İpucu 1: Tabata: fitness in Japanese

Spor ve Fitness

İpucu 1: Tabata: fitness in Japanese

Son zamanlarda, bu tür bir eğitim geliştiren bir Japon bilim adamının adını taşıyan Tabata sistemindeki eğitim gittikçe yaygınlaşıyor.

Tabata sistemiyle ilgili eğitimkilo kaybı, fiziksel şiddet ve dayanıklılığı arttırma, kasları güçlendirme ve güzel bir kas rahatlatması oluşturma. Bu programın etkinliğinin temel şartı, sınıflar arasında kesilme olmaması (her günü eğitmeniz gerekir) ve ardışık olarak en az 3 egzersiz oluşturmaktadır. Eğitimin ilk aşamasında, egzersizlerin iş yükü ve hızı kademeli olarak arttırarak, koruyucu bir rejimi sürdürmeniz gerekir.

Tabata sistemi üzerinde son derece eğitim verirkendoğru protokolü gözlemlemek önemlidir: eğitim, 8 yaklaşımdan oluşur: 20 saniye maksimum etkinlik ve 10 saniye dinlenme. Bu yoğun yoğun eğitimden önce, 5-7 dakika ısınma gereklidir.

Ana protokolün uygulanması sırasındaEgzersizler Tüm alıştırmalar (itme aygıtı, lunges ve diğerleri) 20 saniye tutulduktan sonra 10 saniye dinlenir. Egzersizler toplamda 4-5 dakika çalışmaya başlar ve toplam eğitim süresi 10-15 dakikaya kademeli olarak artar.

İyi sonuçlar elde etmek için, önerilirBelli bir zamandaki egzersizlerin sayısına ve uygulandıklarına göre, özel bir süreç sistemi kullanın. Haftada bir kez bunu yapmak için, her bir egzersizin tekrar sayısını tek bir yaklaşımla kaydedin - böylece ilerlemenizi açıkça göreceksiniz.

Tabata'nın kompleks egzersizleri

Zorunlu egzersiz

Ileri adımı diz bacak bükülür, ostviv düz ikinci, bacaklar bükülmüş bacak üzerinde mekik birkaç gerçekleştirmek ve değiştirmek: 1. Alternatif onun sağ ve sol ayak ileri lunges gerçekleştirin.

2. Topukları yerden kaldırmadan ve dizlerini birbirine paralel tutmadan birkaç kez oturup oturtun. Aşağıya düşerek - ellerinizi ileri doğru çekin, yukarı kaldırın - kaldırın.

3. Ön ve arkada çeşitli torsolar yapın.

Isınma bittikten sonra, sakin bir şekilde 5 dakika benzetir vekompleksin temel egzersizlerini yapmaya başlayın, bunlardan sadece 8'idir ve bir döngünün tamamlanması 4 dakika alır. Her komut 20 saniye sürer. Her egzersiz kompleksinin sadece 5 tekrarını yaparsanız, eğitimden maksimum verim elde edilir.

1. Ayaklarınızı kalçaların genişliğine bacaklar ve kalçalar zemine paralel olacak şekilde hızla çömelin.

2. Olası bir itme kuvvetini eğilimli konumdan yürütmek, zor ise, daha sonra dizlerinizi yere yatırın.

3. Sırt üstü uzan, ellerinizi başınızın arkasına koyun, dizlerinizi bükün. Zeminden bıçakları yırtarak, mümkün olduğunca vücut asansörleri kadar çalıştırın.

4. Bir koltuğa oturun, ellerinizi sırtınızın arkasındaki koltuğa koyun ve kalçalarını yere tutarak birkaç elle bastırın.

5. Mümkün olduğunca sola ve sağa doğru ayaklarını doğru açılarla bükerek mümkün olduğunca çok saldırı gerçekleştirin.

6. Sırt üstü yatarken ayaklar yerde durur, dizler dik açıyla eğilir. Sırt ve kalçaları yerden yırtın, gluteal kasları en fazla gerginleştirin, başlangıç konumuna geri dönün.

7. Midenizde yatın ve aynı anda bacaklardan ve vücudundan yırtın, onları yavaşça kaldırın.

8. Bacak ve ön kollara dayanan "bar" yönetimini gerçekleştirin. 20 saniye ölecek.

Bu kompleks,asla sporla meşgul olmazdım. Ana koşul zaman aralıklarını takip etmektir (yüksek yoğunlukta hareketlerle 20 saniye egzersiz - 10 saniye dinlenme). Her gün fiziksel biçiminiz hızla gelişecektir.

İpucu 2: Tabat Zayıflama Protokolü

Tabata Protokolü, tanınmış ve boyunca popülerdünya aralığı yüksek yoğunluklu eğitim. Haftada üç gün olmak üzere günde sadece dört dakika yaparak fazladan kilonuza veda ederek sağlık kazanabilir ve aynı zamanda güzel bir figür de yapabilirsiniz. İnanılmaz, ama gerçek. Bu eşsiz teknikte egzersiz yapmaya başlamanız yeterlidir.

Metodun özü

Yüksek yoğunluklu aralık yönteminin yazarıeğitim, bir Japon doktoru Izumi Tabata. Ardından teknik, yaratıcısının adını aldı. Bir doktor tarafından yönlendirilen bir grup araştırmacı, bu tür eğitimin geleneksel aerobik egzersizden daha etkili olduğunu ortaya koydu. Belli aralıklarla dört dakikalık bir fiziksel yükün kırk beş dakika süren düzenli kardiyo-kanalizasyonlardan dokuz kat fazla etkili olduğu kanıtlandı.

Tabata sisteminin özü, herhangi bir fizikselEgzersizler mümkün olan en hızlı tempoda yirmi saniye sürer, bunu takiben on saniye duraklama yapılır, böylece yedi kez dört dakika daha devam eder. Sonuç tüm gücü koyarsanız ve hızlandırılmış modu seçerseniz sizi bekletmez. Haftada iki veya üç kez başa çıkacak kadar Tabat protokolü üzerinde jimnastik, çünkü antrenman sonrası etkileri ortaya çıkıyor. Bundan 2-3 gün sonra, insan vücudu, metabolizmanın ivme kazanması nedeniyle kilo vermeye devam ediyor.

Hangi egzersizleri seçeceksiniz?

Uzmanlar, ana grupları eğitmek için tavsiyede bulunurlarkaslar. Her şey, ne tür bir sorunun olduğuna ve neyi başarmak istediğinize bağlı. Etkili boğazlar, bastonlar, basın ile birlikte çalışın. Birçoğu sağlık diskini bükmek, dambıllerle çalışmak isteyebilir. Her durumda, kilo vermek kaçınılmazdır, sonuç bir ay sonra görünür olacaktır. Önceden, internette bulunabilen bir video veya ses zamanlayıcı hazırlamanız gerekir.

Kontrendikasyonlar

Bu teknikte spor egzersizleriçok şişman insanlara, kardiyovasküler hastalıkları olan hastalara, geçenlerde anneleri doğuran hamile kadınlara, menstruasyon sırasında kadınlara yasaktır. Cinsiyete bakılmaksızın herhangi bir kişi bir doktora danışabilir, çünkü vücut üzerinde çok güçlü bir etkiye sahiptir.

Tabata Protokolünün derslerinden sağlanan fayda ve menfaatler

Tabata protokolü üzerine eğitimler,sağlık ve güzellikteki figürüne ek olarak, farklı doğadaki çok önemli avantajlar da vardır. Öncelikle, zamandan tasarruf: Bu tür bir ücretlendirme, çok meşgul olan kişiler ve amaçları kilo verme olan kararname'deki anneler için uygundur. İkincisi, spor salonunu ziyaret etmenize gerek yoktur, ancak evde veya fitness merkezinde eğitim alabilirsiniz. Üçüncüsü, sınıflar evde gerçekleşirse para tasarrufu sağlar. Dördüncüsü, yorucu ve dinlendirici diyetlerden uzak durarak kilo vermeye gerek yoktur. Elbette yüksek karbonhidratlı gıdaları emmek de gerekli değildir.

Tabata protokolüne göre kilo vermek gerçek ve etkili, en önemlisi ise hızlıdır!

İpucu 3: Japonca tavuk kanatları nasıl pişirilir

Tavuk kanatları çıtır ve sulu olur. Bu atıştırma, büyük bir şirket için mükemmeldir.

Ihtiyacınız olacak

- pişirme levhası;
- derin kızartma tavası;
- tavuk kanatları 600 g;
- Tavuk yumurtası 1 adet;
- un 1/2 fincan;
- tereyağı 100 g;
- bitkisel yağ 2 çorba kaşığı. kaşık;
Sos için:
- soya sosu 2 çorba kaşığı. kaşık;
- su 2 çorba kaşığı. kaşık;
- şeker 1/4 fincan;
- elma sirkesi 1/4 fincan;
- sarımsak baharat 1/4 çay kaşığı;
- 1/2 çay kaşığı tuz;
Süsleme ve süsleme için:
Şekil 1 cam;
- tereyağı 50 g;
- susam tohumları;
- tatlı biber;
- Dereotu.

talimat

Kanatlar yıkanmalı ve bir kağıt havlu ile kurutulmalıdır. Yumurtayı bir fırçayla çırpın. Ardından her kanat dövülmüş bir yumurta içine batırılır ve un içinde yuvarlanır.

Büyük bir kızartma kabında tereyağı ve bitkisel yağ karışımı orta ateşte ısıtın. Kanatları her iki taraftan da kaba bir kabuk için kızartın. Sonra onları bir fırın kağıdına koyun.

Küçük bir kapta, soya sosunu, suyunu,şeker, sirke, sarımsak ve tuz. Bir miktar sostan ve diğerleri kanatları dökün. 180 derece santigrat derecede 20-25 dakika pişirin. Geri kalan sos ile zaman zaman kanatları su ile doldurun.

Hazırlanıncaya kadar pirinç ve tereyağı ile mevsim. Çorbayı büyük çanağın üzerine koyun, kanatları dağıtın, susam tohumları serpin. Çanağı tatlı biber ve dereotu ile süsleyin.