İpucu 1: Kalçayı artırma, egzersiz yapma
İpucu 1: Kalçayı artırma, egzersiz yapma
Çoğu zaman, kalçanın ideal biçimlerine sahip olanlar doğaya güvenmiyor, ancak farklı performans sergiliyorlar egzersizleri elastikiyeti ve artışı için. Kalp için 20 dakikalık bir egzersiz seti yapın ve bir ay sonra etkiyi hissedin.
Ihtiyacınız olacak
- Dumbbells, fitball
talimat
1
Ayaklarınızın omuz genişliğini ayırın, dizler hafifçeKollarınızı bükün ve önünüzde gerin. Sırtınızı bükmeyin, basıncı zorlamayın ve ileriye doğru gerin. Sağ ayağını olabildiğince yüksek kaldırın. Sağ ayağı kalçaya doğru bir taşkın yapın. Başlangıç konumuna dönün. Her bacak için on beş kez yapın.
2
Üzerinde en etkili egzersizlerden birikalçadaki artış ağırlıklarla çömelmekte. Bu egzersiz dambıl veya bir barbekayla yapılır. Bara katılmaya karar verirseniz, antrenör rehberliğinde fitness merkezine gitmek daha iyi. Evde elinde dambıl ile çömelebilirsin. Kalçalar zemine paralel çizginin altına düşecek şekilde çömelin. Ne kadar çok oturursanız, o da o kadar faydalı olur.
3
Aşağıdaki alıştırma dadumbbells veya a barbell. Düz durun ve ayaklarınızı bir çizgiye koyarak öne çıkın. Ayaklar arasındaki mesafe, bacak indirildiğinde ön bacak 90 derece bükülebilecek şekilde olmalıdır. Arka bacak neredeyse zemine değen dizde bükülür, daha sonra başlangıç konumuna geri döner. Çömelme anında destek ön bacağın topuğuna aktarılır ve arka topuk yere düşer. Bu egzersiz, her bacak için on kez yapılmalıdır.
4
Sırt için çok yararlı ip atlıyor. Günde 10 dakikalık sıçramalar yağ birikintilerini azaltacak ve güçlendirecektir kalça. Sabah koşuları ayrıca aşırı yağdan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
5
Bu programı uygulayın ve yakında güzel kıçınız birçok kişiyi kıskanılacak!
İpucu 2: Egzersizlerle kalçayı arttırma
Güzel sıkı bir ceset asla ayrılmıyormoda. Ve eğer bu fazladan kilolarınızı kaybederseniz, çoğu kişinin baş etmesi ile ilgili sorun, daha sonra kilo verdikten sonra görünür vücut kusurlarını giderebilir, herkes yapamaz. Bir dizi özel egzersiz yaparak kalçayı sıkabilir ve büyütebilirsiniz.
Ihtiyacınız olacak
- - lastik top;
- - Dambıller.
talimat
1
Squats - en etkili ve basitKalçayı artırmaya yardımcı olacak bir egzersiz. Farklı şekillerde gerçekleştirilebilirler. Örneğin, ağırlık olmadan çok fazla squat yapamazsınız. Bu durumda ana yük, kalçanın iç kasları üzerine düşecektir. Amaç kalçayı arttırmak olduğundan, squats ek donanım (dumbbells, disk) kullanarak derinleşir. Ellerde 1,5-2 kg ağırlığında bir dambıl alın. İki yaklaşımla 15-20 oturtma yapın. Not: çömelirken topuklar yerden çıkmamalıdır.
2
Duvarda yürümek başka bir alıştırmadır.evdeki kalçayı artırmaya yardımcı olur. Bunun için, sırt üstünde uzan. Bacakları dik açılardan bükün ve duvara yapıştırın. 2-3 basamak yukarıya, sonra aşağı doğru çalıştırın. Bu egzersizin zorluğu, kalçanın zemin yüzeyinden koparılmamasıdır. 5-7 dakika yürüyerek duvarda gerekli kasların kullanımını en üst düzeye çıkarmak için yeterli olacaktır.
3
Bir sonraki alıştırmada oturun.sandalye. Dizler arasında lastik topu sıkın. Bundan sonra, kalçalarınızın ve kalçaların kaslarını azami ölçüde süzün, sıkın. Bu konumu 5-7 saniye sabitleyin. Ekshalasyonda rahatlayın. Egzersizi 15-18 kez tekrarlayın.
4
Yere otur. Vurgularını yerine getirirken ellerinizi vücudun gövdesinin arkasına koyun. Kalçayı yerden kaldırın ve 3-5 adım ileriye doğru hareket ettirmeye başlayın. Ardından aynı sayıda adıma geri dönün. Egzersizi zemine dalmadan 3-5 dakika tekrarlayın. Böylece yalnızca kalçanın hacmini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda uyluk kaslarını da güçlendirirsiniz.
5
Dört ayakta durun. Sağ bacak geri çekin ve 10-15'i takip edin. Orijinal konumuna geri dönün. Bu egzersizi sol ayağınızı yapın. Dikkat edin: vücut gövdesi daima zemin yüzeyine paralel olmalı, baş yukarı bakmalıdır.
6
Yerdeki dirseklerine uyarak diz çökün. Eğilmeden geriye düzel. Dizlerinizi düzeltmek için dönüşümlü olarak bacaklarınızı yukarı kaldırın. Egzersiz 5-7 dakika içinde yapılmalıdır. Böylece, gluteus kaslarını etkin bir şekilde sıktırabilir ve bacakları güçlendireceksiniz.
7
Bu egzersiz, kalçanın şeklini arttırır,tonda bir artışa katkıda bulunur. Arkanda yat. Kollarınızı iki yana sarın, avuç içi aşağıya yerleştirin. Bacaklarınızı kucağınıza bükün. Ellerinizi, ön kollarınızı, omuzlarınızı ve başınızı zemin yüzeyine karşı basılı tutmaya çalışırken kalçelerinizi yavaş yavaş kaldırın. Sırt üstü hafifçe bükülen kalça kaslarını gerin. Bu konumu 5-10 saniye sabitleyin. Egzersiz, 2 takım halinde 10-12 kez tekrarlayın.
