LovesTheTeam.com

Ihtiyacınız olacak

• - Dambıller;
• - Çeşitli ağırlıklandırma maddeleri (örneğin kumlu bir sırt çantası).

talimat

1

Sizin için etkili bir ev eğitimi içinbazı spor malzemeleri gerekiyor. İdeal olarak, evde mini spor salonunun olması, barlar, dumbbell'ler, baralarla donatılması güzel olur. Bununla birlikte, herkes kendi dairesinde bir "sallanan sandalye" hazırlayamaz, bu nedenle dumbbells olarak farklı ağırlıklandırma ajanlarını (kum şişeleri, doldurulmuş sırt çantaları, vs.) kullanabiliriz.

2

Bu egzersizleri başlatmak için acele etmeyinsporcular için tasarlanmış. Unutmayın, en basit ve aynı zamanda en etkili çekmece, tezgah basın ve squat için egzersizlerdir. Çekme kuvvetleri, ön kolun ve kasnakların geniş kaslarını mükemmel şekilde geliştirir, squatlar hamstringler için etkilidir ve tezgah presi kas oluşumuna yardımcı olacaktır ağırlık göğüsler, triseps kasları ve deltalar.

3

Programı yedi gün ve hergün bölün.Bazı egzersizleri uygulayın. Eğitiminiz, 3-5 kere ve 5 yaklaşma çubuğundaki çekme çubuklarından oluşacaktır. Fiziksel form izin veriyorsa göğsünüzde, ağırlığı sağlamak için kum veya dambıl ile bir sırt çantasını asabilirsiniz. Ardından dambıllere basın: kola dirse kadar olan kısmı vücuda sıkıca bastırılır, yalnızca ellerin alt kısmı çalışır. Dambıl basarak dört sette 10 defa bas. Şimdi önünüzdeki dambıl kaldırın: 3 set 10 temsilcisi.

4

Ayak egzersizlerine devam edin. Squat, dambılleri ellerine tutun: 4 takım için 20-30 kere. Saldırıları yaptıktan sonra dumbbell'lerle de. Sırt düz, kollar zemine dikey. 4 yaklaşıma 10-12 saldırı yapın. Bacağın kaslarını pompalamak için, 5 yaklaşım için çoraplarınıza 20-40 kez çıkın. Her elinizde bir dambıl tuttuğunuzdan emin olun. Egzersizi zorlaştırmak için, her bacaktan sırayla yükselin veya göğüs sırt çantanızda bir yük ile asın.

5

Yerden itme olaylarını unutmayın. Ayaklarınızı kanepeye koyun ve 10 adet push-up 10 set yapın. İlk yaklaşım tam güçle yapılır, aralarında en az 1 dakika kesilir. Egzersizleri tek tek yapmak için acele etmeyin: bir ara iki ila üç dakika olmalıdır. Bir haftalık bir eğitim programı vücut rahatlığını daha iyi bir hale getirmenize izin verecek, ancak antrenmanları günlük olarak değil, haftada bir veya iki gün ara vererek gerçekleştiriyorsunuz.

talimat

1

İle üst pektoral kası çalışmak içinDambıl kullanın yatay bir tezgahta ve eğim 30-45 derece olan bir tezgah üzerinde eğilimli konumda presler ve kablolama gerçekleştirmelidir. Hvat, bir uçakta avuca veya palmiye olabilir. Kavramanın her iki versiyonunu değiştirin, çünkü kasları biraz farklı bir şekilde çözerler.

2

Aşağıdaki prosedürü uygulayın. Her elinizdeki dambılleri alın, avuç içleriniz omuzların üstünde olacak şekilde bükün. Ekshalasyon sıkarken dumbbell'leri yukarı doğru eğin - böylece birbirlerine dokundu, - hafifçe bükülen dirsekler. Sonra yavaşça, solunduğunda, başlangıç ​​konumuna geri dönün. Hareket boyunca, bilinçli olarak pektoral kasları hissetmek ve zorlamak. Hem yatay bir tezgahta hem eğimli olarak tezgah presini yapın.

3

Kablolamayı yaptığınızdan emin olun. Dambıl alın, kollarınızı yere dik doğrultun. Teneffüs edildiğinde ellerinizi en düşük konfor seviyesine kadar yavaşça kaldırın, dirsekler hafif bükülmüş olmalıdır. Daha sonra, nazikçe, keskin sersemlemesiz, ekshalasyon üzerine, ellerinizi başlangıç ​​konumuna getirin, zıplayan topları bir araya getirin. Ellerinizden farklı bir dönüş ile bir egzersiz yapın ve tezgahın eğimini değiştirin.

4

Üst kısımda yapılacak ek çalışmalar için meme "kazak" yapmak. İki elinizle bir dambıl alın. Yatay bir tezgah üzerine yatırın. Ellerinizi zemine dikey olarak kaldırın, dirsekler hafif bükülür ve bu konumda sabitlenir. Yavaş, çok net bir şekilde kontrol edilen hareket, ellerinizi kafanızın arkasında sizin için en alt noktaya getirin. Sonra, yavaşça, pislik olmadan ellerini kaldır. Aynı hareket oturma pozisyonunda yapılabilir.

5

Erkekler için tezgaha ters yamaçla, yani tezgahta tezgah presleme ve kablo bağlantı seçenekleri eklemeniz önerilir; baş pelvis seviyesinin altında olmalıdır. Bu, pektoral kasların alt fasikülü üzerinden çalışmanıza izin verir.

6

Kadınlar ile salıncak yapabilir dambıl ellerinde. Düz olun veya oturun, sırtınızı düzeltin. Her elinizde bir dambıl alın ve kollarınızı zemine paralel uzatın. Küçük genlikli elle sayaç veya daire hareketleri yapın.