İpucu 1: Dambıl ile egzersizler nasıl yapılır
İpucu 1: Dambıl ile egzersizler nasıl yapılır
Herkesin çok uzakta ziyaret zamanı bulabilirspor salonu. Ev eğitimi için en popüler spor ekipmanları dambıllerdir. Ve bu oldukça anlaşılabilir. Dumbbell'ler kompakt, kullanımı kolay ve çoğu insan için fiyatı oldukça uygun.
Ihtiyacınız olacak
- - Dambıller;
- - bir dışkı
talimat
1
egzersizleri Kollar için düz durun ve her ikisinde de dambıl çektin.eller. Hafifçe gövdeyi öne doğru eğin ve aynı anda ellerinizi bükün. Egzersizi 15 kere tekrarlayın, bacaklar geniş bir koltuğa oturun. Dirseğiyle diz çöker. Cesedi hafifçe eğin. Elinizi dumbbell'lerle omuza değecek şekilde bükün. Her bir kol için egzersiz 10-15 kez yapın. Ayaklarınızı omzunuzun genişliğine yerleştirerek ayakta durun. Dambılleri al ve iki elini kaldır. Dirsekleri kenarlara inceltirken onları omuzlara indirin. 15 kez tekrarlayın.
2
egzersizleri omuzlar için Arkanıza yaslanın, hafifçe geriye yaslanın. Dambılleri başın seviyesinde tutun. Dambıllerin kafanızın üstünde olması için kollarınızı düzeltin. Egzersizi 10 kez yapın. Düz durun. Ellerinizi indirin dambıl, elleriyle vücuda açarak. Her iki elinizi de çeneye kaldırın. 15 kez tekrarlayın.
3
egzersizleri Mide için Sol kolunuzdaki dambılleri alın. Sağa eğilin. 10 eğim yapın. Dambıl diğer elin üzerine aktarın ve benzetme ile hareket edin. Bu egzersizleri tekrarlayın, dumbbell'leri göğüs seviyesinde tutun ve sonra bacaklara sabitleyin.
4
egzersizleri Göğüs için Ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğine itin. Dambılleri alıp kollarınızın önünde öne doğru gerilmiş tutun. Ellerinizi göğsünüze bastırıp bükerek dirseklerini geniş bir yere koyun ve uzanmış eller ile "makas" yapın, üzerlerinde dambıl tutun.
5
egzersizleri sırt için Tabure üzerinde bir elinizi tutun. İkinci elinizi, altındaki dambılın yere değecek şekilde indirin. Kolunuzu göğsünüze çekin, dirseğinizi kaldırın. 10 kez yapın ve elinizi değiştirin, düz bacaklarınızı uzatırken, bir taburede karnınızı yatırın. İki elini indir. Ellerinizi kaldırın, düzleştirin ve yanlara doğru yayın.
6
egzersizleri Bacaklar için 10-15 kişilik oturma dambıl. Taburede oturun. Dambıl ayağına takın. Sandalyenin koltuğunu tutun. Bacaklarınızı kaldırın, onları kucağınıza bükün.
İpucu 2: Pektoral kasları eğitmek için dambıl ile egzersizler
Göğüs kasını eğitmek için dambıl ile yapılan egzersizler, bu kas grubunun kuvvetini ve ağırlığını geliştirebilir. Isınma ve kurallara tam uyumu takiben gerçekleştirilir.
Bir sürü egzersiz varBir kerede birkaç kas grubunu aynı anda çalışmanıza olanak tanıyan dambıller ve evdeki bu kabuklarla da başa çıkabilirsiniz - bu dambeller en hantal simülatörlerden farklıdır. Ek olarak, çıkarılabilir "krepler" yükü minimumdan başlayarak bağımsız olarak ayarlamanıza ve kaslar büyüdükçe daha da artmasına izin verir.
Dambıl ile egzersiz yapmak için kurallar
Herhangi bir eğitim ısınma ile başlar, çünkükasların ısınması gerektiğini - yükleri hazırlayın. Her egzersiz, sporcunun 30-60 saniye dinlendirdiği çeşitli yaklaşımlarla (çoğunlukla üç) yapılır. Her yaklaşım, sporcunun uzun süredir görev yapması durumunda daha fazla olabilecek 6-10 tekrar içerir. Dambıl ile eğitim yapmak için, bir tezgah veya bir salonun yanı sıra bir koltuğa ihtiyacınız olabilir. Elbette iyi bir ruh hali.Dumbbell ile egzersizler, pektoral kasların çalışması
Yatay tezgahın üzerinde bulunan dambıl bastırılırkütle gelişimi ve pektoral kasların gücü için temel egzersiz. Vücudun yatay konumu nedeniyle mümkün olduğunca pektoral kasların demetlerini yüklemek mümkündür. Ve merminin kendisi çubukla karşılaştırıldığında egzersize büyük bir hareket genliği sağlar ve bu kaslar üzerindeki etkiyi arttırır. Kadınlar tezgah yerine fitball kullanabilirler. Ve böylece, pelvisin havada "asılı kalması" için fitball veya bankta üst sırtınızla yatmanız gerekir. Ellerini dirseklere bükerek ve her elinizde dambıl tutarak, pektoral kasların gerginleştiğini hissederek onları sıkıca sıkın. Aşırı noktada birkaç saniye gecikmeli olarak IP'ye dönün. Bu egzersiz birkaç varyasyona sahiptir: ellerinden biri sıkıştırıldıktan sonra mümkün olduğunca kafa arkasına düşerler ve bundan sonra sporcu FE'ye döner. Tezgah yatırırsanız bu görevi zorlaştırabilirsiniz. Vücudun bu pozisyonunda pektoral kasların alt kısımları iyi işlenebilir. İkinci egzersiz - dumbbell'lerin dağıtımı - da pektoral kasların gelişimini hedef alıyor. Onların iyi gerilmesine ve yükü triseps ve kollardan rahatlatmasına, böylece göğüs üzerindeki yükün izole edilmesine olanak tanır. Bu egzersiz bir eğim tezgahında da yapılabilir. Ve öyleyse, bir bankta uzanarak, dambılleri toplayıp önünüzde uzatmanız gerekiyor. Şimdi, dirseklerinizin bükülmediğinden emin olarak ellerinizi indirin. Bu görevi yerine getirirken dikkatli olmalısın, kasları çekme riski var. Her şey yavaş ve düzgün bir şekilde yapılmalı, kolların açısı kademeli olarak artırılmalıdır. Üçüncü egzersizi gerçekleştirmek için ana rafta ayakta durmanız ve ayaklarınızı bir araya getirmeniz gerekir. İleriye doğru uzatılmış kollarda, her iki elin başparmaklarının üstte olacak şekilde dambıl tutun. Teneffüs ettikten sonra avuçlarınızı göğsünüze çekin, bükerek dirseklerinizi yanlara yerleştirin. Nefes alırken aşağı indirin.İpucu 3: Yamaç için alıştırmalar - kolay
Trapezius kası omuz kemerinin kaslarından biridir. Boyundan başlar ve omuz bıçaklarına iner. Trapez kası için teknik hakkında birkaç basit egzersiz var.
