İpucu 1: Dambıllerle beş etkili egzersiz
İpucu 1: Dambıllerle beş etkili egzersiz
Dambıller, kol kaslarınızı sıkmanıza ve güçlendirmenize,sırt ve göğüs. Onlarla birlikte sınıflar, herhangi bir güvenlik veya özel ekipman olmadan sınırlı bir alanda yapılabileceği için uygundur. Buna ek olarak, dumbbells egzersizleri çok zaman almaz, ancak oldukça hızlı bir şekilde belirgin bir sonuç getirir.
Dambıllerle kadınlarda ve erkeklerdeki teknik tatbikatlarbenzerdir. Aradaki fark sadece dumbbell'in ağırlığı ve yükün derecesi, çünkü adil seks büyük biseps ve triceps'e ihtiyaç duymaz ve erkekler aksine bu ciltlere çok çekici bakarlar. Sınıflardan önce, muhtemelen germe ve çeşitli yaralanmaları önleyecek olan üst vücudun kaslarını ısıtmak için bir ısınma hazırlamalısınız. Standart jimnastiklerden alınan ısınma egzersizleri için ellerin kaldırılması ve indirilmesi, omuz ve dirsek ekleminde yoğun dönüşler, fırçalarla dönme, farklı yönlerde eğilimler mükemmel.
Biceps ve sırt üstü arka kaslar için dambıl ile etkili egzersizler
En etkili egzersizlerden biridumbbell ile ellerin bükülmesi. Bunu yapmak için, ayaklarınızı omuz genişliğine koyun, midenizi çekin, uygun ağırlığın aynı dambıllerini elinizde tutun ve yanlarını aşağı indirin, bileklerinizi öne getirin. Egzersiz sırasında hareket etmemesi için dirsekler ve omuzlar gövdeye bastırılır. Sonra dambıl omuzlara en az 20 kez kaldırın. İlk egzersizde olduğu gibi başlangıç pozisyonunu alın ve dizlerinizi biraz eğin ve üst vücudu ileri doğru eğin sırtınızı düz tutun. Ardından dambini omzuna en az 25 kez kaldırın.Triseps ve sırt kasları için egzersizler
Triseps'i sıkmak için düz durun veya oturun.bankta. Dambılin bir elini kaldırın ve sonra kafasını ters omuza bırakın, alt noktayı birkaç saniye sabitleyin. Bunu en az 20 kez uygulayın, sonra elinizi değiştirin. Ayağınızı omuz genişliğine koyun ve kollarınızı göğüs seviyesinde dambıllerle uzatın. Nefes alırken, ellerinizi başınızın üstünde kaldırın, sonra mümkün olduğunca geri çekin, konumu birkaç saniye sabitleyin ve nefes keserken elinizi başlangıç konumuna geri getirin.Pektoral ve deltoid kaslar için etkili egzersizler
Göğüs kaslarını güçlendirmek için tezgahta uzan veyadışkıları bir araya getirerek gövde üst kısmı düz bir yüzeydeydi, bacaklar dizlerinin üzerinde bükülmüştü ve ayaklar yere sıkıca oturdu. Eller bagajın biraz altına gelecek şekilde dambılleri nötr bir tutma yeri içine alın ve birbirinden ayırın. Ardından, dirseklerin hafifçe bükülmüş kollarını kaldırın ve birkaç saniye boyunca göğüs seviyesine sabitleyin.İpucu 2: Göğsünüzü dambıllerle nasıl pompalayın
Güçlü, pompalı pektoral kaslar - herkesin rüyası,kim spor salonuna gidiyor. Ve kazara olmaz - düzgün bir şekilde işlenmiş olsalar kaçılamazlar, ancak onları pompalamak için, en çok uyanları seçebileceğiniz çok sayıda çeşitli egzersizler vardır. Örneğin, evdeyseniz, birkaç katlanabilir dambıl için ve göğsünüzün kalitelerini pompalamak için basın için ayarlanabilir bir tezgah için yeterince güvende olacaksınız.
talimat
1
Önce, basın dambıl düz bir bankta. Tam tezgah üzerine yatırın, önünde uzanan ellerinizde iki dambıl tutun. Pektoral kas seviyesine indirin, dirsekleri bükün ve sonra onları itmeye zorlayın. Her biri sekiz veya on tekrarlayan beş veya altı yaklaşım yapın.
2
Ile pektoral kaslar üzerinde çalışmaya devam edin."kazak" egzersizleri. Tezgahın üzerine yatın ve ellerinizi başınızın arkasında tutarak bir dambıl alın. Keskin bir hareketle kaldırın ve yavaşça baş aşağı indirin. Yaralanmayı önlemek için hareketi izleyin. Beş ila altı yaklaşım yapın, her biri sekiz ila on tekrarlayın.
3
Pektoral kasların gelişiminin sonucunda kablolama yapın dambıl düz bir bankta. Dumbbell bastırdığı sırada tezgahın üzerine yatın, ancak kollar yanlardan beslenir, dirsekler hafifçe bükülür, dambıller vücuda bir seviyeye gelene kadar. Bundan sonra ellerinizi keskin bir şekilde kaldırın. dambıl Pektoral kasları zorlayan çabalarla. Bu egzersizi beş on altı yaklaşım için on ya da oniki tekrarlamanın her birinde yapın.
4
Doğrudan bir tezgahta yapılan bu egzersiz döngüsünü gerçekleştirdikten sonra, eğilimli bir tezgah üzerinde maksimum etki sağlamak için gerçekleştirmeniz önerilir.
