İpucu 1: Doğru şekilde nasıl çıkarsınız
İpucu 1: Doğru şekilde nasıl çıkarsınız
Her çeşit çekmece çeşidi kendiözellikler. Yüklenen kaslar aynıdır, ancak pull-up'ın her varyantındaki vurgu farklıdır. Çekme sırasında, önkol, omuz kasları, triseps, biseps brachium, dentat, yuvarlak, trapezius ve diğer kasların kasları en fazla gelişme gösterir. Şimdi sizi farklı kulpları olan pull-up'ları gerçekleştirme tekniğine tanıtacağız.
talimat
1
Orta direkt kavrama. Geleneksel sıyırıcı tabanca, özellikle yerel sığırcıklarla ve Amerikalı çavuşlarla popülerdir.Ortabancanın avuç içi kollarını yukarı kaldırın, omuzların genişliğinde el ele tutun. Bastırın, bacaklarınızı indirin ve hafifçe sırtınızı eğin. Şimdi kendinize çekin ve göğsünüzün üst kısmı ile birlikte çapraz çubuğa ulaşmaya çalışın. Bıçaklar azaltmak daha iyi - bu yüzden daha kolay olacak. En iyi germe kasları için ellerinizi tamamen düzeltin.
2
Ortalama ters kavrama. Bu kavrama, bir öncekinden daha kolaydır; zira biseps başlayanlar omuz kaslarından daha güçlü olma eğilimindedir. En üst noktaya kadar işe yarayan biseps var. Çapraz çubuğu alt avuç içi ile, eller yine omuz genişliğinde sabitleyin. Orta düz kulp gibi gerin ve hareket halindeyken omuzların geriye ve biraz geriye çekilmesi için özel dikkat gösterin.
3
Göğsüne geniş tutunma. Muhtemelen en yararlı kavrama. Ancak, aynı zamanda ve en zor. Çapraz tutamağını her zamankinden daha geniş bir yarı el ele kavuşturun. Baş parmaklarınızla, çubuğu yukarıdan tutun - sırtınızın latissimus kasları, böylece germek daha iyi. Biceps zorlanmaz, skapula almayınız. Sıkıştırın, göğüs kafesinin üst kısmına dokunmaya çalışın. Görme kesinlikle yukarı doğru yönlendirilir, sırt eğrilir. Biraz üst konumda tutun ve başlangıç konumuna geri dönün.
4
Kafa üzerinde geniş bir kavrama. Oldukça popüler ve yeterince tehlikeli. Omuz eklemi hareketliliği ve sık kullanılması ve kaba eksikliği ile bu kavrama çekme sırt, eğmek bacaklarınızı gerin ve düz bir çizgide vücutla bunları tutmaz sadece, travmam.Podtyagivaytes yanı sıra arkasına geniş bir kavrama yol açabilir. Dirseklerinizi yolun geriye değil hor özen gösterilmelidir.
5
Dar tutma yeri. Temel olarak, çok hareketli olmayan karpal eklemleri olan insanlara bayılırız, çapraz çubuğun üstünden tutun, yukarıdan tutun ve bir elini diğerine katlayın. Geriye doğru bükün ve sıkın, göğsünün alt kısmıyla birlikte çapraz çubuğa dokunmaya çalışın.
6
Son olarak, dar bir ters kavrama. Genellikle çeşitlilik veya en geniş kasları aşağı doğru gerdirmek için yapılır.Arka tutmaçla birlikte çapraz çubuğu alın, avucun kenarlarını birleştirin. Ardından tamamen düz kollarla asın, sırtınızı eğin ve elleri görün. Sıkma esnasında, bıçakları temizlemek ve omuzlarını geri çekmeye konsantre olun. En üst noktaya yükseldikten sonra, daha geriye doğru bükün ve pektoral kasların alt bölgesinin çapraz çubuğuna dokunun.
İpucu 2: Çapraz çizgiyi yukarı çekme
Turnikeler, gelişim için evrensel bir araçtır vefiziksel formun geliştirilmesi. Yatay bir çubuğu yetkin bir şekilde kullanarak çeşitli kas grupları geliştirebilirsiniz. Ağırlıklandırma ile çalışırken, kaslar üzerindeki yükü de artırabilirsiniz. Böyle basit bir işlemin pek çok çeşidi var, çekerken nasıl düzgün bir şekilde ilerlemeyi öğreneceksiniz kuşak kirişi, vücut ağırlığında önemli bir artış elde edebilirsiniz.
Ihtiyacınız olacak
- - yatay çubuk
talimat
1
Her şeyden önce, kendinizi klasikkavrama. Çubuğu omuzların genişliğinde iki elinizle kavrayın ve çenesine dokunmak için yukarı doğru çekin. Bu alıştırmada, ön deltalar ve arka salıncak Çapraz çubuğun arkasına dokunarak çekerken, arka kasların ve trapezoidin yanı sıra yanal deltalara da vurgu yapıyorsunuz.
2
Çubuğu her iki yanından tutun ve sıkıştırın,bicep bükerek. Vücudun havada sarkmadığına ve sürüş esnasında kararlı olduğuna dikkat edin. Bu alıştırmada sırtın ve bisepsin latissimus kaslarının yanı sıra ön deltaşlar da dahil edilir.
3
Doğrudan çekme tutma işleri ileçoğunlukla biseps olup, ancak yük sırtın latissimus kaslarına ve ön deltalara dayanır. Bu durumda, çubuğu bir arka tutmaçla alıp, pazı gücünü kullanarak kendini yukarı çekiyorsun.
4
Kavramanın genişliğini basit bir açıyla ayarlayın,yükü omuzlardan ve bilekten arka tarafa taşıyabilirsiniz. Geniş bir kavrama kullanırsanız, önce dar kasnak kullanırsanız, sırt kaslarınızı çalıştırırsanız, o zaman biseps ve deltoid kaslar üzerinde çalışırsınız.
İpucu 3: Kendinizi nasıl birlikte öğreteceğiniz öğretilir
Üst çubuktan çekerek - en çoketkili egzersizler, güzel kaslar oluşturur ve güç geliştirir. Daha elverişli bir konumda, en az birkaç kez çekebilen erkekler var. Ancak son yıllarda uzun yıllar önce gelenler de çaresizlik içinde değiller. Sadece, yoğun eğitimin yaşına bakılmaksızın er ya da geç meyve vereceğine inanmak gerekir.
talimat
1
Bunun çarpıcı bir örneği seçkin Sovyetkardiyogereon N.M. Amosov, 80 yaşında 6 kez yukarı kaldırabilir. Yüksek sonuçların elde edilmesi, bir takım koşullara bağlı olan doğru stratejiye bağlıdır. Normal kilo ve gelişmemiş kaslarla, güç geliştirmeniz ve kas kütlesi oluşturmanız gerekir.
2
Eğer kuvvet yeterli ise, ama fazla kilo varsa, o zamanBaşlangıçta, kilo vermek nasıl gereklidir. En büyük problemler iki kişi tarafından ele alınması gerekeceği için tam insanlar ve zayıflar tarafından bekleniyor. Çekme işleminin ilk aşamasında, ana yük önkolun kaslarına düşer, bundan sonra omuzdaki triseps veya triseps kasları çalışmaya başlar. Bu kas gruplarını geliştirmek için karpal genişletici ile egzersiz yapmaya başlayın. Onun yokluğunda, bir metal çubuk veya yuvarlak bir tahta çubuk ile eğitilmesi tavsiye edilir. Bu nesneleri düz ve ters bir kavrama ile bükmeye çalışmalısınız. Egzersiz, 15-20 saniye arayla 5-7 saniye boyunca birkaç kez yapılır.
3
Triceps en iyi şınavlar tarafından geliştirildikat. Bu egzersizin birkaç seçeneği vardır - avuçlarda, yumruklarda ve parmaklarda. Daha büyük bir yük için, örneğin bacaklar bacaklarda ve zemindeki ellerdeyken seviyeleri değiştirebilirsiniz.
4
Kaslar yeterince güçlü olduktan sonrapull-up'ları başlatmak için. "Vis" pozisyonundan başlamak için, gövdeyi traversin ortasına doğru çekin, pozisyonu yaklaşık 5 saniye sabitleyin ve gövdeyi orijinal konumuna indirin. 3-5 tekrardan sonra, bir dakika ara verin ve sonra başka bir yaklaşım. Egzersizi niteliksel olarak yapmaya çalışın, böylece vücut aynı zamanda düz ve bacaklar - hatta uzun, hafif öne bakan çoraplarla.
İpucu 4: Yatay çubuk nasıl yakalanır
Hiçbir şey kas sistemini daha iyi geliştirmezkendi ağırlığı ile çalışmak. En etkili egzersizlerden biri, normal çekimler. Bu sırt, omuzlar, ellerin gelişimi için temel ve vazgeçilmez bir uygulamadır. Başlamaktan korkmayın ve her seferinde daha fazla çekeceksiniz.
talimat
1
Sadece başla. Düşünceler, güçler toplayın ve ilk 1-2 çekimi yapın. Onların beceriksiz olmasına ve küçük bir genliğe sahip olmasına izin verin, sadece bunların gerçekleştirilmesi gerekir. Yavaş yavaş, kaslar güçlenecek, yörüngesine adapte olacak ve hareket etmek daha kolay olacak.
2
Ellerini topla. Birçoğu doğru miktarda çekme yapamaz, çünkü üst çubuğa tutunamazlar. Herhangi bir karpal genişletici kullanın ve parmaklarınız daha da güçlenecektir.
3
Kısmi tekrarlar yapın. İlk aşamada, dirseklerdeki açı 90 dereceye ulaşıncaya kadar sıkın. Yavaşça geriye doğru batar. Yapabildiğiniz kadar egzersiz yapın, ancak bunu günlük yapmanız gerekir.
4
Yeni başlayanlar, elleri ne zaman çekilmek için daha kolayçapraz kiriş birbirine yakın ve avuç içi ona doğru döndü. Bu çekme tekniği ile, biseps daha fazla yüklenir ve sırtın latissimus kasları değildir. Avuç içi arasındaki mesafeyi yavaş yavaş artırın.
5
Hareketlerin tekniği daha doğalydı,çenenizi uzatmamaya çalışın. Aksine, senin görevin dirseğini gövdeye çekmek. Bu hareket biyomekanik ile daha tutarlıdır ve eldeki yükü kolaylaştırır
6
İlk önce ayaklarınızla kendinize yardım etmek için tereddüt etmeyin. Merdivenlere tırmanıyormuş gibi havada hafifçe kıvrılabilir veya kıstırılabilirler. Çok hızlı bir şekilde kaslarınız böyle bir yardıma ihtiyaç duymayacak ve çekilme tekniği daha iyi olacaktır.
7
Eşinizle birlikte çalışın. İlk kez seni sigortalayacaktır ve hatta onu özellikle zor zamanlarda aşağıdan itecektir.
8
Eğer ortak da öğrenmek istiyorsaDaha fazla kez yukarı çekin, "merdiven" de oynayın. Pull-up'ları sırayla yapın ve her yaklaşımda bir partnerinizden daha fazla bir çekme yapın.
9
Isınmadan hemen sonra, kuvvetli ve güç dolu olduğunuz zaman çekilir. Daha sonra sizin için zor egzersizler bırakmayın, yorgun kaslar egzersizi teknik olarak doğru bir şekilde yapmanıza izin vermez.
10
Her bir antrenmanda, bir öncekinden daha fazla bir çekiş yapmayı deneyin. Kendini rahat bırakma. Sadece bu şekilde kasları bu egzersize eğitebilir ve geliştirebilirsiniz.
