ve avuç içine aktarın, aynı anda tüm vücudu yükseltin ve arching yapın. Bu konumu 10 saniye sabitleyin, ardından orijinal konumunu kullanın. Fiziksel şekli izin veriyorsa, bu egzersizi en az 10 kez tekrarlayın. Karnınıza dönün ve kollarınızı bagaj boyunca uzatın. Sırtınızı kemerlerken, bacaklarınızı ve omuzlarınızı yere yırtın. Bu konumu 10 saniye boyunca da kilitleyin, sonra hafifçe yere kaydırın. Egzersizi 9-14 kez tekrarlayın.Omurganızı düzleştirmek için egzersizler
Bir jimnastiği alıp düz durun veAyaklarınızı omuzlarınızın genişliğine koyun. Sopayı omuz bıçaklarına sıkıca bastırın ve gövdeyi her yönde en az 20 kez sağa sola döndürün. Bu durumda her dönüş solunum için yapılmalı ve başlangıç pozisyonuna dönmelidir - nefes alması için Omurganın seviyesini ayarlamak için sırtınızı duvara sıkıca bastırın ve bu konumda 5-10 dakika bekleyin. Bunca zaman omuz bıçakları bir araya getirilmelidir. Bu egzersiz günlük olarak ve daha da iyisi yapılmalıdır - sabahları ve akşamları Korkaklamadan kurtulmak için duruşunuzu sürekli izleyin, kendinize hoşgörüsüzlük edinmeyin - daha sonra etki uzun sürmeyecektir. Buna ek olarak, işyerinizi masa ve sandalyenin yüksekliği sizin yüksekliğinize uyacak şekilde düzgün bir şekilde ayarlayın, aksi takdirde arka taraf oldukça sorunlu olacak şekilde düz olacak. TV izlerken bile, düz kalması için üst sırtın altına sıkı bir rulo koyun.İpucu 4: Fazla ağırlık nasıl kullanılır?
Aşırılıktan kurtulma arzusu ağırlık çok var. Ancak, çeşitli diyetler denedikten sonra, bir süre sonra bir kişi orijinal formuna döner. Gastronomik alışkanlıklarınızı gözden geçirirken yuvarlak bir eğitim yardımıyla güzel bir figür bulmaya çalışın.
Ihtiyacınız olacak
- -gemonistik sopa;
- - dambıller (ağırlık 1,5 - 2 kg arasında başlayın).
talimat
1
Eğitimden önce bir buçuk saat yediğinizden emin olun. Bir diyet kompleksi karbonhidrat - tahıl ekmeği, müsli, makarnalık makarnalık makarnayı seçmeye çalışın.
2
3
Başlangıç konumunda kalkın - genişlik ayaklarıOmuzlar, jimnastik çubuğunu tutun, ellerinizi düz bir kavrama ile indirin. İlham üzerine, dirsekleri sulandırırken ve yukarı doğru sopayı göğsünüze çekin. Ekshalasyonda, başlangıç konumuna geri dönün. 20 kere tekrar edin. Egzersiz yaparken sırtınızı düz tutun.
4
Başlangıç konumunda durarak doğrudan tutunjimnastik sopa. Sırtınızı düz tutun, ekshalasyonunuzun üzerinden viraj yapın ve bacakların önü boyunca kayışların ortasına kadar kayan hareketlerle çubuğu sarın. 15-20 kez tekrarlayın.
5
6
Başlangıç konumunda durarak durun, bekleyinomuzlar her iki elle de jimnastik çubuklu. Bir adım ileri atın, ayakta duran bacağın önündeki dizdeki açı 90 derece olacak şekilde oturun. Bacağın arkasında ayakta 2-3 cm yukarı kaldırın. Ayak önde olacak şekilde geri iterek, başlangıç konumuna geri dönün. Diğer bacaktan başlayarak tekrarlayın.
7
8
Jimnastiği iki eliyle tutunomuzlar düz, ayak omuz genişliğinde durun. Nefesiniz üzerinde bir koltuğa oturmuş gibi oturun, kalça kaslarını sıkın. Ekshalasyona dönün ve 20 kere tekrarlayın.
9
Yerde yatarken ellerini başının arkasına koy. Sağ bacağınızı eğin, sol dirseğinizle sağ dizinize aynı anda ulaşmaya çalışın. Başlama pozisyonuna geri dönün, diğer bacak ile tekrarlayın. Egzersizi 30 kez yapın. Aynı anda rastgele nefes alabilirsiniz.
İpucu 5: Ülkede spor ya da bir kürek ile egzersiz
Ülkede iyi: taze hava, yumuşak çimen halı. Kasları eğitme imkânını kaçıracak bir günahtır, şekli düzeltin. Spor malzemeleri yakalamıyorlar mıydı? Biliyor musunuz - dacha'da birçoğu var: kürek, tırmık, farklı kapasitelerde su şişeleri. Egzersizi arka kalçalarda, karında ve lateral kaslarda çalışmak için başlatmak.
Ihtiyacınız olacak
- Bahçe kürek.
talimat
1
Alıştırma 1.Kepçeyi önünüze koyun, eller göğüs seviyesinde tutun. Bacakların omuz genişliği ayrı. Sola doğru eğin, sağ eli alet üzerinde bırakın ve sol sol dizine doğru çekin, zihinsel olarak kasların yandan nasıl gerildiğini sabitleyin. Sağ bacağı kıvırmayın, el değiştirin. Her yönde 15 kez tekrarlayın.
2
Alıştırma 2.Aleti, yatay olarak, üst kısmında bir tutma yeri, kolları omuzlardan biraz daha geniş olarak tutun. Bacakların omuz genişliği ayrı. Kepçeyi yukarı kaldırmak için, yanal kasların nasıl gerildiğini hissetmek, yavaşça düşürmek. 10-20 kez tekrarlayın.
3
Egzersiz 3. Bacaklar omuz genişliğini ayırın. Aleti yatay olarak tutarak, boynunun hemen altındaki omuzlara koyduk. Yürüyüşe başlıyoruz, topuk geriye süpürüyor ve kalçaya sokmaya çalışıyoruz. Uyluk ve kalçaların kaslarındaki gerginliği zihinsel olarak tamir edin, her bacak için 12-18 kez tekrarlayın.
4
Egzersiz 4. Dik önünüzde Lopata. Ellerinizle üzerine yaslayın ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru yana yatarak topuğa yaslanın. Uyluk kasları üzerinde egzersiz yapın. Her bacak için 10-15 kez tekrarlayın.
5
Küreği dikey olarak yerleştirdik. En aşağıya doğru bükülmek için ona en uzun kollarıyla tutun, sırt yere paralel. Küreğin ucunu öne koyun ve pelvisi geri çekin. Sırt kaslarının gerilmesini hissedin. 10-15 kez tekrarlayın.
