LovesTheTeam.com

talimat

1

Eğitimi başarılı bir şekilde başlatmak için,sadece bir arzusu değil, aynı zamanda bir fırsat olmalıdır. Güçlü bir arzu çaba ile birleştirilmelidir. Genetik potansiyelin güvenilir bir değerlendirmesi olmadan yapmak olanaksızdır. Doktoru ziyaret ettiğinizden, vücudun genel bir incelemesini yapdığınızdan emin olun (oturumlar sırasında herhangi bir komplikasyonu önlemek için gereklidir).

2

Sadece iyi bir jimnastik salonu bulmak çok önemlidirsalonu değil, aynı zamanda deneyimli bir profesyonel eğitmen size bir eğitim programı hazırlamanıza yardımcı olur, izin verilen yükleri açıklar, bir diyet önerilir. Bir çalışma salonu bulmak zorunluluğa neden olmaz, aslında onlar fazladır. Sadece materyalin büyümesine değil, aynı zamanda mesleğe de önem veren bir eğitmen bulmak çok daha zordur. Antrenörün yeterliliğini ortaya çıkarmak için, ona basit bir soru sorun: o her bir birey için ayrı bir program hazırlar mı yoksa yapmaz mı. Sadece duvar posterinden gelen önerilere dayanıyorsa, böyle bir kurumda kalmaya devam etmemelisiniz.

3

Ancak spor salonu olmayabilircebinde. Ancak, bir çözümü var: Eğer evde yapabileceğiniz, oldukça mümkündür. Sadece (onlara 50 kg kilo almaya izin tercihen katlanabilir) ve iki dambıl (100 kg'a kadar) küçük bir bar satın almak gerekir. Farklı ağırlıkların disklerine bakmak gereksiz değildir. Her diskin küçük olması daha iyi. Bu, yükü aşamalı olarak değil de kademeli olarak eklemek için kullanışlıdır. Mümkünse küçük bir tezgah ve çömelme tezgahı kullanın. Tezgah, yaklaşık 40 cm yüksekliğinde 28 cm genişliğinde ve 1,5 m uzunluğunda olmalıdır. Listelenen şeyler, evde başarılı ve etkili bir eğitim vermek için gereken minimum değerlerdir.

4

Eğitimden önce bir organizma hazırlamak gereklidiren azından minimum fiziksel yüklere kadar. Bu nedenle, ciddi çalışmaların başlangıcından birkaç hafta önce kendinizi şekillendirmeye çalışın: daha fazla koşun, aktif bir yaşam tarzına liderlik edin. Ancak sadece koşuya katılmayın, hızlanan bir hızda yürümeye başlayın, hızı yavaş yavaş artırın.

talimat

1

Ulaşmak istediğiniz hedefleri belirleyin. Aşırı kilodan kurtulmanız gerekiyorsa, yani "kaslarınızı kurutun" demektir, o zaman bunu haftanın 3 günü yapmak kabul edilebilir. Kalbin çalışmasını sağlamak için yeterince 2 kat olacaktır. Ancak, profesyonel olarak vücut geliştirme ile uğraşıyorsanız ve performans öncesi ağırlık taşımanız gerekiyorsa, en az 5 kez böyle bir kardiyo yükü vermelisiniz.

2

Günün yeni modunu oluşturun. Uyandıktan ve yedikten sonra birkaç saat eğitmenin en iyisi olduğunu unutmayın. Her durumda tam veya çok aç karnına değmeye değmez. Ayrıca, yatmadan hemen önce bisikletle uğraşmamaya çalışın. Bununla birlikte, her durumda, bedeninizi dinlemeli ve biorhythmleriniz için uygun bir zaman çizelgesi oluşturmalısınız.

3

Koltuk yüksekliğini koltukta ayarlayın. Ayağınızın serbestçe pedal çevirdiğinden emin olun. Bükülmemeli ya da tersine, pedallara yeteri kadar yaklaşmamalılar. Eyerde rahatça hissetmek için oturun. İsterseniz, oyuncuyu antrenmana götürün. Bu, döngüsel yük ile baş etmenize yardımcı olacaktır.

4

Sırasında kalp atış hızını izleyinsınıflar. Yaşınızdan 220 çıkarın. Ortaya çıkan rakam dakikada maksimum izin verilen kalp atış hızı anlamına gelir. Durağan bir bisikletin eğitimi sırasında, bu verinin% 65'ini geçmemelidir. Cihaz simülatöründeki kalp atış hızını izleyin.

5

Eğitim yükünü arttırın. Örneğin, "1" modunda (en kolay) bir hafta boyunca egzersiz yapıyorsanız, bir sonraki adımda "2." ye yükseltmeyi deneyin. Genel olarak, pedal çevirme 30-45 dakikadan fazla sürmemektedir. İstisnai durumlarda, 60 dakika. Bu mod sadece deneyimli ve profesyonel sporcular için uygundur.

talimat

1

Daha çok protein tüketin. Ona göre kaslar büyük oranda oluşur. Kaynağı hem bitkisel hem hayvansal ürünler olabilir. Her şeyden önce, daha fazla et ve balık diyet girin. Bu durumda, yağsız seçenekleri - tavuk filetosu, dana eti, sığır eti, az yağlı domuz eti seçmek arzu edilir. En önemlisi, deniz balıkları yararlıdır, çünkü proteinlerin asimilasyonuna yardımcı olan birçok yağ asidi içerir. Deniz ürünleri - midye, karides, kalamar unutmayın. Bitkisel ürünler arasında, bakliyatlara ve tarihlere odaklanın.

2

Düzenli olarak yumurta yiyin. Kokteyllerin bir parçası olarak haşlanmış, yumurta ve hatta çiğ olarak yenilebilirler. İkinci durumda, salmonella ile enfeksiyon tehlikesini unutmayın.

3

Proteinle hafif olun. İnsan vücudu günde yalnızca belli miktarda gıdaları emebilir. Örneğin, kilo başına günde 2 g proteindir. Örneğin, 100 g tavada 30 g protein içeriyor. Yani, kas kütlesi oluşturmak için 75 kg ağırlığındaki bir kişinin, kendisine tam protein sağlamak için günde 500 g'dan fazla tüketilmesi gerekmez.

4

Süt ürünlerinden vazgeçme. Yağ ve şeker bakımından düşük olmaları arzu edilir. Yoğurt ve yağsız doğal süzme peynirleri için en uygundur.

5

Yeterli miktarda, fakat fazla miktarda yağ kullanmayın. En iyi kaynak, bitkisel yağdır ve üzerine bulaşıkların çoğunu pişirebilirsiniz.

6

Günde en az iki litre su içirin. Bu, kas kütlesinin oluşumunda eşlik eden aktif eğitim için gereklidir.

7

Diyet sporu beslenme - protein sallar ve barlar girin. Ancak unutmamalıyız ki, bu ürünler doğal proteinler, vitaminler ve eser elementlerle değiştirmez.

talimat

1

Genellikle kilo vermek bir düşüş olarak algılanırvücut ağırlığı. Spor eğitimi hedeflerine ulaşmayı seçen birçok kişi, egzersiz yaparken daha fazla kilo alan kasların kaçınılmaz olarak arttığını ve bunun sonucunda, ölçeklerdeki okumaların hala durduğunu veya çok yavaş yavaş düşmediğini göz önüne almaz. Bu nedenle, kilo vermek isteyenler için ilk kural - terazilere güvenmeyin. Vücut hacimlerini ölçmek veya görünüşteki kilo verme hızını değerlendirmek daha iyidir. Yazdığınız kas kütlesinin tüm yağın hacmiyle yerini almasından korkmayın - bu sadece protein sallar alıp özel olarak vücut geliştirmeyle gerçekleşebilir.

2

Eğitimde etkili kilo vermek için,Aerobik iş yüklerine tahsis edilecek zamanın çoğu, kalp atış hızının arttığı hızlı bir tempoyla doludur. Bu durumda, vücudun kan içindeki glikozdan enerji aldığı ilk birkaç dakika sonra kademeli olarak yağ bölünmesine geçer. Boğulmaması için, aynı zamanda ılımlı bir hızda hareket edin - bu durumda, kaslar yeterli oksijen alacaktır. Koşu, aerobik, kayak yapabilir, hızlı yürüyebilirsiniz.

3

Egzersizin daha küçük bir bölümünü güçle yapınegzersizleri. Yağ, mukavemet eğitim sürecinde doğrudan yanmamasına rağmen, bu tür egzersizler kilo kaybına da katkıda bulunur. Kas kütlesi artar ve istirahat halindeyken, aynı diyetle kilo kaybına yol açan kalorilerin büyük bir harcamasını gerektirir.

4

Düzenli ve yeterince uzun süre yapın, aksi takdirdevücut metabolizma düzenine başlamayacak ve yağ dokusunu parçalayacak. Nadir ve çok karmaşık ve daha hafif ve kısa süreli eğitimlerle, aksine, yağ depolaması süreci başlıyor. Minimum olarak kilo vermek için azami fayda sağlamak için aralıklarla eğitim deneyin. Alternatif faaliyetler: Bir buçuk dakika şınav-uplar, daha sonra yerinde çalışan iki dakika, böylece kasların monoton yükü yorulmaz.

5

Doğru kilo kaybının çok hızlı gitmemesi gerektiğini unutmayın. Ayda iki veya üç kilogramı kaybetmeniz gerekmez. Bu tür kilo kaybı çok daha etkili, sonuç uzun süre sabit olacak.