İpucu 1: Hangi kaslar karpal genişleticiyi pompaladı?

Spor ve Fitness

İpucu 1: Hangi kaslar karpal genişleticiyi pompaladı?

Birçok sporcu karpalin faydalarını olduğundan daha azelin ve kolun kaslarını pompalarken genleşir. Birçoğu, dumbbell'lerle eğitim ve barbek üzerinde yoğunlaşan herhangi bir yararı bile inkar ediyor. Bununla birlikte, çok sayıda yaklaşım ve tekrarlarla çalışırken basit bir lastik halka, özel simülatörlerden daha az fayda sağlamaz.

Karpal genişleticiyi hangi kaslar pompaladı?

talimat

Birçok sakin, karpal genişleticininönkol kaslarının gelişimini etkilemeksizin sadece avucun kaslarını pompalar. Ancak, öyle değil. Avuç içi sıkıldığında, parmakların, kolların, bileklerin ve bileklerin kasları tutulur. Ve eğer eğitim programını önkollarına biraz değiştirirseniz, çok daha iyi sonuç alabilirsiniz. Başlangıç aşamasında, vücut geliştiricisi, genişletici olan egzersizler haricinde önkol antrenmanlarını hariç tutmalıdır. Gelişmiş bir vücut geliştirici ayrıca eğitimden muaf olan günlerde kaslarını eğitmelidir.

Daha önce belirtildiği gibi, avuç içi sıkıldığındaavucun ve kolların tüm kasları katılır. Doğal olarak, genişleticiyle çalışırken parmak kasları daha verimli kullanılır. Bu nedenle, spor salonunu figürün iyileştirilmesi ve düzeltilmesi amacıyla ziyaret ederken, avucun tam olarak canlandırılması gereklidir. Ayrıca, "başarısızlığa" dayanıklılık arttırıcı ile çalışmak, sadece önkol kasları için değil, aynı zamanda tüm vücut tonu için uyarıcı bir etkiye sahiptir. Sonuçta, parmakların uyarılması beyin ve ruh için yararlıdır, ancak zihin ve sinir sistemi için yararlı olan bütün organizma için yararlıdır.

Karpal genişletici ile eğitim verilmelidirmücadelesinde, tenis veya Eskrimde - spor kavrama kuvveti büyük önem taşıyor bu sporculara dikkat. kavrama gücü ve bir el sıkışma önemli ölçüde artacaktır - onların boş zamanlarını eğitim genişleticileri olan ek çalışmalar bir ay yararlanacaktır.

Bir genişletici kullanırken,bazı özellikler. 1-2 saniye: Eğer ortalama fiyatına ihtiyaç halkasını sıkıştırın. Sıkıştırma ve tıkanıklık için. 30-60 saniye sonra, sıkıştırmak ve böylece ayarlanabilir bir yay direnç kuvveti seçilir var ise artık mümkün oldu. Her el için 4-6 yaklaşımı tamamlayın. Her yaklaşım 2-4 dakika arasında dinlenin. Eğitim hafif ve ağır bölünmüş durumda daha iyidir. en az 5 gün - ağır egzersiz arasındaki, 2 gün egzersiz arasındaki dinlendirin.

Antrenmana el sürdürebilme yeteneği uygulanabilirkauçuk halka şeklinde basit bir genişletici. Sıkıştırma ve çözülme, günde birkaç kez her zaman, her zaman, uzun süre uygulanabilir. Hardy parmakları, farklı meslek sahipleri için gereklidir: kaya tırmanıcıları, müzisyenler, bisikletçiler ve diğerleri. Karpal genişletici ile düzenli eğitim, benzer meslek sahiplerine, ellerine daha iyi uyulduğunu, yorulmadığını ve uyuşmadığını düşünmelerine yardımcı olur. Hastalar yaralanma ve hasar sonrası ellerin hareketliliğini düzeltmek için kauçuk halkalı çalışmalar önerilmektedir. Yaşlılar - aşırı duyma sırasında ellerdeki ve bileklerin ağrılarının önlenmesi için.

İpucu 2: Nasıl sallarlar

Silahlı mısın, yoksa sadece güçlü olmak ister misin el sıkışma? Belki tırmanmayı ya da güçlü fırça Başka herhangi bir spor için silahlara ihtiyacınız var mı? Her durumda, şişirme elle ilgileniyorsanız, aşağıdaki talimatlar ile bunu nasıl yapacağınıza bakın.

talimat

Çubuğa git. Çubuk üzerindeki Vis, ellerin ve kolların kaslarını mükemmel şekilde güçlendirir. Çapraz çubuğu 30 saniye bekleyin. Her gün birkaç yaklaşım yapın. Egzersiz biraz sıkılaşırsanız daha etkili olur ve bu dengesiz durumda asılı kalır Normal çekişler de pompanıza yardımcı olur fırça eller. Fırça daha düzgün akmasını sağlamak için düz ve ters tutuşu uzatın.Ayrıca, sırayla her elinizle asabilirsiniz.

Bir karpal genişletici satın al. Bu cihaz, görevimiz için ideal bir şekilde uygundur. Genişletici, onların güçlendirilmesi fırça ve bir el yaralanması yaşayan insanlar ve sadeceatletler, örneğin güreşçiler. Kollarınızı bir denizci Popeya gibi şiştiğine kadar her elinizle 200-300 defa arka arkaya sıkın. Kısa bir duraklamadan sonra, her el için yaklaşımı tekrarlayın. Bunu düzenli olarak, neredeyse her gün yapın.

Bir barbell veya dumbbell ile yapın. Önkol kaslarını güçlendirmek için harika bir egzersiz - fırçaları dumbbells veya bir barbell ile bükerek. Bu durumda ağırlık çok büyük olmamalıdır. Deneyimli bir atlet için 10 kg yeterlidir. Bu alıştırmada vurgu, tekrarların sayısı ve mermi gecikme süresinin üstünde olması gerekir. Topuk noktasında yaklaşık 10-15 saniye boyunca dambıl veya çubuk tutun ve mermuyu yavaş yavaş yavaş indirin.

Widget'ı kullanın. Bilgisayarda sıkıştırılmış, bükülmüş, yuvarlanabilen ve paralel çalışan küçük bir atalet topu. Çoğu zaman tenisçiler tarafından eğitim için kullanılır, ancak pompa yapmak isteyen diğer insanlara uygundur. fırça eller.

İpucu 3: Karpal genişletici nasıl seçilir?

Karpal genişletici küçük bir el antrenörü. Kavrama gücünü artırmanıza ve yaralanmalardan sonra fırçaları daha çabuk geri yüklemenize yardımcı olur ve hareket kabiliyetini ve kan dolaşımını geliştirir.

Bir fırça yayıcı seçerken ne aramalıyım?

Karpal genişletici seçerken dikkat edin.temel karakteristiği kilogram cinsinden ifade edilen sertliktir. Sertlik altında, simülatörü tamamen sıkıştırmak için gereken kuvvet demektir. Bu sıkıştırma ile kollar veya halkanın iki yüzü birbirine değmelidir. Alet sertliği belirtmezse, bunun muhtemelen düşük kaliteli bir üründür ve onu elde etmek mantıklı değildir. Bir yay genişletici satın alırken, en konforlu modellerin rijitlik özel bir ayarlamasına sahip olduğunu unutmayın. Bunlar özellikle yeni başlayanlar için iyidir, çünkü önce en erişilebilir figürü yerleştirmenize ve başarılarınızı periyodik olarak kontrol ederek barı fazla tahmin etmenize izin verirler. Bir bilek simülatörü seçmek için bir diğer kriter, kolaylıktır. Örneğin, kauçuk halka sürekli olarak etrafında taşınabilir ve iş arasında sıkışabilir ve kapalı bir eğitim için ağır çelik bir tertibat uygun olacaktır. Dolayısıyla, kullanmak istediğiniz yerde verilen bir karpal genişletici alın.

Fırça genişleticilerinin türleri

Kauçuk genişletici bir el eğitmeni,bir halka veya küçük bir top. Simülatörün esnekliği 20 ila 50 kg arasında değişmektedir, bu nedenle sporculara başlayanlar için daha uygundur. 2 ila 25 kg'lık küçük bir rijitlik, metalden yapılmış genişletici-kozaya sahiptir. bahar sporcular, dışa onlar kene benzerler - ana avantajları, lastik simülatörleri, sadece karpal genişletici güç türlü sporta.Drugoy tür meşgul başlanmıştır kişiler için uygun gibi olmasıdır. Böyle bir simülatör, bir yay ile birbirine bağlanan metal veya plastik kulplardan oluşur. Yay genişletici sertliği tam eğitim ısınmaya kullanır, 20 ila 40 kg arasında değişebilir. Başka bir seçenek - tamamen çelikten yapılmış birimler. sertlik Bunların seviyesi tipik olarak, mesleki kategori bodibildery.Sleduyuschaya karpal simülatörleri kullanarak, 160 kg ulaşabilir - jiroskopik modeli, genellikle küçük bir boyutu ve sıkı bir şekilde parmak ile götürdü ve tutulabilen bir küresel bir şekle sahiptir. Bu genişleticinin kasası şeffaf plastikten yapılmış, içinde jiroskopik bir cihaz bulunuyor. Böyle bir simülatörün elinde Spinning, sen triceps ile eller, parmaklar, bilek, omuz, ön kol ve biceps eğitebilirsiniz.

İpucu 4: Eskrim sporuyla ilgili her şey

Soğuk çeliğe sahip olma, çarpıcı olma özelliği(tarihsel, sahne, gerçek veya dövüş, eğitim, vb. dahil olmak üzere) kelimenin genel anlamıyla eskrim denir. Eskrim bir dövüş sanatı olarak kabul edilmezse, şimdi bağımsız bir spor haline geldi.

talimat

Spor eskriminin temsilcisizamanımızın tüm Olimpiyatları'nda oyun programının bir parçası olan bir tür spor. Bireysel ve grup müsabakaları düzenlenir. Ancak yine de bütün kavgalar birer birer, sadece grup müsabakalarında tüm takım üyelerinin sonuçları özetlenebilir. Eskrim çeşitleri, kavgalarda kullanılan silahlara ayrılır: zargana, kılıç veya kılıç

Eskrim yarışmasının amacı atış yapmaktır.(ya da kervanlar patlarsa) düşmana saldırıları önlemeye çalışarak düşmana saldırırlar. Kazanan, belirli bir zamanda, daha fazla enjeksiyona ya da birinci kişiye belirli sayıda enjeksiyona neden olan kişidir. Enjeksiyonların sabitlenmesi daha önce yargıçlar tarafından yapılmış olsaydı, şimdi çarpmaya karşı sağlam ve hafif bir sinyaller veren bir elektrik devresi var. Hakimler yalnızca kurallara uymayı kaydederler ve buna göre enjeksiyonu sayar veya saymazlar. Teknolojinin gelişmesiyle birlikte yenilikler ortaya çıktı: Tartışmalı anlarda hakimler video oynatmaya başvurabilirler.

Gençlikler arasındaki bir düello gerçekleşir1,5-2 m genişliğinde ve 14 m uzunluğunda bir iz. Elektriksel olarak iletken bir malzemeden yapılmış bir iz yapılır ve bir işaretle donatılır: merkez hattı 2 m olarak belirlenmiş, rakiplerin, yan kenarların ve arka kenarların başlangıç pozisyonları farklı yönlerde belirtilmiştir. Her iki yoldaki parçanın 2 m kadar çizgileri, katılımcıların geri çekilme sırasındaki konumlarını takip etmeleri ve parkurdan çıkamaması için işaretlenmiştir. Bir düello sırasında rakipler sınırın dışındaysa, kavga durur. Arka kenardan geçilirse, eskrimci penaltı atışı ile cezalandırılır.

1896'da yapılan ilk OlimpiyatlardaMadalya sadece şapkacılarla çitlerle oynandı. Şeritli - uzunluğu 110 cm ve 0.5 kg ağırlığa kadar olan, el koruma sağlamak için çapı daire şeklinde 12 cm, esnek bıçak ile iğneleyici silah bir görünüşüdür. Eskrim bu formda, sadece bu enjeksiyon sayılır, bunlar özel bir metalize veya elektrikli cekete uygulanır. Bir düello önemli kural ise: saldırı doğruluğuna (eylem sonrasında eylem öncelik savunmasında rakibin silah üzerinde silahını savundu olanlara gider) haklılığı koruma (kendi saldırıyı başlatmadan önce, bir rakip püskürtmek gerekir). Eğer taahhüt zaman bir düello enjeksiyon askıya alınır ve saymak veya atış iptal edip etmeme konusunda hakimlerin kararı ile kabul edilmesinin ardından, kavga devam ettirilir.

Zaten II Olimpiyat Oyunlarında hepimizKılıçlara eskrim yapmak da dahil olmak üzere üç çeşit eskrim. Kılıç rapçi olan bıçaklama silahından biraz daha ağır. Bıçak daha katıdır ve ağırlık 0.77 kg'a ulaşır. Bıçağın uzunluğu rapçi ile aynıdır. Çapı 13,5 cm olan Garda, enjeksiyonlar oksiput hariç sporcunun tüm vücuduna uygulanabilir. Saldırganın veya savunmacının önceliği yoktur. Bu noktaya, daha önce rakibin rakibine çarpacak olan kişi aldı. Çarpıcı fark 0.04-0.05 saniyeden düşükse, çekimler hem bir hem de ikinci tarafta sayılır. İstisna, yalnızca aynı puana sahip mücadelenin bitimindeki enjeksiyonlardır (burada pislik ilk elde eden puanlar için hesaplanmıştır).

Eskrim için bir başka silah türü dekılıç. Diğer delici çit türlerinde olduğu gibi enjeksiyon için değil, aynı zamanda tekmeleyerek de kullanılabilen delici kesme silahıdır. Bu nedenle kavgalar daha dinamik, çünkü darbelere direnmek için delmeye göre daha zordur. Uzunluğu 105 cm, ağırlığı 0.5 kg'dır ve el çarkının eli ve parmakları özel bir kelepçe ile oval bir muhafaza ile korunmaktadır. Girişimleri bir maske de dahil olmak üzere (her bel üzerinde) rakibin gövdesinin üzerine uygulanabilir. Yapamadığınız tek şey, elinizi bilek altına uçurmaktır. eskrim folyo kurallarına benzer Kurallar: Her iki oyunculardan eşzamanlı çekim bir durumda saldırı ve savunma hakkaniyet de vardır yarışmacılar vücudunun önünde yabancı saldırıyı savuşturmak için çalışıyoruz, öncelik bir saldırganı yola maç.

Maçtan önce, hakemler ekipmanı kontrol etmelidirsporcular (özel koruyucu beyaz takım, ağ ve yakalı maske, eldivenler, eskrim ayakkabıları) ve yedek silahların mevcudiyeti. Takım elbiseli çıplaklar, vurulacak yüzeyi sınırlayan metalize bir yelek giymeli, kılıç oyuncuları metalize bir ceket ve tüm vücudu vurmak için yüzey olduğundan, katmanlar hiçbir şey değildir. Elbise vasıtasıyla atletler, kablolu veya kablosuz bir sabitleme cihazına bağlı elektrik devrelerinden geçerler.

Dövüşler farklı şekillerde yapılmaktadır.Yarışmanın evresi. Ön aşamalar, 5 enjeksiyona kadar mücadele sağlar ve 3 dakikadan fazla olmamalıdır. Son aşamalarda, 3 tur 3 tur düzenlenmekte ve aralarında dakika molası verilir. Sonuç olarak bir beraberlik belirlenirse, ilk enjeksiyondan bir dakika önce eklenir. Her turun başında, kavga rakipleri pozisyonları başlayan konumlarda bulunurlar ve birbirlerine (önde diğerinin tek ayak) için aynı anda yana durmak, silah bir rakibe, geri çekilmiş bir serbest elin yöneliktir. yargıç bir sinyaliyle maç başlar ve "Dur" komutu kadar devam veya zaman sonuna işaret. Savaş, yargıcın sinyalinde her seferinde devam eder.

Hakimler tüm kurallara uyumu izlerlerEskrim, silahın türü, hem de bu tür cezaları veya disiplin suçları durumunda kart (kaldırmayı içerir ki, ya da siyah), sarı ve kırmızı olarak cezalar verilecek: saldırı vadede, itme veya bir rakip ile kasıtlı temas, rakibe vb sırtını çevirmek Baş hakem parçaları farklı taraflarında yargıçlara yardımcı olur.

İpucu 5: El kaslarını pompalamak için nasıl

Vücudun kaslarını güçlendirmeye gelince,sırt, omuzlar ve kollardan bahsedin. Bununla birlikte, üst beden üzerinde hangi egzersizler yapılırsa yapılsın, önemli olan şey, her şeyden önce güçlü el olacaktır. Fırça ne kadar güçlü olursa, simülatörler üzerindeki yatay çubuklara ve alıştırmalara yönelik yaklaşımları daha uzun süre ve daha uzun sürdürebilirsiniz.

talimat

Vücut mengene altında sabitlendiği fırça yardımıyla gerçekleşirve kaldırma sırasında vücut yükü düşer. Güçlü fırçalar, büyük bir başarı ile gerçekleştirilmesine izin veriyor ve bardaki çubukları veya dambılleri daha uzun tutarak, tartılmış alıştırmalar yapmaya devam ediyor.

Elin her şeyden önce olmasına rağmenKemik ve eklemler ile ilişkili olduğu gibi, kaslar için de bir yeri vardır. Vücudun bu bölümünde yaklaşık otuz farklı kas bulunur. İlginçtir, sadece avucun yanında bulunurlar. Bu durumda, üç grup karpal kas ayırt edilir: orta grup, başparmak kasları grubu, küçük parmak kasları grubu. Ve herhangi bir kas, uygun egzersizlerle güçlendirilebilir.

Elleri güçlendirmenin popüler yöntemlerinden biriGenişletici egzersizler. Kendileri tarafından, bu eleman ile bir sınıf evde ve iş hem de mola çok basit ve mümkündür. Uygun bir genişletici seçmek önemlidir. birkaç kez sıkmak deneyin satın önce: yirmiden fazla sürekli kesimler yaparsanız, böyle bir tutucu Sana da "zayıf" dir. Ona göre bir yaklaşımla sıkıştırmamak uygun olanıdır.

Fırça yabancı nesneler olmadan güçlendirebilirsiniz. Baskılar etkili bir yoldur. Ancak bu davadaki klasik itme kuvvetlerinin aksine vurgu avuca değil parmaklara uygulanır. Daha karmaşık bir push-up türü, avuç içi vurgunun üzerinde olduğu alıştırmalar olacaktır.

Fırçaları güçlendirmek için bir takım egzersizleri tamamlayınçekme yükü olmadan. Standart yaklaşımlara ek olarak, bir havlu çekmeyi deneyebilirsiniz. Bunu yapmak için, çubuğa atılması gereken havlulara ihtiyacınız vardır. Çekmece havlu üzerinde yapılır. Bu arada, havlu yerine, asma halkaları olan klasik bir yatay çubuğa uyacak ve fırçalarınızın bileklerini "pompalamanıza" olanak tanıyacaksınız.

İpucu 6: Ellerinizin kaslarını pompalamak nasıl

güçlü fırça Birçok sporda eller gereklidir. Ve sıradan yaşamda parmaklarınızın gücü gereksiz olmayacak. Bununla birlikte, önkolun kasları ve interdigital kaslar çoğu zaman unutulur. Sonuç olarak, vücut geliştiricileri çubuğu tutamıyor, tenisçi raketin elinden düşüyor ve plajda voleybol oynamak için bilekten çıkıyor. Ve sonuçta kaslar Bilekler, yüke günde birkaç dakika bile verecek kadar hızlı tepki verir.

Ihtiyacınız olacak

- bir dambıl veya küçük bir bar;
- Bardan yumuşak krep;
- karpal genişletici;
- atlama halatı;
- tenis topu.

talimat

Önkol ve bilek kaslarını eğitmeye başlamadan önce egzersiz yapmayı unutmayın. Diğer herhangi bir kaslar, yüke tam olarak cevap veremezler,yeterince ısıtılamazlarsa. Ellerinizi önünüze çekin ve ellerinizi ilk önce dorudan dısta ve sonra da içeride döndürün. Parmaklarınızı sıkıştırın ve açın unclench. Çalıştığınız alanda gerginliği ve sıcaklığı hissetmek için enerjik ve keskin bir şekilde yapın.

Bilek için yapılan egzersizler iki gruba ayrılabilir: güç ve dinamik. Güçlendirmek için egzersizleri bir genişletici, dambıl veya bir çubukla taşımak mümkündür.

Sıkı karpal genişleticiyi al. Kesinlikle, tüm gücünüzle sıkın. Genişletici ile uzun süre çalışın, düzenli olarak el değiştirin. Yüklü olduğunda, bu egzersiz ağır bir çubuk yükselişi ile karşılaştırılabilir. Bu egzersiz, özellikle kaslar fırça, yağın ara tabakasından kurtulmanızı sağlarkaslar arasında. Buna ek olarak, başparmağını güçlendirirsiniz, çoğunlukla çarparken yaralanır. Yeterince sıkı bir genişletici bulamadıysanız, 8x4x1 cm ölçülerinde bir lastik parçasıyla değiştirebilirsiniz.

Ellerinizi masanın üzerine koyun, böylece fırça Kenar için durdu. Hafif bir barbek tut. Avuç içleri arıyor. alt fırça elin mümkün olduğunca aşağıya bakmasını sağlayın, böylece çubuk eğik parmaklarla tutulur. Sonra ellerini bir yumruk kadar sıkıştırın ve bileklerinizi olabildiğince yüksek kaldırın. Mümkün olan maksimum tekrar sayısıyla 3 yaklaşım uygulayın.

Elindeki dambılı al. Tutamağı değil, bir ucunda tutun. Dambıl ile elin kenarın ötesine çıkması için, kolunuzu herhangi bir düz yüzeye koyun. Fırçayı yavaşça saat yönünde ve sonra saatin ters yönünde döndürün. Elini değiştir.

Bardan krep al. Jant olmadan pürüzsüz krep gerekir. Onları parmaklarınızla en uçta tutun. Düz dik durun, eller serbestçe aşağı inin. Elinizden geldiğince yük bindirin. 20-30 saniye dinlendirin ve bu egzersizi tekrarlayın.

Elastikiyet gelişimi için mükemmel bir egzersizönkol kasları ve bilek ligamentleri atlama ipidir. Bunlar, boksörler ve tenisçiler için zorunlu eğitim programına dahildir. Hafifçe bükülmüş bacaklardan atlar yaparak tüm ayağa kalkmamaya çalışın. Atlama hızını kademeli olarak arttırın. Egzersizi günde 20-30 dakika uygulayın.

Tenis topunu al ve sıkıca fırlat.duvar. Zıplatılmış topu yakalamaya çalış. Göğsünden omzunun arkasından, kalçanın altından atma yapın, bilek hareket ettirerek grev yapmaya çalışın.