İpucu 1: Kısa sürede ellerinizi nasıl pompalayın
İpucu 1: Kısa sürede ellerinizi nasıl pompalayın
güçlü eller her zaman bir iktidar simgesi olmuş ve kalmıştır. Herhangi bir adama kaslar göstermesini isteyin, size tam olarak biseps vuruşunu gösterecektir. Yeni başlayanlar, spor salonuna gelip kendine soruyor: "Burada ellerimi nerden pompalayabilirim?". Ellerin en doğru eğitimi sistematik olarak göğüs ve sırt eğitimi ile bağlantılıdır. Ancak sonuca çabucak ihtiyaç duyarsanız, sert ve büyük bir ağırlık ile çalışmanız gerekir.
Ihtiyacınız olacak
- - Dambıller;
- - jimnastik tezgahı;
- - Protein diyeti.
talimat
1
Hızlandırılmış kas kütlesi oluşumu gerektirirMaksimum yükler. Bu nedenle eklemleri ve bağları unutmayın. Egzersizinize ısınmaya başlamaya dikkat edin. Ellerinizle dirsekler arasında birkaç tur gerçekleştirin, fırçaları saat yönünde ve saat yönünün tersine bükün, birkaç keskin yanıp sönmeye başlayın.
2
İsterseniz çok fazla ağırlık ile çalışın.kaslar hızla büyüdü. Kas büyümesi vücudun artan yüklere adaptif tepkisidir. Kilo ile çalışırken, kas lifleri mikrotravma alır ve vücut iyileşir ve yeni hücreler oluşturur.
3
Pirincin yükselişi çok etkili bir egzersizdir. Genellikle bir barbekü ile yapılır. Ancak dambıllerle çalışmak, daha serbest bir hareket genliği sağlar; ayrıca, ön kolların çeşitli dönüşlerini gerçekleştirmenizi sağlar zaman kurtarma.
4
Dik durun, ayak omuz genişliğinde ayrı durun. Eller ağır dambılleri al. Eller serbestçe indirildi, avuç içi dışarıya açıldı. Dizlerinizi hafifçe büküp alt sırtınızı sabitleyin. Dambılleri omuzlarına yavaşça kaldırın, dirseklerinizi bükün. Vücudun yerini değiştirmeyin ve omuzları hareketsiz tutmayın. Başlangıç konumuna dönün ve tekrar edin.
5
Elinde bir dambıl al. Güvenli bir desteğe doğru yanlara doğru kaldırın ve serbest elinizle tutun. Çalışma eli kalçaya bastırılır, başparmak ileri görünüyor. Geniş bir yay üzerinde mermi omzuna kaldırın, güçlü kasları çekin. Başlangıç konumuna düzgünce dönün. Gerekli tekrarları yapın, elinizi değiştirin.
6
Trisepsin tersini arttırmak için çok yararlı-Up itin. Bir jimnastik tezgahının kenarında oturun. Düz bacaklar önünüzde uzanır ve topuklarınızı yere sıkıca dayatır. Eller tezgahın kenarını kavrayın ve pelvisi hafifçe öne doğru havada hareket ettirin. Kollarınızı dirseklerde bükerek, vücudu yavaşça indirin. Sorunsuzca geri dönün.
7
Bu egzersiz sırasında triseps üzerindeki zorlamayı artırmak için ayaklarınızı paralel ayarlanmış başka bir spor salonu tezgahına koymayı deneyin. Muhafazaları destekler arasında indirin.
8
Her iki elinizde de dambıl çantalarını alınız. Bir jimnastik tezgahına yatırın, dizlerinizi eğin, yerleştirin ve sıkıca yere koyun. Yukarıdaki dambılleri kaldırın, avuç içlerinizi içeri doğru açığa kavuşturun. Dirseklerinizi yanlara yaymadan, kollarınızın bükülmesiyle dambılleri başın iki yanından indirin. Başlangıç konumuna dönün ve tekrar edin.
9
Ellerin kaslarını büyütmek ve şişirmek için büyük miktarda proteinin gerekli olduğunu unutmayın. Geyner, protein çubukları kullanabilir veya sadece daha fazla protein gıdası yiyebilirsiniz.
İpucu 2: Dambıllerle ellerinize nasıl pompalayın
Gentile jimnastikler uygundur, çünküevde ve salonlarda, küçük bir spor ekipmanları setiyle başarıyı yakalamak. Dambıl ile yapılan egzersizler tüm ellerin kaslarını izole bir şekilde etkilemektedir. Pompa yapmak için eller ile yardım halter, her egzersizde 6-12 tekrarlamalar için 4-6 yaklaşım yapmak gereklidir.
Ihtiyacınız olacak
- Dambıller - 2 adet.
talimat
1
Pazı pompalamak için, elleri dambıllerle bükerek gerçekleştirin: - Başlangıç konumu (IP) - ayakta, ayakların omuz genişliğinde. Eller gövde boyunca, dirsekler gövdeye bastı, kavrama halter aşağıdan. Eşzamanlı olarak veya alternatif olarak dambılleri biseps'e kaldırın. Fırçalar, ön kol ile aynı hizada dururlar. Egzersiz sırasında eğilmemeye çalışmayın ve salınmayın. Ekshalasyonu yavaş yavaş indirin. eller ip içinde dumbbell'lerle Pirincin farklı bölümlerini düzenlemek için pozisyonu değiştirin halter kaldırırken. Egzersiz seçenekleri: kaldırma halter üstteki fırçaların tutuşu ve kaldırma halter Ellerin içeride çevrilmesi ile avuç içi birbirlerine. - I.p. - bir tezgahta oturuyor, bacaklar geniş aralıklarla. Sağ omuzunuzu sağ kalça iç yüzeyindeki dirseğin hemen üzerinde eğin. Sol elinizle dizinize yaslanın. Sağ elini avukattan omzuna doğru bükün ve yavaşça aşağı doğru indirin. Aynı şeyi sol elle yapın.
2
Triseps pompalamak için, kolları dambıllerle uzatın: - I.p. - ayakta durmak veya bir bankta oturmak, sırt düz. Fırçalar arasındaki dambılleri çaprazlayın. düzleştirmek eller başının üstünde dambıl var. İlham üzerine, baş tarafından ön kollarınızı indirin. Dirsekler hareketsizdir. Dirseklerinizi yanlara yaymamaya çalışın. Ekshalasyon açılmadığında eller yukarı.- Sağ dizini ve sağ elini tezgahta dayayın. Vücut neredeyse zemine paraleldir. Doğruca bak. Sol tarafta bir dambıl alın, düzeltin ve bagaja doğru bastırın. İlham üzerine kolunuzu dirsekte, ekshalasyonda bükün - düzeltin. Dirseğini indirmeyin ve bagajdan çıkarmayın.
3
Kolları pompalamak için bükme veFırçaların dambıllerle uzatılması: - Bir sandalyeye oturun, dizler omuz genişliğinde, birbirine paralel olarak. İç kısım yukarı bakacak şekilde önkollarını uyluklara yerleştirin. Ellerini fırçala. Fırçaları dambıllerle kaldırın ve i.p'ye dönün. - i.p.'yi al. önceki çalışmadaki gibi. Dirsekleri dış taraf yukarı gelecek şekilde çevirin. Fırçayı dambıllerle bükün ve açın.
İpucu 3: Üç kafalıları dumbbell'lerle pompalamak nasıl
Triseps büyük oranda elin görünümünü belirler,çünkü kalınlık ve kabartma esas olarak ona bağlı. triseps ağırlıkları pompalamaya - Bu triseps kas dambıllere ve bir halter, ama en kolay ve en erişilebilir bir şekilde sahip spor salonunda sallar.
talimat
1
Eğitim başlamadan önce, ısınması gerekiyorkas, egzersiz yapmak. Bunu yapmak için 3 kg'dan 8 kg'a kadar küçük dambılleri alın ve birkaç kolay hareket gerçekleştirin, yalnızca ellerinizde minimum yük hissedin. Isınma, triseps'lerin tam bir eğitim için hazırlanması, egzersiz yapma sürecindeki muhtemel yaralanmalara karşı korunması için gereklidir.
2
Üç kafalı eğitin, sağa bakınegzersizin uygulanması - sağ kasında yük hissetmeniz gerekir. Başlangıçta 8-10 kg ağırlığında dambıl almak ve 6-12 hareketlerde 2-3 yaklaşım yapmak önerilir. Mermi ağırlığı çok büyükse yaralanmaya neden olabilir. Bir süre sonra, dambılin eski ağırlığının artık üç kafesteki yükün uygun bir anlamı olmadığını ve tek bir yaklaşımla 12'den fazla tekrar yapabileceğini düşündüğünüzde kademeli olarak kaldırılabilir.
3
Triseps pompalamak için en popüler egzersizdumbbells başın arkasından dumbbells ile elin uzantısıdır. Bu egzersiz, ayakta durma ve oturma (ayakta durma pozisyonunda, gözle görülür bir yük de arkadadır) sırasında yapılabilir; bir elinde dambıller bulunur. Spor mermisi düzleştirilmiş kolta başın üstünde yükselir, sonra kafanın üzerine düşer. Dirsek yukarı bakar, biraz bükülür bel. Dambılin ağırlığını hissedin, kasınızı gerin, derin bir nefes alıp kolunuzu düzgün bir şekilde düzeltin, teneffüs edin. Dambili diğer eli hareket ettirerek egzersizi tekrarlayın. Aynı anda her iki eli de bağlayabilirsiniz, ancak ikincil kaslar daha fazla etkilenir ve bu da etkinliği azaltır.
4
Kolun eğimdeki uzatılması,triceps antrenmanı için dambıller. Bacaklar stabil dizilmiş ve dizlerde biraz bükülmüş, vücut öne eğilmiş, serbest el dirsekte bükülmüş ve vücuda basılarak diz üzerinde duruyor. Nefes almak, çalışma kolu güçlü, çaba sarf ediyor, geriye doğru geriliyor, dirsekte direkt pozisyona doğru düzelme, nefes verme. Gerekli tekrar sayısını tamamladıktan sonra egzersizi diğer elinizle tekrarlayın.
5
Bunun yanında çeşitli temel ilkeler bulunmaktadır:Tripsleri dambıllerle düzgün şekilde pompalamak için. Çoğu egzersiz, diğer kasların tutulumu olmaksızın izole edilir, bu nedenle yaklaşımı gerçekleştirirken trisepsin yükü hissedilmelidir. Omuzunuzu dinlendirin. Tüm egzersizler yavaşça ve yavaşça pislikler olmadan yapılır. Doğru ağırlığı bulmaya çalışın - egzersizin ortasında ve son aşamasında yük en üst düzeyde hissedilmelidir.
İpucu 4: Basıncın kısa sürede pompalanması
Pompa yapmak için basın, önce bir dizi egzersiz hazırlamanız gerekir. Sadece barbellenle yatmak ya da çömelmek yeterli değildir. İyi sonuçlar elde etmek için, aynı anda birkaç kas kullanmanız gerekir: düz, eğik, interkostal ve anterior diş açısı. Ancak bu durumda, altı adet küpü çabucak bulursunuz.
Ihtiyacınız olacak
- - Spor topu;
- - Dambıller;
- - dükkan;
- - çubuk;
- - yatay çubuk.
talimat
1
Topu fitness için al. Bununla birlikte, rektus abdominis kasını kolayca pompalayabilirsiniz. Sırtını ona dayayın. Bagaj kalemi kaldırmadan topuk kaldırın. Maksimum kaldırma zemine göre 30 derece olmalıdır. Gövde üst kısmını kaldırırsanız, ana yük kalçalara yönlendirilir. Pozisyonu birkaç saniye kilitleyin. Ardından eğilin 15-20 derece bükün. Sınıfların başında 20 yaklaşım için 3 kez yapmak yeterlidir. Zamanla, eğitimin güçlendirilmesi gerekiyor.
2
Karın oblik kasları için egzersiz yapın. Bu çeşitli katlanmış ve dönüyor. Ancak bu egzersize odaklanmayın, aksi takdirde tam bir bel benzeri yanılsama ortaya çıkabilir. Içinde zaman Eğitim yaklaşık 50 dönüş ve yamaç yapmak için yeterlidir.
3
İnterkostal kasları güçlendirin. Basınla ilgili herhangi bir çalışmada yer alacaklardır. Bu kas grubuna azami yük verin, ileri geri ve sağa eğilme yapın. Etkisini arttırmak için, ağırlıkları zamanla artması gereken dambıllerin ellerini alabilirsin.
4
Ön diş kemiğinde egzersiz yapın. Bir bankta yatın, ayaklarınızı yere koyun. Haberi al. Derin bir nefes alın ve baş aşağı almaya başlayın. Egzersiz yavaş yapılmalı ve en az 3 kez 10 yaklaşım yapılmalıdır.
5
Barda asılıyorum Bacaklarınızı zemine paralel olana kadar yavaşça kaldırın. Sonra indirin onları. 10-15 yaklaşım için 3 kez yapın. Bu egzersiz, basının neredeyse tüm kas gruplarını pompalamaya yardımcı olacaktır.
6
Haftada 3-4 defa yapın. İlk günlerde kasları tonus haline getirmeniz gerekecektir. Bu nedenle, eğitim çok uzun olmamalıdır. 10 gün sonra yükü arttırın. Bunu, 10-15 yaklaşımın her egzersizine ekleyerek yavaş yavaş yapmanız gerekir. Egzersizin başlamasından bir ay sonra, kaslara maksimum yük verilebilir. Mümkün olduğu kadar çok yaklaşım yapın. Ardından 5 saniye mola verin ve egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
İpucu 5: Biceps'i evde hızla şişirmenin yolu
Biceps iyi görünür,Omuzun ön yüzeyinde bulunan büyük bir kas. Birçok sporcu, spor yaparken dikkatlerini çoğunu bu spor dalında geçirir. Yararlı ipuçları ve bir dizi egzersiz, evde kısa sürede bisepseps pompasına yardımcı olacaktır.
Faydalı bilgiler
Biceps'in yapısında iki kiriş bulunur ya dakafası. Uzun - kolun ön, dış tarafında bulunur. Eklem foveadan (skapula'nın üst kenarı) itibaren başlar. Kısa baş, skapula'dan başlar, ancak kolun iç kısmına daha yakın çalışır.Kol dirseği ekleminde fleksiyon, pazı bisepsinin ana işlevi.Sadece yeni başlıyorsan, etmeyinHer gün egzersiz yap. Kasları kademeli olarak geliştirin. 40-60 dakika boyunca haftada 2-3 egzersiz yeterlidir. Hatırlayın: Kaslar, kuvvetle egzersiz ve çok sayıda tekrarlama gibi.
Pazı üzerindeki egzersizler
En basit ve etkili olanlardan birievde yapılabilen egzersizler - dambıl kaldırma. Bu durumda, önkol ve biseps kaslarını pompalayabilirsiniz. Egzersiz, çıkış esnasında, ellerin bir dönüşle dönmesini içerir. Bu teknik bisepseps'de güçlü bir azalmaya yol açar. Egzersizi tamamlamak için başlangıç pozisyonunu alın. Dürüst ol. Ayakları omuz genişliğine yerleştirin. İndirilen avuç içi dambılleri içeri doğru çevirin. Dumbbell'leri kaldırırken derin bir nefes alın ve nefesinizi tutun. Kollar önkollarının zemin yüzeyine paralel olduğunda bileklerinizi çevirmeye başlayın. Not: dumbbell'ler olabildiğince yüksek kaldırmaya çalışılmalıdır. Fırçaların dönüşünü tersten ters sırada tekrarlayın, zıplayarak dambılleri indirin. Dirsekler dik açıyla eğildiğinde orijinal yerine dönün.Bu egzersizi yaparken, dirseklerinizi hareketli tutmaya çalışın."Örümcek Eğilimleri" bir egzersizdirsek vurgusu ile ellerin bükülmesine. Çeşitli performans varyasyonları vardır. Ortak teknik, vücut gövdesinin ellerin serbestçe sarkmasına meyil vermesidir. Bu egzersiz omuz kasları ve biseps pompalanması için mükemmeldir. Egzersizi evde yapmak için tezgahın veya taburenin kenarına oturun. Omuzların genişliğinde yayılmış bacaklar öne eğin. Dirsekleriniz kalçanın iç yüzeyinde durur. Ellerde çubuğu dar bir kavrama ile al. Ellerin fleksiyon ve uzatılması. Egzersiz 2-3 yaklaşımla 15-20 kez tekrar edilmelidir. Dambıl ile ellerin alternatif bükülmesi bisepseps kanamaya da katkıda bulunur. Egzersizde büyük pektoral kasın üst kısmı, ön deltoid kas, biseps, humerus ve brakiyal kaslar yer alır. Dik durun veya tezgahın kenarında oturun. Ellerde avuç içlerini alıp avuç içlerini vücudun içine doğru uzat. Nefesini ve nefesinizi tutun. Bir kolu dirseğe bükün, fırçayı kendinize doğru açıp dambıl kaldırın. Hareketin sonunda, teneffüs edin. El hareketlerini değiştirerek egzersizi uygulayın.
İpucu 6: Bir hafta içinde kol kaslarınızı nasıl pompalayın
Hafif kol kasları çirkin görünür ve bozulurgörünüm. Kısa bir süre için onları düzenli güçlendirilmiş eğitimle pompalamak mümkündür. Bunu yapmak için, dışa doğru değişmek, her saat bir boş zaman süresi ve azami 1 kg ağırlığında dambıl büyük bir arzunuz olmalıdır.
talimat
1
Dik durun, kollarınızı dirseklerde, avuç içlerinde bükünomuzlarına dambıl. Ekshalasyon ile vücudunuzu hafifçe aşağı doğru eğin, sırtınızı düz tutun, dizlerinizi eğin. Nefes alırken kollarınızı düzeltin ve onları geri alın, dirseklerinizi yanlarına sıkıca tutun. Ekshalasyon ile, dirseklerinize tekrar kollarınızı kavuşturun. 20 kere 3 set yapın.
2
Bacakların omuz genişliği ayrı, vücut düz, kollar indirildiaşağı. Solunması halinde, kollarınızı göğsünüzün önüne uzatın ve 2-5 dakika boyunca bu konumda tutun. Sonra kollarınızı yanlara doğru yayın, avuç içi aşağıya doğru, 1-2 dakika pozlayın. Eller ters yönde büküldükten sonra avuç içi yukarıya çekilir ve 1-2 dakika daha pozisyon düzeltilir. Ellerinizi başınızın üstünde kaldırın ve 3 dakika kadar tutun. Ellerinizi vücudun yanına koyduktan sonra dambıl koyun. Kollarınızı göğsünüzden geçirin, ellerinizi omuzlarınıza koyun ve kol kaslarınızı çekin.
3
Vücudun altına dambıl ile el koyun. Yanlardaki esinlenme üzerine, bir ekshalasyon ile yukarı kaldırın, aşağı indirin. Her biri 20 takım 3 set yapın.
4
Kollarını kenara çek. Hareketleri yukarı ve aşağı hareket ettirin, salınım açısı yaklaşık 90 derecedir. Bir dakika egzersiz yapın. Sonra ellerini yere koy, dinlen. 2 farklı yaklaşım daha yapın.
5
Silahlarınızı önünüzde dışarı çekin, ellerinizi yere indirin. Ardından, ellerini ekseni boyunca döndürmeye başlayın; diğer bir deyişle, avuç içleriniz aşağıya indiğinizde kollarınızı sonuna kadar kıvrırsınız, sonra diğer tarafa doğru çeviriniz. Ellerinizi yanlara doğru kaldırın ve dönüşü ellerinizde tekrarlayın. Her egzersiz için 1 ila 3 dakika yapın.
6
Mükemmel silah kollarının itme kuvvetini güçlendirir. Sizin için doğru seçeneği seçebilirsiniz: Duvarın ayakta durması (çok zayıf kaslar için); yatık konumda dizler üzerinde; ayak çoraplarına; bankta sırt üstü, eller yere; bir yandan; parmakların üstünde. Doğru itilme şeklini seçtikten sonra, aynı anda 20'den fazla yaklaşım yapmaya çalışın.
İpucu 7: Bir ayda kıçını pompalamak nasıl
Sıkı kalçalar - çekici bir bölümkadın beden. Baştan çıkarıcı bir papa biçiminden övünemiyorsanız, gluteal kasları pompalamaya yardımcı olan egzersizler yardımcı olacaktır. Onları her gün yapın, bir ay sonra sonuç hoş bir sürpriz olacak.
Büyük gluteal kaslar için egzersizler
Ayağa kalksın, eller duvara, ağırlığasağ aya aktarın, sol bacak dizinde bükün ve mideye çekin. Nefes alırken kaldırılmış bacakları mümkün olduğunca geriye kaldırın, gluteal kasların nasıl daraldığını hissedin. İlham üzerine, bacağı ileri doğru hareket ettirin. 18 mahov yapın. Sol ayağınızı atın, sağ kalçada egzersiz yapın, yine sağ ayağa kalkın, geriye doğru çekin, dizinizi düz tutun. Bir dakika içinde sol ayağınızı savurun. Ardından, sağdaki egzersizi tekrarlayın. Referans ayağı üzerinde uzunca bir durma ile bir araya getirilirse, daha kısa bir süre için titreşimi yapın, ancak birkaç yaklaşımla. Örneğin, egzersiz 20 saniye sürebilir, biraz dinlenir, sonra da devam eder. Ayağa kalkın, bacaklarınızı bir araya getirin, kollar dirseklerden hafifçe bükün, onları kenara bastırın. 20 saniye boyunca düşük sıçrama yapın. Ardından sağdaki, sonra da soldaki 2 sıçrama yapın. Bu yüzden iki dakika tekrarlayın. Sonra iki duraklı atlamaya gidin. Egzersizi yürüyerek tamamlayın. Bacaklar seyreltik, avuç içlerini kalçalara yerleştirin. Uyluklar zemine paralel olana kadar yavaşça çömelmeye başlayın, bu konumda kilitleyin, sakince nefes alın. 5 saniye sonra acele etmeden düzeltin. Bu çömelmelerden dört tane daha yapın. Diz çukurları sırasında diz konumunu izlediğinizden emin olun, onlara akut bir açıda bulunursanız, derzlere zarar verebilirsiniz. Bacaklarınızı bağlayın, ellerinizi belinize koyun. Soluk alıp verdikten sonra, sol ayağınızı kullanarak akciğerinizi ileri atın. Nefes alırken geri dönün. Bir sonraki nefesinizde sağ ayağınızı atın. Her bacağı 15 atak gerçekleştirin.Orta gluteus kasları için egzersizler
Dört ayakta durun, sağ bacağınızı düzeltin,zeminin üzerinde kaldırın ve hafifçe kenara itin. Ayağını 30 kere yukarı aşağı inin. Sonra sol bacağın üzerindeki yükü tekrarlayın, karnınızı uzatın, çenenizi yere koyun, vücudu aşağıya doğru elinizi aşağıya doğru indirin. Nefes verirken kalçayı inceltirken, uyluklar seyreltir, bacaklarınızı yere hafifçe yırtın. Bir nefes alıp rahatlayın ve bacaklarınızı indirin. 10 yükseliş yapın. Dizlerinizi bükün, bir ekshalasyon ile, kalçaları yere kaldırın, solunduğunda onları yüzeye geri getirin. Egzersiz 10 defa. Konum aynı, çorapları yere koy. Nefes alırken sağ bacağı kaldırın, 15 saniye tutun, solunumu geciktirmeyin. Nefesini alın ve bacağınızı indirin. Nefes alırken, sağ ayağı kaldırın. Egzersizi 3 kez tekrarlayın. Daha sonra sol ayağınızı kullanarak bacakları kaldırın.İpucu 8: İki hafta içinde bir basın pompalamak nasıl
Rölyef ve güzel basın herkese sahip olabilir,Bunun üzerine zaman ve fiziksel güç harcayabilen insanlar. İstenilen sonuca ulaşmak için, seçilen yeterli alıştırmalar yardımcı olacaktır. Her bir kompleks, belirli fiziksel ve zaman maliyetleri gerektirir ve sonuç istediğiniz gibi olmayabilir. Seçilen basın komisyonunda bir hata yapmamak için önce klasik alıştırmaları durdurmalısınız.
talimat
1
Basının kuvvetli kaslarını pompalamak istiyorsanız, haftada beş kez eğitmeniz, tedricen egzersizleri karmaşıklaştırmanız ve tekrarlarının sayısını arttırmanız gerekir.
2
Bacaklarınızı hafifçe açın ve rahatlayın. Karın kaslarını kuvvetlice zorla. On dakika boyunca bu konumda kalın, sonra gevşeyin. Bu egzersiz, oda çevresinde rahatlıkla hareket ettirilebilir.
3
Duvara bakacak şekilde durun, elinize yaslanın. Sağ bacağı yana ve arkaya bırakın, sol kolunuzu yukarı kaldırın ve geriye yaslayın. Egzersizi, sol elinizle duvara dayayın, sol bacağınızı geri ve yan tarafa ayarlayın ve sağ kolunuzu kaldırın. Üç kez tekrarlayın.
4
Sırt üstü uzan, dizlerini, ellerini bük.Kafanın altına koyun ve cesedi hafifçe kaldırın. Nefes alırken vücudu enerjik bir şekilde ayağa kaldırın ve solunduğunda başlangıç konumuna geri dönün. On kez tekrarlayın.
5
Sırt üstü yatarken, kasayı hafifçe kaldırın. Ekshalasyon sırasında, dizlerindeki kaldırılmış ve bükük bacakların üzerine eğin. İlham esnasında cesedi geri alın, ancak bacaklarınızı yere indirmeyin. Bu egzersizi yedi kez tekrarlayın.
6
Karnınızı açın, dirsek üzerine yaslanın,bacaklarını uzat. Sağ ve sol bacaklarını sırayla kaldırın. Aynı şekilde bu egzersizi saat yönünde dairesel hareketle gerçekleştirebilirsiniz. Bu egzersizi beş kez tekrarlayın.
7
Midenizde yatan ilk pozisyonu alın,Ellerinizi ileri çekin. Karnınızı gergin hissetene kadar vücudunuzu ellerinizi ve ayaklarınızla yavaşça kaldırın. Üç kez tekrarlayın.
8
Bir sandalyeye oturun, ayağınızı, taburesini sıkın,önünde duran, zeminin üzerinde kaldırın. Yaklaşık on dakika tutun. Karın kasları gergin olmalıdır. Tabureyi yavaş yavaş indirin. Beş kez tekrarlayın.
9
Basını kısa sürede pompalamak isteyenlere yardımcı olmak için, video materyalleri şeklinde sunulan çeşitli egzersiz setleriyle birçok program geliştirildi.
10
En iyi sonucu elde etmek için,fitness merkezinizi, nitelikli bir öğretim görevlisi ile buluşturarak, sağlığınız ve vücudunuzun özelliklerine uygun olarak basın için bir dizi egzersiz seçmenize yardımcı olacak.
İpucu 9: Bir ay süreyle biseps nasıl pompalanır
Sertleştirilmiş eller her insanın gururudur. Yaz aylarında kısa kollu bir gömlek giymek ve kadınların hayranlık uyandıran görünümlerini fark etmek güzel. Pirincin tuhaf bir kas değil, doğru yaklaşım ve sıkı egzersizlerle başarı sağlanır. Nasıl hızla pompalamak için biceps ve gerçek bir erkek gibi hissetmek? Için bir dizi egzersiz yapın. ayıntembel olma ve yakında ellerin mükemmel şekli alacaktır.
Ihtiyacınız olacak
- dambıl, bar, yatay çubuk
talimat
1
Çapraz çizgiyi çek. Bu, gerilmeye yardımcı olacaktır biceps, onları genişçe geliştirin ve onlara düz bir yuvarlak şekil verin. Bununla birlikte, çekerek biseps kütlesi yazamazsınız, ağırlıklar ile ilgili özel egzersizlere ihtiyacınız olacak.
2
Duvardan daha iyi kalkın, bara çıkın.Aşağıdan tutun, kollarınızı omuz genişliğinize yayın, dirseklerinizi yanlara sabitleyin. Kollarınızı bükün ve barı omuzlarınızdan kaldırın. Sırt kaslarının gerginliği ile çubuğu yükseltin, ancak bisepseps'tan dolayı. Sırtınızı döndürmeyin veya eğmeyin. Dirsekleriyle çubuğun çubuğunu kesinlikle kaldırmayın, vücuda sıkıca sıkıca bastırılmalıdır. Üst kısımda kısa bir ara verin, ardından başlangıç konumuna geri dönün. Çubuğun asmadığına ve kollarının uzandığına dikkat edin. Egzersiz yaparken geriye yaslanmayın, dirsekleri düzeltmeyin. Eğitilen kaslarda gerginlik sürme.
3
Elinize bir avuç içi al, elini kendine çevir. Elini kalçanın yakınına tutun. Fırçayı yukarı kaldırın, fırçayı açın. Fırçanın son dönüşü en üstte yapılır. Elinizi gerginlikle indirin, yumuşak hareket edin. Elini tezgahın içine koyun. Dambini yavaşça omuz seviyesine çekerek dirseği bükün. Fleksiyonun sonunda şiddetli gerinme biceps. Sarsılmadan kolunu yumuşak bir şekilde açın.
4
Bir bankta oturun, bacaklarınızı genişçe serinomuzlar. Diz yakınındaki uyluğun (iç taraftaki) yük ile elinizi alınız. Kolu tamamen düzleştirin ve bükmeye devam edin. Yükü durana kadar kaldırmalısınız. Sınırına ulaştıktan sonra, kasları zorlayıp başlangıç konumuna geri dönün.
5
En çok sevdiğiniz iki egzersiz seçin. İki veya üç set sekiz ila on tekrarlayın. Zaman kaybı ile haftada en az bir kez trenle uğraşın.
Powerlifting.ru - bir hafta boyunca biseps nasıl pompalanır
- kısa sürede kasları pompalamak nasıl
http://wefit.ru/kak-nakachat-ruki-v-domashnih-usloviyah/
