LovesTheTeam.com

talimat

1

Antrenmana başlamadan önce, her zamanısınma: hızlı yürüyüş, koşu, atlama ipi, bisiklet. Egzersiz yapmak, bir yaklaşımla 15-30 tekrar yapar. Önce dersleri başlatırsanız veya uzunca bir süre yapmadıysanız, yükü aşamalı olarak arttırın.

2

Arkanıza yaslayın, bacaklarınızı dik açıyla bükün veOnları ağırlık altında tutun. Ellerinizi kalçanın altında fırçalayın, alt sırtlığı yere sıkıca bastırın. Bacaklarınızı düzleştirin, onları öne ve yukarıya doğru işaret edin. Zemine göre eğimleri 45 derece olmalıdır. Bu konumda kalma. Dizlerinizi büküp göğsünüze çekerek bacaklarınızı indirin ve kaldırın.

3

Bacaklar arasına bir top yerleştirerek veya egzersizi komplike hale getirin.elleri başının arkasında. Bacakların hareketi, "bisiklet" egzersizine benzer şekilde dairesel bir yol boyunca, ancak iki kol ile aynı anda gerçekleştirilmelidir. Zemine her zaman belin yakınına uyun.

4

Çapraz çizginin üzerinde uzanan kollarda dayan. Bacaklar zemine dokunmadan aşağı doğru serbestçe asılmalıdır. Dizlerinizi bükerek, mümkün olduğunca yüksek kaldırın. Üst kısımda, dizler göğüs yakınında. Bir saniye tutun ve bacaklarınızı indirin.

5

Aşağıdaki bacakları geciktirmeden hareketleri tekrar edin,onları sorunsuz yapın. Pelvisi göğsünüze doğru çekmeyin veya vücudu bükmeyin. Egzersizin etkinliğini düşürdüğü için vücudun salınmamasına dikkat edin.

6

Sırt üstü yatarken, bacaklarınızı hafifçe birbirine bağlayınonları kucakla kıvırın ve dikey olarak kaldırın. Eller yere dökülür, ellerinizi omuz kürekleri gibi egzersiz sırasında zemine sıkıca bastırırlar. Bacaklarınızı dönüşümlü olarak sağ ve sol taraflara indirin.

7

Egzersizi zorlaştırmak için, doldurulmuş topun kalçaları arasında ayak bileklerine veya ek yerlerine ek bir yük ekleyin.

8

Bir makas egzersizi yapın. Sırt üstü yatarken diz bacaklarından hafifçe eğin veya hafifçe bükün ve ağırlık üzerine tutun. Elleri kalçanın altına koyun, alt sırt yere basın. Bacaklarınızı değiştirin veya indirin. Alt noktada, bacak zemine paralel ve zemine paralel, zemine göre 45 derecelik bir açı oluşturmalıdır.

9

Ayağınızı ağırlık üzerine tutun, kollarınızı vebelleri yere sıkıştırılmıştır. "Düşey makas" sonra yatay düzlemde hareketleri gerçekleştirmek, dönüşümlü olarak bacaklar çapraz ve yayılması.

10

Egzersizi daha karmaşık hale getirmek için başlangıç ​​pozisyonunda, her yaklaşımı daha alttaki bacakları indirin, beli yere sıkıca bastırın.

İpucu 2: Baskıya nasıl hızlı pompalaştırılır

Yaz ne kadar yakın, daha güzel, pompalanır basın sadece arzulanan değil, gerekli hale gelir. Bu sadece mesleki sporcular için değil aynı zamanda spor salonuna ara sıra gidecek olanlar için de geçerlidir, ancak rakamı bir kez daha düzeltmek için. Pompalamak istersek basın çabucak, günlük egzersizleri kasların üzerinde çalışmaya yönelik yapmak zorunludur basınaynı zamanda yağ yakma.

Ihtiyacınız olacak

• - spor salonuna abone olun

talimat

1

Düz ve burulma katlanmaları yapın. Bu temel egzersizin önemi aşırı vurgulanamaz - ön kasları içerirler basınancak, "küpler" denilen ve bunun yanısıra korseyi oluşturan yan kaslar da basınancak silueti tamamlamak. Egzersizlerin etkililiğini artırmak için bir eğim tezgahında bükülmeler yapın, her biri on beş ila yirmi tekrarlı olmak üzere altı ila yedi yaklaşım.

2

Altta çalışın basınancak sıralar yaparak. Vinç simülatöründe nokta-boşluk aralığında durun. Ellerinizi sıkıca tutun, bacaklarınızı rahatlatın. Başarısız oluncaya kadar bacakları gözlerin seviyesine çevirin. Beş ila yedi yaklaşımı yapın.

3

Yatay kasların son gelişimi ile antremanı tamamlayın basına. Dik durun, ayaklar omuz genişliğinde, eller kafanın arkasında. Her iki yönde olabildiğince düşük olarak sırayla eğin. Beş yaklaşımın her birinde on beş ya da yirmi tekrarlama yapın.

4

Egzersiz bittikten sonra, on beş dakika boyuncaDayanıklılık eğitimiyle yağ yakmanın yüzdesini arttırmak. Egzersiz bisikleti veya koşu bandı kullanın. Optimum yükleme modunu ayarlayın ve tam otuz dakika yapın. Her egzersizi egzersiz yapın.