İpucu 1: Boğaz sırtı ile karın presi nasıl pompalanır
İpucu 1: Boğaz sırtı ile karın presi nasıl pompalanır
Basın için alıştırmalar - belki de en popülerÇünkü dünya çapında yürütülerek iyi sonuçlar alınır. Ne yazık ki, hasta geriye doğru gerçekleştirmek için mevcut egzersiz sayısını ciddi olarak azaltmaktadır.
Yaralı bir yaralanma olmazsa basın için daha hafif egzersizler
Sırt ağrı biraz, ancak teşhisciddi sorunlar ve hastalıklar belirlenmedi, seçenekleriniz daha küçük bir genlikle her zamanki basın tatbikatlarını yapmaktır. Örneğin, tipik bir egzersiz (vücudu eğilimli bir konumdan kaldırırken), alt sırttan yırtmadan gerçekleştirmek gerekir. Yani, her zamanki tekrarları yapın, ancak skapula yıpranın. Egzersiz sırasında boyun kasları gerilmiyorsa, sırt için risk azdır. Aynı şey bacaklardaki sırttan kaldırma egzersizleri için de geçerlidir - bacaklarınızı yükseltmeyin, hareket ve her şeyi belirtin, bunu yaparken belinizi yatay yüzeyden yırtmayın. [insert # 2Eğer bel ağrıyorsa ne yapmalı?
Omurga ile ilgili sorunlarınız varsa,sinirler, soğutulmuş kaslar, doğumdan sonra figürde değişiklikler - sizin tercihiniz - Pilates. Bu program yaralanmaların ardından ordu rehabilitasyonu için geliştirilmiş olup neredeyse statik pozlardan oluşmaktadır. Pilates sınıflarında sırtınızı yırtmamak veya hasar vermek neredeyse imkansızdır. Pilates'te, basında son derece etkili kabul edilen çok sayıda statik alıştırma var.Haftada iki saat pilates uygularken bir saat boyunca sonuçlar bir ay içinde görünecektir. Ve sadece basın kaslarını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda sırt, bacak ve ellerin durumunu iyileştirirsiniz.İyi bir Pilates stüdyosu için kayıt ol, oradaEgzersiz yapma esaslarını açıklayabilir. Farklı sınıflardaki sınıflar gibi olmaya çalışın - vücut-topu (elli ila altmış santimetre çapında bir top) veya özel bir bant. Kural olarak, büyük spor kulüplerinde basın konusunda çalışmaya ayrılmış bütün sınıflar vardır. Salondaki diğer insanlarla birlikte çalışırken rahatsızlık duyuyorsanız, nasıl düzgün hareket edeceğinizi, egzersiz yaparken neye bakacağınızı, kişisel tavsiyeler almak için iki veya üç kişisel ders sipariş edebilirsiniz. Ardından, egzersiz seti, vücut geliştirme ve ev işi ile bir disk satın alabilirsin. Ağırlığınız ve kötü bir sırtınız varsa, daha da fazla yaralanmamak için, aqua aerobik için kaydolun. Su, sana destek olur, omurga ve dizlerdeki yükü hafifletir ve bu yükteki basın tatbikatları, birkaç ay içinde iyi sonuçlar elde etmek için yeterlidir.
İpucu 2: Topu basmak nasıl
Için normal egzersizlerle sıkılmışsanız basın ya da aziz rahatlama üzerinde çalışmak istediğinizden yavaş, denemek için bir dizi egzersiz yapın basın fitball kullanımı ile. Bu büyük elastik top, tüm iyi spor merkezlerinde tanıdık bir spor ekipmanı haline geldi. Bu şaşırtıcı değildir, çünkü fitbole uygulanan egzersizler, en küçük kas dengeleyicilerini daha iyi çalışmanıza ve olabildiğince etkili bir eğitim vermenize izin verir.
Ihtiyacınız olacak
- - Fitbol;
- - 2 - 2.5 kg'lık bir tıbbi ağırlık;
- - Bir spor salonu minderi.
talimat
1
Fitball kalçalarına ve kalçalarına uzan. Bacaklar dik açılı olarak bükülür, omuzların genişliğine yayılır ve yere sıkıca oturur. Medbolu al ve göğsüne bastır. Kaslarınızı sıkın basın ve muhafazayı mümkün olduğunca yavaş yüksek bir şekilde kaldırın. Bu pozisyonda birkaç saniye tutun ve ardından 4 hesap için başlangıç konumuna geri dönün. 15 tekrarı yapın.
2
Fitball'a uzan. Bacaklar doğru açı ile bükülür ve yere koyulur. Eller yumruklarını sıkıştırıp göğsüne bas. Yavaşça vücudu kaldırın, sol yumruğu sağ dizine, ardından sağ yumruğu - sola kadar gerin. Sırayla her elle 4 hareket edin ve vücudunu fitball'a indirin. Bu bir tekrarı. 2-3 kere 8-10 tekrarlı gerçekleştirin.
3
Sırt üstü fitballa uzan. Bacaklar dizlerine bükülür ve sıkıca yere konur. Vücut ile zemin arasındaki açı yaklaşık 45 derece olacak şekilde vücudunuzu hafifçe topdan indirin. Dizler ayak bileğinin üstünde olmalıdır. Medball'u ellerinizde tutun ve göğsünüzden düz bir şekilde kaldırın. Topu hafifçe sağa hareket ettirin ve sonra vücudunuzu çevirerek sol kalça dışına indirin. Topu geri getirin ve 10-15 temsilciyi yapın. Daha sonra topu sola hareket ettirin ve sağ ayakla aynı tekrarları yapın. Dinlenmeden 2-3 set yapın.
4
Sırtınızı kullanarak spor masasına yatın. Sağ ayağın fitilini fitball üzerine koyun, bacağınızı dizin doğru açıya doğru bükün. Sol bacağınız dizinizi dışarı doğru açtığında ve sol ayağınızı sağ ayağının dizine koyarak. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve parmaklarınızı kilide bağlayın. Dirsekleri ayrı tutun. Baskıyı süzün, sağ omzayı yerden yırtın ve sağ dirseği sol dizine kadar gerin. Paspaya inin. Sağ taraf için 12 büküm yapın, daha sonra fitball'daki ayağınızı değiştirin ve sol taraf için aynı tekrarları yapın.
5
Bir fitball karnında uzan. Ellerini yere koy. Avuç içinden geçerek vücudu hareket ettirin, böylece fitball parmaklarınızın altındadır. Bilekler omuz eklemlerinin altında durmalıdır. Cesedi düz tutun, alt sırtta bükmeyin. Bacaklarınızı topdan kaldırmadan dizlerinizi göğsünüze çekin. Topu çok fazla çekmeyin, geri dönmeniz zor olacak. Omuzlarınızı sabit tutun. Ardından, bacaklarınızı düzeltin ve topu ilk konumuna geri getirin. 10-12 kez tekrarlayın.
İpucu 3: Baskı nasıl indirilir?
Yerleşik yaşam tarzı genellikle bozulmaya neden olurbagajın alt yarısında kan dolaşımı. Sonuç olarak karında metabolizma azalır yağ birikintileri ortaya çıkar. Motor aktivitesini arttırarak bu önlenebilir. Bununla birlikte, yataklar zaten göründüyse, karın duvarını güçlendirmek için egzersiz yardımı ile karnınızı atmanız gerekecek - basın.
Ihtiyacınız olacak
- - bir halı;
- - Dambıl ya da kertenkele.
talimat
1
Baskıyı iyi halde getirmek için çevirin,her gün gerekli. En iyisi - genel restoratif egzersiz bitiminde. Bu yoğunluk, karın kaslarının çok çabuk düzelmesi gerçeğidir, bu nedenle onları sık sık pompalamanız gerekir. Hedefiniz karnınızı yalnızca normal hale getirmek ise, ağırlıkların kullanılması gerekli değildir. 3-4 yaklaşımda 10-20 tekrarlama için egzersiz yapın. Bu tekrarlar sayısı işe yaramazsa, bir dambıl veya çubuk kullanarak ek ağırlık oluşturun.
2
Için en etkili egzersizAlt basıncını pompalamak için, tellerin üzerindeki mengene içindeki ayakları kaldırmaktır. Bacaklar ile doğru performans gösteren gövde arasındaki açı 90 derece olmalıdır. Yeni başlayanlar için, egzersizin basitleştirilmesi önerilir - Düz bacakları kaldırmak değil, dizlerinin üzerinde eğilmek.
3
Üst basının alanı en iyi pompalanır;bagajın eğilimli konumundan kaldırılması. Mat üzerine yatırın, dizlerinizi bükün ve yere koyun, eller başın arkasına. Sırt üstü yere yırtılmadan dirsekleri dizlere kadar gererek, bagajı kaldırın.
4
Bir sonraki alıştırmada, kilim, elleryanlara doğru inceltin ve ellerinizi yere kadar bastırın, ayaklarınızı kaldırın ve dizlerinizden bükün. Bükülmüş bacaklarınızı farklı yönde eğin, yere ulaşmaya çalışın.
5
Çentikli ve eğik kaslar, gövdeyi döndürerek, hizayı omzun üzerindeki çubuktan tutarak eğir. Bu kas grubu için bir başka egzersiz de ellerine dumbbell'lerle eğilme eğilimidir.
6
Basını ve oturaklarla dikkat çekici biçimde güçlendirin.Yük. Tütübeyi bardan alın, dirseklerinize koyun veya önünüzde tutun ve boğazlayın. Bu yük, basın için özel egzersizlerle çalışmayan kasları kullanmanıza olanak tanır. Ayrıca squat'lı statik yük, basının daha eşit bir şekilde gelişmesini sağlar.
İpucu 4: Yazdan aya: etkili bir şekilde salıncak basın
Birçok iş ortağındaki "basını indirme" kavramı;alışılmış katlanmış. Bu egzersiz onlarca yıl boyunca test edilmiş ve yetkili bir yaklaşımla, basının kaslarını iyi durumda tutmanıza olanak tanır. Bununla birlikte, plaj sezonu sadece bir ay kaldıysa ve sadece düz bir karın ve ince bir bel bulmak zorunda olduğunuzda, farklı davranmanız gerekir.
Düz mideye kardiyovasküler yol
Karında bel ve minderler bulging: Bu sorunlar elbette ki düz, sıkı bir baskı kavramıyla uyumlu değildir. Bu durumda yağ fazlalığının bulunduğu açıktır. Maalesef, çoğunlukla ciddi bir hata yaparak çok sayıda büküm, bacak kaldırması ve karın kaslarındaki diğer egzersizleri ince bir bel bulmak umuduyla yapmaya başlarlar. Aslında tek başına bir sorun alanında yerel olarak kilo verememeniz. Basının kaslarının daha belirgin hale gelmesini ve belin zarif olmasını isterseniz, vücudun tamamındaki yağ yüzdesini düşürün. Bir ay boyunca bunu yapmanın en iyi yolu kardiyo eğitimi. Boş bir karnın (kalpte herhangi bir sorun olmasa) veya ağırlık eğitiminden sonra en iyisidir. Bu iki durumda, vücuttaki glikojen depoları tükendi ve yağ çok daha hızlı yanmaya başladı. Çok hızlı bir şekilde kilo vermeye başlarsınız ve karnınız güzel çizgiler elde eder. Bundan sonra, anatomik özelliklerinize ve fiziksel uygunluğunuza bağlı olarak egzersizleri seçerek basını kaya kırabilirsiniz.Etkin statikler
Farklı varyasyonlarda geleneksel katlanmalar(vücudun pozisyonunda bir değişiklik ile birlikte, ağırlıklar ile) en etkili olduğu düşünülmektedir. Doğru teknik ve yeterli sayıda yineleme ve yaklaşımla, bu dinamik egzersizler aslında sonucu getirecektir. Ancak, statik alıştırmalarla basına çok daha hızlı başlıyorsunuz. Onların arasında - bar. Parmak ve ellere odaklanmalısınız, sırtınızı düzeltin, karnınızı çekin ve mümkün olduğunca bu konumda kalmanız gerekir. Sonuç olarak, karın basıncının ince kasları işlenecek ve düz karın yolunuz daha hızlı olacaktır. Pilates de daha az etkili, çünkü bu sistemin pek çok egzersizinde karın kasları hemen hemen her zaman etkileniyor. Statik egzersizler belin görsel olarak daraltılmasına, basının çalışmasına ve duruşun düzeltilmesine yardımcı olacaktır. Doğru teknikte 20-30 dakikalık günlük bir aylık bir ay vücudunuzu dönüştürmeniz için yeterli olacaktır.Mutfakta oluşan basın
Basına başlamadan önce,Yanlış yerseniz en etkili egzersizlerin bile bile herhangi bir sonucu olmayacağını anlayın. Dahası, düz bir karın ve güzel bir bel oluşumundaki başarının% 70'i bu dönemde kullanacağınız yemeklere bağlıdır. "Baskı mutfakta oluşturuldu" - bu kural esas alınmalıdır. Karnınızın kasları iyi tonusluysa, ama bir yağ tabakası altında saklıysa, eğitimi daha yoğun hale getirmemelisiniz. Her şeyden önce, diyeti ayarlayın. Arzulanan rahatlamanın "pompalanamayacağını", yalnızca "kurutulabilir" unutmayın. Unutulmamalıdır ki, bu kural yalnızca, aslında basının iyi gelişmiş bir kasınız varsa etkili olur, aksi takdirde "kuruma" istenen sonucu vermez.İpucu 5: Karın kaslarını pompalamak nasıl
Karın kaslarını eğitmeyi amaçlayan egzersizler basın, sadece düz veBir mideye sıkışmış, aynı zamanda sözde kabartma küpleri. Aynı zamanda, egzersiz sırasında günlük kalıcı eğitim ve uygun nefes alma ile istenen sonucu elde edebilirsiniz.
Ihtiyacınız olacak
- - bir halı;
- - Dambıller.
talimat
1
Pompalamak için kaslar karın basınında, başlıca dikkati egzersizlere verin, ki bunun performansı kalçalara değil sırttan büyük bir yüke doğru gidiyor.
2
Yüzüstü pozisyonda alt sırt zemine basın, pelviskaldırın, iç karın kaslarını kendinize çekin ve dört saniye boyunca bu konumda kalın. Rahatlayın ve pelvis indirin. Beş kez tekrarlayın.
3
Başlangıç pozisyonu, yere yatıyordu. Eller başın arkasında dirsekler dağılır. Vücut kaldırılır, bacaklar dizlerine eğilir. Davayı ritmik olarak sağa ve sola dönüşümlü olarak döndürün. Egzersizi 50 kez tekrarlayın.
4
Başlangıç konumu aynıdır. Vücudunu sola çevirin, sol bacağın dizini sağ el dirseğine çekin. Cesedi sağa çevirin, sağ bacağın dizini sol el dirseğine çekin. Bu egzersizi yaparken vücudu ve bacakları dengede tutun. 50 kez tekrarlayın.
5
Sırtüstü konumda ayakları tamir edinbir koltuğun veya bir spor duvarı kanalı altında. Yükü alın: dumbbells, çubuktan bir çubuk veya sizin için bir yük görevi görecek bir şey. Kafanın arkasında bir yük olan eli. Ekshalasyonda, vücuda yük bindirerek dizlerini kaldırın, solunduğunda vücudu indirin.
6
Zemin üzerinde uzanarak vücudu hafifçe kaldırın, bacaklarbükmek, diz birbirine. Nefes alırken dizlerinizi göğsünüze bastırın ve girişte indirin. Bu egzersiz yaparken kasayı düşürmeyin. On kez tekrarlayın.
7
Yere yatın, bacaklarınızı düzeltin ve kaldırın. Ekshalasyonda, bacaklarınızı yere indirmeden inip tekrar inhale edip kaldırın. Bu egzersiz yaparken kasnak yere bastırılmalıdır, aksi halde hasar görebilirsiniz. On beş kez tekrarlayın.
8
Spor duvarının yatay çubuğunu veya üst çubuğunu elinizle kavrayın. Sarkmadan sonra düz bacaklarınızı kaldırın ve nefes alıp verin. Nefes al, bacaklarınızı indirin. Yirmi kez tekrarlayın.
İpucu 6: Bir erkeğin basınını pompalamak nasıl
Birçok genç adam yaz aylarında plajda onlara göstermek için rahatlama karın kasları istiyorum. Fakat yeni gelenlerin birçoğu, bu kas tabakasını pompalamanın tüm özelliklerini bilir.
talimat
1
Eğitimden önce kapsamlı bir ısınma gerçekleştirin. Üzerinde çalışacağınız kas gruplarını yoğurmak çok önemlidir. Böyle genel geliştirme egzersizlerini vücut bükülmeleri, eğimler, sürüler, sinekler gibi yapın. Mümkünse, egzersiz bisikletinin pedalını on dakika bükün veya halat üzerine atlayın.
2
Torso asansörlerini özel olarak yapın"Şezlong." Yaklaşık 75 dereceye ayarlanmalıdır. Bu durumda, gerçekleştirmenin daha zor olacağı için egzersizin etkisi çok daha yüksek olacaktır. Yavaşça kalkın ve vücudu sonuna kadar indirin, karın kaslarını tutun basın sürekli gerginlik içinde. En az 15 artış ve 4 set yapın.
3
Kaldırdığınız ağırlık ekleyinve bükme. Birincisi, önceki egzersizi ek yük olmadan yapabilirsin, fakat zamanla daha fazla etki için 5-10 kg'a ihtiyacınız olacak. Çubuk için kullanılan olağan "gözleme".
4
Göğsünüze koyun ve daha önce olduğu gibi tırmanın. Hareketin son aşamasında kenara biraz bükme görevi ile karmaşıklaşın. 20'ye yaklaşımı sayısını artırın.
5
Pompalamada kullanın basın hafif çubuk veya boyun. Genç çocuklar kesinlikle karın kaslarını pompalamak zor değildir basın 25-30 kg hafif bir bardak ile. Ancak eğer bu ağırlık sizin için ağır ise, 15-17 kg normal boynunuzu alın ve omuzlarına koyun. Düz durun, ayağınızı omuzlarınıza yaslayın, kollarınızı mermi çevresine sıkıca sarın.
6
Sağ tarafa dönün, küçük yapınHareketin sonuna doğru bükülüyor. Sonra yavaş yavaş ters yönde aynı şeyi yapın. Nefesinizi sabit tutun ve kas gerginliğini gidermek basın azami. Bunu, her yönde 15 kez egzersiz yapın.
İpucu 7: Basıncın 10 dakikada pompalanması
Karın, dünyadaki birçok insan için sorunlu bir bölge, çünkü kemikli bir korse ve kaslar tutmak zorunda değillerdir. şişirmek basın sadece normal eğitimle mümkündür ve bunun için günde on dakika yeterlidir.
talimat
1
Yere yatın, dizlerinizi eğin ve yere koyun. Ellerini başının arkasına koy. Karın kaslarını kısaltmak için vücut havalandırılarak kaldırılır mı? basına. Sırt aynı anda yuvarlak olmalı, çene göğsüne bastırılmamalıdır. Otuz ila kırk tekrar yapın.
2
Aynı başlangıç pozisyonundan, karşıt dizin dirseğine dokunarak cesedi kaldırın. Her çıkışta, dirseği ve dizini diğerine değiştirin, egzersizi her iki yirmi kez tekrarlayın.
3
Başlangıç konumunu değiştirmeden, hafifçe düzenleyinAyaklar (aralarında otuz santimetreden az olmayan bir mesafe vardı). Avuç içlerinizi birbirlerinin üzerine yerleştirin ve dirseklerinizi ileri doğru itin, onları mümkün olduğunca pelvisden ateşleyin. Döndürürken yere sarkmayın. Kırk kez tekrarlayın.
4
Sırt üstü uzan, bacaklarınızı kaldırın ve onları kucağınızda bükün. Ellerinizi havzanın altına koyun. Bu pozisyonda dizleri pelvis kaldırırken göğüs kısmına çekin. Bu egzersiz, alt basına. En az yirmi kez tekrarlayın.
5
Sırt üstü yatarken bacaklarınızı kaldırın (dizler hafifçe bükülebilir), eller - havzanın altında. Karın kaslarını süzerek pelvisi yukarı doğru itin. Bununla sorunsuz bir şekilde yapmaya çalışın. Yirmi kez tekrarlayın.
6
Sırt üstü sırtüstü pozisyonda dizlerinizi bükün veher iki ayak da sağ tarafa koyun. Sol elinizi başınızın arkasına, sağ elinizi mideye koyun. Sol el dirseğini bacaklara çekerek vücudu kaldırın. On beş kez tekrarlayın ve tarafını değiştirin.
7
Dizlerinizi bükün, eller ayağa. Ekshalasyonda, kollarınızı yayıldı ve bacaklarınızı düzeltin, ya birisine ya da diğer sekslere dokunmayın. Yirmi kez tekrarlayın.
İpucu 8: Geniş sırtın nasıl pompalanır
Güzel bir şey yapmak isteyenler için,Her bir gruptaki kaslardan çalışan uyumlu bir vücut, tüm vücudu bütün olarak çalışmak kadar önemlidir. Arka planda çalışırken sırt üzerinde çalışmanın önemi küçümsenemez. Arka kısım, üzerinde ne kadar çok basınç olduğuna göre pompaya benzeyen bütün bir grup kas, o kadar iyi tepki verir. Bu yüzden sistematik olarak arka planın geliştirilmesi ile uğraşmak gereklidir.
talimat
1
Çene, çapraz çubuğa dokunana kadar çekmeceleri yapın. Hız farketmez, en önemlisi dört set sekiz tekrar yapmaktır.
2
o kafa vuruşuyla arkasına dokunana kadar barfiks gerçekleştirin, oniki tekrar altı setleri geçirdi.
3
Geniş sırtın pompalanabilmesi için,bir deadlift yapmak gereklidir. Ölü kaldırma ile sırtın ve vücudun her kasları ilke olarak harekete geçirilir ve büyük ağırlıklar ile çalışırken sınırı zorlar, bu nedenle arkanızda her egzersiz yaparken istekte bulunmanız gerekir.
4
Üst ve alt bağlantıları gerçekleştirin. Üst bağlantılar için bunları yapabileceğiniz herhangi bir simülatör uygundur. Sekiz set oniki tekrarlayın. Alt linkler için özel simülatörler kullanmak daha iyi, bar ile yapılan egzersizler travmatik. Egzersiz sırasında sırtınızı kasıtlı olarak zorladığınızdan emin olun - bu size kiloda bir artış sağlayacaktır.
5
Ağırlığını al ve dizini eğip elini uzat.Koltuğun. Karın basıncı dokunana kadar ağırlıkların ağırlığını tek elle taşıyın. Her elle altı tekrarlama on tekrarlayın. Her saniyede ağırlığın hareketini kontrol ederek egzersizi yavaşça yapmaya çalışın.
