LovesTheTeam.com

talimat

1

Kafa ilk önce çapraz çubuktan çekilirkensırtın en geniş, trapezius ve rhomboid kaslarının yanı sıra biseps ve triceps'in çalışmasını içerir. Ayrıca eğitim sürecinde basının kasları ve kolların diğer kasları - omuz, brakiyal, deltoid. Bu veya kas grubundaki yük derecesi tutamağın genişliğine, çekme tekniğine, çapraz çubuğun yapısal özelliklerine bağlıdır.

2

Spora yeniyseniz, zamana ihtiyacınız olacakbaşın çekilmesi için doğru tekniğin geliştirilmesi üzerine. Kafayı çekerek ve dozlanmış bir yük uygulayarak sırt ve bağları benzer bir simülatör üzerinde güçlendirin. Böylece çeşitli yaralanmalara maruz kalma riskini en aza indirirsiniz. O zaman başkan tarafından pull-up uygulamasına gidin.

3

Eğer tecrübeli bir sporcuysanız, iyi pompalamak içinYukarıdaki kaslar ek ağırlık kullanır. Ağırlıklar ile çalışırken aşağıdaki yöntem yaygın: ilk önce kemer üzerinde 2.5 kilo asılı, bir yaklaşım yapılır. Bir sonraki çekme kademeleri, kayışta 5 kg, daha sonra 7,5 kg, daha sonra 10 kg sabitlenir. "Piramidin" tepesine ulaştıktan sonra, her yaklaşımda 2,5 kg'lık kaldırın. Sırt kaslarının bu şemaya göre şişmesi maksimum yarar sağlayacak şekilde uygulanacaktır.

4

Kafa tarafından çekme yaparken,işlemekle egzersizlerin doğru teknikleri uygulayın. Yani, çene göğüs karşı basılmalıdır, ayaklarınızı çapraz, düz, bacaklar hafifçe dizleri bükmeye eller kavrama sırt tutmak - Eğer başparmak arasında 30 cm ortalama istedikleri gibi.

5

Kavramanın genişliğini ortadan en çok değiştirebilirsinizgenişliğindedir. Geniş bir tutma yeri çekmek için özel kullanın - dalga benzeri bir yörünge boyunca kıvrılan bir kiriş veya ayrı kulpları olan bir çubuk. Bu mermileri tutarken, kendinizi önkol ve el yaralanmalarından koruyacaksınız.

6

Lütfen yaklaşımların sayısının ve tekrarların sayısına dikkat edin.spor deneyiminize ve elde etmek istediğiniz hedeflere bağlı olarak farklı olabilir. Elbette, başlangıçta ısınma ile ortalama 10-10-8-8-6-6 tekrarlamaları için altı yaklaşım vardır.

7

Egzersiz yaparken daha fazla verim elde etmek için, alternatif vücudu çeneye kaldırarak kafayı çeker. Egzersizin temiz bir şekilde yapılması önemlidir.

8

Kafa tarafından çekme yaparken, özel deri spor eldivenleri ve bileklik kullanın, böylece kasları yaralanmalara karşı koruyacak ve işlemi daha rahat hale getireceksiniz.

9

Kafanı çiftlerle çekmeye meşgul olortağı, bu en etkili kas sisteminin oluşturulmasında çok önemli bir adımdır ikincisi yaklaşımla, ölü noktayı aşmak için yardımcı olacaktır.

İpucu 2: Pull-up'larla hangi kaslar çalışıyor

Pull-up'lar evrensel bir egzersizdir.kollar, omuzlar ve sırtların gelişimi. Bu egzersiz yaparken, bir kişi kendi vücudunun ağırlığı ile çalışır. Yükü farklı şekilde dağıtmak için el ayarını değiştirebilirsiniz.

talimat

1

Klasik çekme işlemleri,kolları omuzların genişliğine, avuç içleri öne bakacak şekilde ayarlayın. Bu versiyonun ana yükü pazı alır, fakat sırtın latissimus kaslarını, göğüs kaslarını almayı gerektirmez. Eğer pull-up yaparken palminizi kendinize genişletirseniz, sırt latissimus kaslarının alt kısmı da işe dahil edilecektir.

2

Arkadaki işi pratik olarak çıkarmak içinalıştırmalar yapmak için, ellerinizi çok dar bir şekilde yerleştirebilirsiniz, böylece fırçalar neredeyse dokunacaktır. Ellerin ve sandığın işini kaldırmak için, çapraz çubuğu geniş bir tutma yeri ile kavrayın ve çapraz çubuk boyunun arkasında kalırken, "kafayla" çekme çubukları uygulayın. Ayrıca ellerinizi çok geniş bir yere koyabilir ve göğsüne pull-up'lar yapabilir, bu seçenek sırtın kaslarına olan vurguyu değiştirir. Sıkma sırasında, fırça da güçlendirilir ve kavramasından daha güçlenir.

3

Daha ayrıntılı olarak düşünmek mümkündür; ne zaman ve neEgzersizin farklı aşamaları boyunca kaslar kaslara dahil edilir. Sırtın en geniş kasları ve büyük pektoral kas gövdeyi yukarı doğru çekerek, dirseklere yaklaşırlar. Ayrıca, en geniş kas omzun geriye çekilmesinden sorumludur. Sırtın rhomboid kası ve küçük pektoral kas skapula aşağıya doğru döndürülür. Sırtın geniş yuvarlak kası latissimusun çalışmasına yardımcı olur. Subskapüler ve korakoid kaslar gövdenin sıkılmasına ve omuz ekleminin güçlenmesine yardımcı olur. Pirincin kolu bükülmesi ve dirseği triseps ile birlikte sabitlemesi.

4

Kendileri tarafından, pull-up'lar kendileri için geçerli değildirkas kazancı artmış yol egzersizleri. Aksine, onlar, kasları güçlendirmek onları daha dayanıklı kılar. Bu, pek çok yalın eğitimli insanlar kez çok sayıda yakalamak gerçeği ile kanıtlanır. Eğer kas kütlesi bir dizi hızlandırmak istiyorsanız, ek az zarar vücut ağırlığına ekleyin. Bu durumda, en fazla 8 kat yakalamak mümkün olmalıdır. Yukarıdakilerin kaslarına yük aşırı artış onların hızlı gelişme katkıda bulunacaktır.

5

Ayrıca, arzu ederseniz,Bir yandan eğitim programı pull-up'lar. Bu zor bir egzersiz, ancak bazı iş insanlardan çok yararlı olabilir. Örneğin dağcılıkla meşgulseniz. Antrenörler için en iyi öneri, tüm kas gruplarını tutarlı bir şekilde kullanmak için çeşitli seçenekler uygulamaktır.