İpucu 1: Bacaklardaki Pompalanan Kaslardan Nasıl Kurtulunur?
İpucu 1: Bacaklardaki Pompalanan Kaslardan Nasıl Kurtulunur?
Mukavemet eğitimi, pompaya yol açabilirkaslar. Çoğu zaman, bacaklar bu fenomenden muzdariptir. Kasları geri yüklemek, gerilmeye yardımcı olacaktır. Her gün yapın ve eğitimden sonra acı verici duyumlardan kurtulun ve bacaklardaki kasların güzel bir rahatlamasını oluşturun.
Genellikle, fitness derslerine başlayanlar, kayıp zamanı yakalamaya çalışıyor ve kas kaslarını pompalamak için mümkün olan en kısa sürede. İlk antrenmanla gerinmeyi yapmanız gerekir.
Uyluk posterior yüzeyini gerdirmek için egzersizler
Dik durun, ayaklarınızı ellerin yanında tutungövde boyunca aşağıya doğru. Ekshalasyon ile vücudu uyluklara yatırın, avuç içlerini bacakların üzerine yerleştirin, göğüs ile gerin. Baldırların buzağı ve kaslarının ne kadar gergin olduğunu hissedin. Bu konumu bir dakika tutun, sakince nefes alın. Solunum ile sırtınızı yuvarlayın, vücudu yavaşça kaldırın.Egzersiz yaparken, dizlerinizi tamamen düzleştirin.Düz durun, bacaklar geniş yayılır. Ekshalasyon ile kalçanıza yaslanın. Vücudunuzu sağ bacağınıza döndürün, göğsünüzü olabildiğince gerin. Nefesini tutma. 20 saniye sonra vücudu sol uyluka çevirin ve ileri doğru gerin. Ayrıca vücut merkeze geri gönderilir, avuç içi zemine indirilir. Ellerinizi yere dayayın, göğsünüzü kalçalarınıza daha da uzatın. Teneffüs edildiğinde yavaşça düzeltin. Egzersiz, kas ağrısından kurtulmak için çabucak yardımcı olacaktır.
Uyluk ön yüzeyini gerdirmek için egzersizler
Duvara git, sağ elini ona koyyüzey, vücut ağırlığının sağ bacağa aktarılması, sol diz esnek, aynı elle ayağı kavramak. Diz eklemli, sol topuk olabildiğince kalçaya yakın çekin. Bu pozisyonda 1 dakika durun. Ardından sağa doğru gerginliği takip edin. 40 - 50 cm'lik bir mesafeye dizlerinizde, kalçalarınızda aynı mesafede durun, eller aşağıya doğru vücut boyunca. Topuklarınız arasında kalçanızla yavaşça oturun. Bu pozisyonda 1 dakika oturun. Bu konumda rahat hissederseniz, kasayı yavaşça eğin ve sırtınızı yere bırakın. 20 saniye tutun. Nefes alıp yavaşça yükselin ve sonra diz çökün. Bu egzersiz, yoğun antrenmanlarda ayaklarınızı pompalamanıza izin vermez ve aynı zamanda aşırı kas kütlesini hızla azaltmaya yardımcı olur.Egzersiz sonrası düşük sırt ağrınız varsa sırtüstü yatmanız ve 3-4 dakika dinlenmeniz gerekir.
İç bacak germe egzersizleri
Oturun, bacaklar mümkün olduğunca geniş yayılmalı, çoraplarKendinize yöneltin. Ekshalasyon ile cesedi öne doğru eğin, avuç içi bezinizi yere koyun. Pozisyonu en az bir dakika tutun, sakince sakin olun. Teneffüs edildiğinde yavaşça düzeltin. Önceki konumu değiştirin: Bacaklar dizlerinden bükülür, ayakları, kalçaları yere mümkün olduğunca bağlar, avuclar parmağınızın üzerine yerleştirilir. Vücudun nefesle dökülmesiyle, öne doğru eğilerek göğüs zemine çekilir, nefesinizi tutmayın. Bu konumu iki dakika tutun. Teneffüs edilmesi yavaşça düzeltin. Bu esnetme iç uyluk pompalarken ortaya çıkan tatsız kas ağrısını hızla iyileştirmeye yardımcı olacaktır.Uyluk dış yüzeyini gerdirmek için egzersiz
Sırt üstü uzan, eller dağılmış. Ekshalasyon ile sağ bacağın dizini eğin ve göğsüne çekin. İlham üzerine avucunuzun sol avucunu tutun ve solunuzun tabanına doğru döndürün. 2 dakika tutun, sakince nefes alın. Daha sonra ekshalasyonla dizinizi yavaşça yerden kaldırın ve ayağınızı başlangıç konumuna getirin. Diğer bacak üzerindeki egzersizi tekrarlayın. Egzersiz, uylukların pompalanan yan kaslarının azaltılmasına yardımcı olacaktır.İpucu 2: Kas kütlesinden nasıl kurtulabilirsiniz
Formunuzu düzenli hale getirmek için bazen fazla kilogram kas kaybetmeniz gerekir kütle. Bu, kasların daha sıkı bir kompozisyon, kardiyovasküler sistemin işini iyileştirir ve vücudu daha cesur hale getirir. Rattling ağırlığı kadar önemli ve özenle bir süreç olarak bir set kütle.
Ihtiyacınız olacak
- - Değiştirilmiş diyet;
- - Eğitim programı;
- - eğitim formu;
- - Zindeliğe abone olmak.
talimat
1
Boy, yaş, kilo, fiziksel aktivite, yeme alışkanlıkları, psikolojik istikrar vb. Öğeleri öğrenin. Bu parametreleri bilerek, basitçe bir kilo kaybı programı yazabilirsiniz.
2
Günlük gazetelerine dikkat etdiyet. Kilo almak için daha az yemeniz gerektiğine dair bir görüş vardır. Ve bu doğru. Ancak bol miktarda elde edilmesi gereken besin maddelerini unutmayın. Günde 5 kez küçük porsiyonlarda yemek yemek daha iyi.
3
Diyet şekerlemelerinizden çıkarın,Ekmek ve diğer ürünler çok fazla karbonhidrat ve zararlı şeker içeriyor. Daha haşlanmış yemekleri ayçiçek yağı üzerinde kızartmayın. Diyetinize daha fazla taze meyve, sebze ve salata, balık ve çeşitli kuru meyveleri girin. Taze, dacha ya da pazardan her şeyi deneyin. Ne kadar az yiyecek hazırlanırsa o kadar faydalı olur.
4
Gün boyunca bol miktarda sıvı iç. 1.5-2 litre sizin için norm olmalıdır. Bu, toksinlerin ve toksinlerin vücudunu temizlemenize ve dolayısıyla kas kitlesini kaybetmenize yardımcı olacaktır.
5
Döngüsel spor yap, yani.sabah koşusu (her biri 20 dakika), kayak, bisiklet veya bisiklet, yüzme, vs. Temiz havada egzersiz yapın. Bu, vücudunuzun kurumasına yardımcı olacaktır.
6
Fitness veya aerobik için kaydolun (kızlar ve erkekler için)kadınlar). Bu, gereksiz kaslardan kurtulmak ve tüm vücudu ve sesi güçlendirmek için ideal bir yerdir. Erkekler yukarıdaki önerilerin yanı sıra spor salonuna kayıt yaptırmaları ve eğitim seansı başına 5-6 egzersiz yapmaları önerilir. Aynı zamanda her birinde 4-5'den fazla yaklaşım yapılmalıdır. Bu, vücuda rahatlama, kızartma ve aşırı miktardaki kasları kaldıracaktır.
İpucu 3: Bacaklarında gergin izlerden nasıl kurtulabilirsiniz
görünüm esneme izleri - Adil seksin herhangi birini bozabilecek bir fenomen. Her kadın, gergin cildin sahibi olmak istiyor, bu yüzden bunun nasıl başarılabileceğini bilmelisin.
Ihtiyacınız olacak
- Badem yağı, zeytinyağı, buğday tohumu yağı, E vitamini yağ çözeltisi, turunçgil yağları, kakao tozu, kakao yağı, süt, polietilen filmi.
talimat
1
Üzerine uzanan bacaklar bir hastalık değil, sadece bir kozmetikkusur. Fakat bu kusur çok rahatsızlık ve hayal kırıklığı getiriyor. İnsan vücudunun en büyük organı olan cildin durumu beslenmeye doğrudan bağlıdır. Cildin elastik kalmasına yardımcı olan maddelerin eksikliğini gidermek için, diyet yeşilliklerinize, deniz ürünlerine, balıklara, sebzelere, bitkisel yağlara, fındıklara eklemeniz gerekir. Bütün bu ürünler, çoklu doymamış asitler bakımından zengindir ve cilt üzerinde yararlı etkileri vardır. Günde en az 2 litre su içilmesi gereklidir. Cildin su boşaltılırken hiçbir şey ıslatamaz.
2
Kurtulmak için esneme izleri Üzerinde bacaklar ve onları daha az görünür hale getirirsenizyağları kullanın. Badem yağının, zeytinyağının, buğday tohum yağı cildi faydalı şekilde etkiler. Listelenen yağlar, masaj karışımlarının hazırlanması için baz yağlar olarak kullanılabilir. Bunu yapmak için, saf baz yağına birkaç damla narenciye yağı eklenmelidir, cildi iyi sıkar. Ayrıca az miktarda E vitamini yağ çözeltisi ekleyebilirsiniz. Elde edilen karışım germe izlerinden, masaj hareketlerinden etkilenen bölgeye sürülmelidir.
3
Ayrıca, germek izlerine karşı mücadelede,ev tamamlıyor. Sargılarken, kolajen, kakao yağı, yosun içeren kozmetik kullanın. Duş alarak daha iyi sarılır.
4
Kanıtlanmış çikolatasarın. Bundan sonra, bütün gün çikolata aromasıyla kovalandın, tezahürat yapacaksın. Cilt pürüzsüz ve esnek olur. Esneme işaretleri yavaş yavaş daha az fark edilir hale gelecektir. Çikolata sargısının hazırlanması için, katkı maddesi ve şekersiz kat kakao tozu ve kakao yağı satın alın, eczanede satın alabilirsiniz. Yani, tarifi: 300 gram kakao tozu bir kaba dökün. 1 çay kaşığı kakao yağı az miktarda sıcak süt içinde çözünür. Ortaya çıkan karışımı bir kakao tozu karışımı ile ekşi krema kıvamında seyreltin. Kalın bir tabaka ile kalça ve karın nemli cildi üzerine bir maske uygulayın. Bacaklarınızı, kalçanızı ve midenizi plastik bir sargı ile sarın. Yatay bir konuma getirin, battaniye ile örtün. Maskeyi en az 20 dakika yıkayabilirsiniz.
5
Unutulmamalıdır ki en azından bacaklar ve tam anlamıyla gecede ortaya çıktı, onlardan kurtulmak çabucak çalışmayacaktı. Sadece plastik cerrahi uygulamıyorsanız. Kurtulmaya başlayın esneme izleri Üzerinde bacaklar entegre bir yaklaşımla. Yağlı ve unlu yiyecekleri yiyorken, sadece kozmetik ürünler kullanırsanız sonuç alınamaz. Kurtuluş sürecinde esneme izleri Üzerinde bacaklar en önemlisi - karmaşıklık ve düzenlilik.
İpucu 4: Eğitimden sonra kas ağrısından kurtulmak nasıl
Ağrı kaslar sonra eğitim veya ağır fiziksel egzersiz "DOMS" olarak adlandırılır. Bu etki yaklaşık 10-20 saat içinde ortaya çıkabilir sonra ve sadece iki veya üç gün sonra ortadan kaybolur. "DOMS" - devlet sonra eğitim, nadiren uğraşanlar veya fiziksel aktiviteye devam edenler için alışkanlık sonra uzun mola. Böyle bir etkiyi engelleyemezsiniz, ancak acıyı azaltabilirsiniz.
talimat
1
İlk olarak, ağrı oluşursa, durmayın sonraüfleme eğitim oturumları bunları bir ağrıyarak onlara girmeniz durumunda bilevücut istemiyor. Tabii ki, aynı miktarda egzersiz yapmak gerekli değildir, biraz azaltabilirsiniz. Bununla birlikte, her şeyi tamamen atmamalı, aksi takdirde asla "DOMS" ten kurtulmak mümkün olmayacak.
2
Zamanla, yükü daha fazla hale getirebilirsinizyoğun, ancak kaslarınızın dinlenmeye, iyileşmesi gereken zamana ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Mesleki sporculara bir örnek verin: Haftada bir veya iki kez yoğun bir şekilde meşguller, geri kalanlarda oldukça ılımlı bir istihdam şekli gözlemlenir. Örneğin, dünya çapında maratoncular haftada sadece iki kere hızla koşu treni yapıyorlar ve halterciler çok ağır kaldırıyor ve bunu her iki haftada bir yapıyorlar.
3
Yardımıyla, oldukça basit yollar var.hangi kas ağrısı kurtulmak veya en azından bunları hafifletmek alabilirsiniz. başlamak için, vücudun yaralı bölgeye buz uygulamak, onlara rahat bırak ileri hasardan kas korumak zorundadır ve sonra elastik bandaj ve bu tür yerlerin vasıtasıyla arıza yeri tümörlerin görünümünü önlemek için, yüksek bir konuma sağlamak düzeltin.
4
Eczanede şimdi ağrı kesici alabilirsinilaçlar veya steroidal olmayan anti-enflamatuar ilaçlar (naproksen, aspirin, ibuprofen ve benzeri). O zamanlar kasların hassasiyetini azaltacaktır, ancak, özellikle iyileşme sürecini hızlandırmadıklarından, sürekli olarak kullanılması önerilmez. Ayrıca, masaj ayrıca etkili bir şekilde yardımcı olabilir (kanın kaslara akışını hızlandırır, böylece dokuların sertliğini ve gerginliğini azaltır). Acıyı azaltmak için, ayrıca bir kontrast duş alabilir veya çok sıcak, hatta serin, banyo yapabilirsiniz. Ancak, ağrının bir hafta veya daha fazla hissedileceği durumlarda, bir doktora görün.
İpucu 5: Kas Ağrısı Nasıl Kurtulur
Spor salonuna gittin mi, futbol oynaarkadaşlarınızla, ev ödevi veya bahçe çalışması yaparsanız, yük sizin için aşina değilse, ertesi gün aşırı yüklü kaslarda ağrı hissedeceksiniz. Bunun sebepleri ağrı Birkaç. Bunlar kas liflerinin mikroskopik yaralanmaları ve daha sonra yaralı bölgelerin şişmesi ve sinir uçlarının sıkışmasına yol açar. Ek olarak, laktik asit kaslarda birikir ve bir duyguya neden olur. ağrı. Kasından Kurtulun ağrı birkaç hile yardımcı olacaktır.
talimat
1
Birkaç gün dinlenin. Mikrotravmalarla baş edebilmek için organizmanın zamana ihtiyacı var. Bu mola sırasında, ağrılı kaslar üzerinde bir basınç bandajı kullanın ve buz uygulayın. Sadece soğuk tutmak için yeterince uzun tutmayın. Soğuk ağrıyı hafifletir ve şişmeyi önler. Bu sefer kanepede yalan söyleme. Kas ağrıyan kaslara yüklenmelidir, ancak hafif bir yük olmalıdır. Laktik asidi kaslardan çıkarmaya ve kan akışını sağlamaya yardımcı olur.
2
Kastan kurtulmak için ağrı, sıcak bir duşun altında durun, su püskürterek yönlendirinAğrılı kaslarda veya sıcak banyoda. Bir kontrast duş kullanmayı deneyin. Rahatlama, saunayı da ziyaret edecek. Bununla birlikte, sıcak banyosu ve saunası eğitimden hemen sonra (12 saat içinde) ve travma belirtileri (şişme veya şişme) varsa alınmamalıdır. Isı, besleyici taşıyıcının kaslarına akışı arttırır.
3
Ağrıkal kaslarınızı masaj yapın. Masaj, basınç ve masaj ile kaslar ağrılır, ancak ağrıya dikkat etmeden yoğurmanız gerekir. Masaj için ısıtma merhemleri kullanın. Masaj, kaslardaki kan dolaşımını artıracak ve kas dokusunu oksijen ile doymuş olacak.
4
Yeterince protein yiyin. Kas liflerinin restorasyonu ve büyümesi için gereklidir.
5
Mümkün olduğunca çok su iç. Dehidrasyon kas iltihabına yol açar.
6
Çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengin olan yiyecekleri tüketin - balık, avokado ve fındık. Aktif kökleri nötralize etmeye ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olacaklardır.
7
Çok şiddetli ağrı olması durumunda, maymunu alağrıvayuschie ilaçlar. Non-steroidal anti-inflamatuar ilaçlarla iyi bir sonuç gösterilir. Ağrıyı azaltacak ve anti-inflamatuar etki göstereceklerdir.
8
Ağrı oluşumunu önlemek içinfiziksel aktivitenin doğru dozajı. Derhal kasları aşırı yüklemeyin. Yük, her antrenman ile kademeli olarak artmalıdır. Antrenmana başlamadan önce kasları ön ısıtma, gerdirme ve ana yükten sonra gerdirin.
9
en ağrı Yoğun bir fiziksel aktivite olmadığında bir haftadan fazla geçmeyen kaslarda bir doktora danışın.
İpucu 6: Büyük kalçalarından nasıl kurtulabilirsiniz
Hazırlık çalışmalarının son aşamasındaki vücut geliştiricilerisezon kalça kaslarındaki fazla sudan kurtulma görevi görür, bu sayede onlara bir rahatlama verir. Ancak sadece böyle bir amacı olabilir. Bazı kadınlar genellikle büyük kalçalardan şikayet ederler. Her durumda, bu sorunun çözümü için teknoloji yaklaşık aynı olacaktır.
Ihtiyacınız olacak
- - spor üniforması;
- - Spor ayakkabıları.
talimat
1
Sabahları küçük haçlar için çalıştırın. Bu tür kardiyo egzersizleri, özellikle bacaklardaki tüm kas gruplarını eşit şekilde etkiler. 15 dakika içinde küçük bir hareketle başlayın ve haçı geçme hızını yavaş yavaş artırın. Bacakların kalçalarını kurutursunuz.
2
Bir halter ile ağız kavgası yapın. Ağırlık ve güç için eğitim, çok fazla ağırlık ve tekrar edilebilir tekrarlar ile çalışmayı gerektiriyorsa, fazla sudan kurtulmak için, yükü hafifçe azaltmanız gerekir. Çubuğa maksimum yükün yaklaşık% 70'ini koyun ve 10 kez ve 4 sette bir squat yapın. Bu, kurutma işleminin başlatılmasına yardımcı olacaktır baldırlar.
3
Bacaklar özel bir simülatör üzerinde kaldırılıyor mu? Bu egzersizi barbarlı squatlardan hemen sonra yapın. Daha spesifik olarak kasları etkiler baldırlar. Şema aynı kalır: daha küçük bir yük ve ortalama bir tekrar sayısı. 1-1,5 dakika setler arasında dinlenin. Böylece daha fazla kalori yakabilirsiniz.
4
Her antrenmanı iyi bir aksama ile bitirin. Bacaklarınızı, kollarınızı ve sırt kaslarınızı iyi germeyi unutmayın. Mahi, yamaç, sicim, yarım telli. Bütün bunlar kasları müteakip yük için hazırlar ve yaralanmalardan korur.
5
Daha fazla doğal ürün ve daha az yiyinproteinli yiyecekler. Kitle sporcuları işe alırken günde 1 kg kişisel kilo başına yaklaşık 3 g protein tüketir. Bu miktarı 1 g'ye düşürün Aynı zamanda diyete daha fazla balık, sebze ve meyve salatası, lif ve tahıl ekleyin. Daha az tahıl, haşlanmış et ve baklagiller tüketin.
6
Nem tüketimini azaltın. Genellikle, bir sporcunun günde en az 1,5-2 litre temiz su içmesi gerekir. Bu nedenle, kişisel fiyatınızdan 500 ml alın ve tam olarak bu miktarı tüketin. Aşırı nem bölgede yağlı kıvrımlara neden olabilir baldırlar.
7
Haftanın sonunda bir kere banyoya ve havuza gidin. Su prosedürleri aynı zamanda büyük problemi çözmeye yardımcı olur. baldırlar. Buhar odasında, yaklaşık 1-2 kg kaybedebilir ve daha sonra kasları tekrar canlandırmak için havuzda yüzebilirsiniz. Bu, eğitim sürecine iyi bir ek olacaktır.
İpucu 7: Yuvarlanan alan nedir
"Roll-field", sahip olmayan kişileregenellikle bir yerden bir yere taşınan, konuta bağlanma. Bu ifade için prototip, orijinal bir yerleşim yoluna sahip olan çöl ve bozkır bitkileri idi.
Seyahat eden bitkiler
Yuvarlanma alanı çimenli, daha az sıklıkta oluşurçalılar, çöllerde olduğu gibi çöllerde ve yarı çöllerde bulunan bitkiler. Bu bitki örtüsünün ayırt edici özelliği, ince bir sap ve uzun yayılma, çoğu zaman daralan dalların küresel bir çalı oluşturmasıdır. Bitki öldüğünde ve kuruduğunda, rüzgârın tabanında koparılır veya kök ile yere doğru çekilir. Yuvarlatılmış şekli sayesinde çalı, tarlalar, bozkırlar, açık alanlardan rüzgâr rüzgârlarının altından geçer, bu sayede haddeleme alanı ve adını almıştır. Yolda, aynı çalılar, dikenler, saman ve diğer bitkilerin kalıntılarıyla eşleşiyor, çap olarak birkaç metreye kadar oldukça büyük "yapılara" dönüşüyor.Döndürme alanı, bitkilerin rüzgârla dağılımına bitkiler uyarlamanın bir biçimi olup anemokory olarak da bilinir.Rolling-field büyük yolculuk yapabiliyoraçık alandaki mesafe, oluştuğu bitkilerin tohumlarını hareket ettirerek saçar. Bu fenomen, bozkır ve çöl bitki örtüsü türlerinin çoğaltılmasında ve yerleşiminde önemlidir.
Değirmen alanının tesisleri
Batılar sayesinde, öyle görünüyor kiSahayı rulo haline getirin - fenomen yalnızca Amerikalı. Fakat böyle belirli bir yerleşim biçimine sahip bitkiler tüm dünyada bulunur. Temel şart, kuru iklim ve geniş açık alanlardır. Afrika'da, Orta Asya'da ve Rusya'nın birçok bölgesinde yuvarlanan bir yığın görebilirsiniz.Sırpılma alanı oluşturan bitkilerde birkaç düzinelerce türü vardır. Astros aileleri, Etoburlar, Lahana, Umbelliferae, Marev, Neskototkovy, Svintchatkovyh ve Sparzhevy'de bulunurlar. Gurmeler için bilinen Asparagus officinalis belli bir süre yaşam alanlarında balonlarla toplanabilir. Rusya'da, Astrakhan bölgesinin yarı çöl bölgelerinde ve Kermek cinsinin çeşitli bitkilerinden oluşan Kalmykia'da, örneğin Kermek Gmelina gibi bir tarla tarlası görülebilir. Step bölgesinde, Common Cutter, Flathead Plover ve Swing Flutter daha yaygındır. Transfer değeriDikkat çeken bir nokta da, İngiliz ismi roll-field - thumbleweed'e aynı yerde kalmayan insanlar denir."Roll-field" ifadesi taşınabilir bir anlam taşır; aynı adlı bitkiler gibi "kökleri" olmayan insanlara uygulanır - genellikle hareket eder, bir yere bağlanmazlar.