İpucu 1: Nasıl kas pompalamak için değil
İpucu 1: Nasıl kas pompalamak için değil
Bildiğiniz gibi, kaslar kolayca tepki verirher türlü yük. Ve bu belirgin hafiflik birçok sporcunun kendi çalışma ağırlığını arttırması ve kas yapısı durumuna herhangi bir önem vermemesi gerçeğine yol açıyor. Bu nedenle, bir noktada, kas kütlesi kazanmak yerine, her türlü yaralanma nedeniyle taciz ediliyor ve genel durum çok iyi değilse, onu kaybedeceğinizi farketme riski var. Bunların hepsi aşırı antrenman belirtileri.
talimat
1
"Red" sistemi üzerinde eğitim vermeyin. Kas kütlesi oluşturmak için çok popüler bir yöntem olduğu zamanlarda, yaralanma riskini büyük oranda artıyordu. Kas hasarı oluşmadan önce tüm setlerinizi tek bir tekrarla durdurmanız önerilir. Her şeyden önce, kasların aktivasyonunu sınırlama noktasına geldiği şu andan itibaren, devam etmenin hiçbir anlamı yok.
2
Eğer eğitimden sonra sık sık zayıf hissederseniz,kas ağrısı, baş ağrısı ve huzursuzluk, bu çok fazla egzersiz yaptığınız anlamına gelir ve yükü azaltmanız gerekir. En az iki haftalık uzun eğitimden vazgeçmek gerekiyor. Bundan sonra, uzun oturumları hafif ve kısa olanlarla değiştirmeye başlayın.
3
Pirincin ve trisepsin üzerindeki yükü azaltın,çünkü bu kaslar diğer alıştırmaların uygulanması sırasında yeterince etkindir. Bu tür egzersizleri, dar bir el ayarı ile kavrama ve çıkıntıları geri çekme gibi işlemler yapmak için yeterli olacaktır.
4
Sürekli vücudunuzun durumunu izleyin. Keskin bir ağrı hissederseniz, kaslarla ilgili bir şeylerin yanlış olduğu anlamına gelir. Ve eğer kas-iskelet sisteminde ciddi sorunlar olmak istemiyorsanız, kas ve eklem ağrısı çekmemelisiniz. Egzersiz sırasında hissetmek, uygulamanın ağırlığını ve hızını azaltarak, tekniği dikkatli bir şekilde kontrol eder. Ağrı gitmezse derhal bir doktora danışmalısınız.
5
Kaldırma için ağırlığı azaltın. Eğitimden sonraki ertesi gün kaslar hoş sızlanmalı. Ve unutmayın ki, kasların kuvvetlenmesi için, onları her gün aşırı yüklerle yüklemek gerekli değildir. Eğitim hacimlerinizi% 25-50 azaltın. Yavaş çalışma ve kendi hislerinize yönelik bir yönlendirme size sert yüklerden daha büyük fayda sağlayacaktır.
6
Ve, elbette, geri kalanı da unutmayın. Ne de olsa, eksikliğin sizi aşırı eğitime yönlendirmesi. Vücut, protein sentezini durdurmak için 48 saat alır ve kaslar yine yük için hazırdır. Bu nedenle, en iyi seçenek haftada üç kez antreman olacak.
İpucu 2: Yağları kaslara pompalamak nasıl
yağ ve kas dokusu farklıdır ve yapamazlarbirbirlerine dönüş. Kural olarak, bir türün birbiri yerine geçmesinden bahsediyoruz. En yaygın tavsiye, mukavemet eğitiminin kardiyo eğitimiyle kombinasyonudur. İlk kas dokusu sırasında, ikinci sırasında yağ hücreleri yakılır. Fakat fitness alanındaki son gelişmeler, güzel bir vücut oluşturmak için daha etkili bir eğitim yolu olduğunu kanıtladı. Önemli olan, talimatları sıkı sıkıya takip etmektir.
Ihtiyacınız olacak
- - Dambıller.
talimat
1
Haftada üç kez eğitin. Her gün için bir dizi egzersiz var. Örneğin, ilk gün, egzersizler 1 ve 2, ikincisinde, 3 ila 6 arası egzersizler yapın, üçüncü sırada ise 7 ila 10 arası egzersiz yapmalısınız.
2
Eğitim günleri arasında en az 48 saat dinlenmek için ara verin. Eğitim günlerini Pazartesi, Çarşamba ve Cuma seçebilirsiniz.
3
İlk antreman "ters" modda yapılırMerdiven ". Örneğin, ilk egzersizin 15 tekrarını, hemen kesintiye uğramaksızın ikinci egzersizin 15 tekrarını, ardından 14, sonra 13 ve daha fazlasını yapın. İkinci egzersiz 10 dakika boyunca bir daire halinde yapılır. Üçüncü eğitim de 20 dakika boyunca bir daire halinde yapılır.
4
Boynu bir dambıl al. Ayağınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş bir yere koyun ve dizlerinizden hafifçe bükün. Eğilin ve oturun, sırtınızı elinizle ileri geri bacaklar arasında sallayın. Omuz kalçaya dokunur girmez, kalçaları keskin bir şekilde besleyin ve düzeltin. Böylece, dambıl çenenin seviyesine yükselecektir. Ellerinizi rahatlatın, dambıl kaldırmaya katılmazlar. İş, kolordu tarafından gerçekleştirilir. İstenen tekrar sayısını bir elinizle yapın, sonra saniye sayısını yapın ve ikinci alıştırmaya gidin.
5
Dik durun, uyluk üstü ayak geniş. Derin bir gürültüye çabucak inin, avuç içi zeminine dokunun. Ellerini ayağının önüne koy. Şimdi iterek, yalan yere gidin. Tüm hareketleri ters sırada izleyerek derhal basın ve başlangıç konumuna geri dönün.
6
Dambılleri alıp başının üstünden kaldır. Eller birbirlerine bakar. Elleriniz yukarıya doğru ortalama bir hızda yürüyün. Başınızı sarkmayın veya alçaltmayın. 10 basamak yapın.
7
Dambıllerin üzerinde ellerinizle durun. Sırt üstü bükmeyin. Sıkıştır Yeri yükseldikten sonra derhal sağa doğru çevirin, sağ elini dambıl ile kaldırın, böylece gövde T harfini oluşturur. Sol elin yükselişi ile tekrarlayın. Bu bir tekrarı. 10 tekrarlama yapın.
8
Dambılleri alıp omuzlarına kaldır. Derine oturun, sonra hemen yükselin ve atalet ellerinizi başınızın üzerine sıkıştırın. 10 tekrarlayın.
9
Bir dambıl üzerinde, sanki bunu yapacakmış gibi durun.-Up itin. Sol dambelli göğsün sol tarafına çekin. Bir saniye bekleyin ve dambıl yere indirin. Çekmeyi sağ elinizle yapın. Bu bir tekrarı. 10 tekrarlayın ve üçüncü egzersize dönün.
10
Ayaklarınızı kalçalarınızdan, ayaklarından biraz daha geniş koyunparalel olarak. Pelvisi geri alın, bacaklar dizlerinden hafifçe bükülür. Hafifçe eğilmek, göğsün önünde kol. Sola üç hızlı adım atın, ardından sağda altı adım ve solda üç adım yapın. Başlangıç pozisyonuna geri döndün ve bir set yaptın.
11
Dambıllerin üzerine uzanan boşlukta durun. Vücut bir çizgide düzeltilir. Bir kez bastırın ve sağ elinizle dambıl tutma parçasını takip edin. Dambıl yere koyun. Tekrar basın ve çubuğu sol elinizle çekin. Bu bir tekrarı. Altı tekrarı yapın.
12
Dambıl al ve ayağını yere koyuyluk genişliği. Sol ayağı genişçe geriye doğru çekin ve her iki ayağınızı da doğru açıyla bükerek yalansa girin. Rafın içine geri dönün ve sağ ayağınızı kaldırın. kaslar Karın gergin olmamalı, hareket ederken öne eğilmemelidir. Bu bir tekrarı. Altı tekrarı yapın.
13
Yerde yatırın, eller ceset boyunca, bacaklar da birlikte. Sol el dambılini alın ve yukarı kaldırın. Dambılle kol pozisyonunu koruyarak cesedi kaldırın. Sonra ileri atlayın ve ayağınıza tırmanmaya başlayın. El her zaman dikey olarak yükseltilir. Hareketleri ters sırada yapın, yere yatın. Sol elinizde bir dambıl ile altı asansör yapın, daha sonra sağda bir dambıldan aynı olanı yapın. Bu bir takım. Yedinci alıştırmaya geçin.
İpucu 3: Çalışan ne kaslar çalışıyor
Ciddi çalışmaya karar verirseniz, sizBu tür atletizmlere özgü fizyolojik ve anatomik özelliklerin genel bir fikri olması gereklidir. Bu bilgiler düzgün bir eğitim programı hazırlamaya, hareket tekniğini doğru bir şekilde yerine getirmeye ve sizi çalıştırırken sıklıkla karşılaşılan yaralanmalara karşı korur.
