İpucu 1: Çekmece sayısını artırma
İpucu 1: Çekmece sayısını artırma
Ellerinizde daha ağır bir şey tutmazsanbilgisayar faresinde, çapraz çubuğu birden fazla - iki defa çekebileceğiniz olası değildir. Ve TRP'nin standartlarının teslimini iptal olsa da, çekme kabiliyeti her erkeğin erdemlerinden biridir. Etkili sonuçlar elde etmek için eğitim programınızda önerilen egzersizlere odaklanın.
Ihtiyacınız olacak
- - Kiriş
- - Blok simülatörü;
- - Havlu.
talimat
1
İlk olarak, çapraz çubuktaki çekme yerlerini blok simülatöründeki üst bağlantılar ile değiştirin. Bu, daha az ağırlık ile eğitime başlayacak ve yükü kademeli olarak artıracaktır.
2
Blok simülatörünün tezgahında oturun. Çubuk sıkı kavramayı kavrayın, kolları omuzlardan biraz daha genişletin. Boynunu göğsüne çekin. Kısa bir ara verin ve başlangıç konumuna geri dönün. 5-8 yaklaşım yapın. Tek bir yaklaşım için tekrar sayısını 10'dan 20'ye yavaş yavaş artırın.
3
Ağırlık blok simülatöründe kaldırıldığında,kendi kaleminizden çok daha fazlası olacak, çapraz çubuktaki pull-up'a gidin. Farklı çalışan kasları kullanmak için, farklı tutma yeri olan çekme halatlarını uygulayın: düz, ters, nötr, geniş, dar.
4
Farklı tutma yerleri konusunda ustalaştıktan sonra, programa ekleyinağırlıklı negatif pullup'lar. Bu türden çekme işlemi yalnızca aşağı doğru hareketi gerçekleştirmenizi, ancak yavaşlamanızı gerektirir. Başlangıç pozisyonunu alıp aşağı inmeye başlamak için bankı kullanabilirsiniz. İndirme işlemi en az 6 saniye sürmelidir.
5
Paralel pull-upları ekleyin. Çapraz çubuğun üzerinde tutun, bayrak direği gibi tutun. Birlikte elle tutun, bir eliniz düz tutacak, diğeri tersine. 4 tekrar tekrar 10 set yapın.
6
Yükü ve trenin artma zamanıeller ayrı ayrı. Kendini çekmeyi öğren. Bunu yapmak için, bir eli bir arka tutmaçla, diğer eli de büyük bir mesafeyle - direk bir kavrama ile kavrayarak kavrayabilelim. İlk elden çekin ve ikincisi kendinize yardım edin. Ellerinizi değiştirin. 5 setten 4'lü set yap -Up pull Her el için.
7
Çekmeye devam et. Fakat yardım kolunu çapraz çubuktan değil de turnikenin çubuğundan kavrayın Her bir el için 5 tekrarlı tekrar 4 tekrarlayın.
8
Her birinin yükünü daha da artırmak içinBir elle havlu çekmeye çalışın Ana el, çapraz çubuğu bir arka tutmaçla tutar. Yardımcı el, havlu uçlarını kavrayarak çapraz çubuğun üzerinden geçirir. Sıkıştırmada rolü çok az. Her el için 6 tekrar 4 tekrar uygulayın.
9
Şimdi her biri eliniz her ikisinde de kullanılan ağırlık ile bireysel olarak başa çıkıyor. Sadece iki kat daha arttırabilirsiniz, bir yandan da çekebilirsiniz.
İpucu 2: Çapraz bölmedeki çekme güçlerini nasıl artırabilirsiniz
Çapraz çizgide çekmeler - temel egzersizsırt, omuz, göğüs, biseps gibi kas gruplarının gelişimi için. Ancak her zaman atletler ilerlemez. Pull-up sayısını kademeli olarak artıracak özel yöntemler var.
Ihtiyacınız olacak
- - Kiriş
- - Kemer;
- - çubuk;
- - krep;
- - Ortak.
talimat
1
Haftada en fazla üç kere eğitin. Herhangi bir egzersiz, eğitimden sonra kasların iyi bir şekilde iyileşebilmesi için ölçülü olarak yapılmalıdır. Egzersiz döngüsü bar ile ağır egzersizlerden oluşmuyorsa, çekme işlemi temel alınmalıdır. Bu egzersizin üç ana türü gerçekleştirin: boyun için geniş bir kavrama, göğsüne geniş bir tutunma ve çeneye ortalama bir kavrama. Her seferinde bir tür çekme işleminin en az beş yaklaşımı yapın. Bir setin hazırlığınıza bağlı kaç defa bağlı olduğu.
2
Yavaş yavaş biraz ağırlık kaldırın. Yaklaşımdaki tekrarlar 12 katına ulaştıysa, görevini zorlaştırır. 2.5 kg ağırlığında küçük bir gözleme atın ve atletik kemer üzerine asın. Böylece, sette daha fazla sayıda sonuç doğuracak daha fazla güç yatırırsınız. Böylece hedefinize daha hızlı ulaşırsınız.
3
Fırçaları düzeltmek için kayışları kullanın. Bu, önkendin yükünü azaltmaya yardımcı olur ve pull-up'ların ilerlemesini kolaylaştıracaktır. Yavaş yavaş fırçalar güçlenir ve eskisinden daha fazla tekrar dayanabilir. Ayrıca bir ortağın yardımını kullanın. Vücudunu biraz yukarı itmesini isteyin, eğer bunu 12. kez yapamazsan.
4
Viziteleri egzersizin üst evresinde yapın. Bu, etkili bir başka yöntemdir. Çeneye gerin ve elinizden geldiğince bu konumda kalın. Bütün bunlar sırt kaslarını güçlendirmeye ve tekrarların sayısını arttırmaya yardımcı olacaktır.
5
Arka ve biseps üzerinde egzersiz yapın. Daha hızlı ilerleme için egzersizi ütü ile bağlayın. Sırt için, bloğun deadlift veya deadlift uygundur. Pazı için, bir çubuğun veya ayaklı dambıllerin bükülmesini gerçekleştirin. Her biri dört yaklaşım için sekiz ila on kez egzersiz yapın. Bütün bunlar, pull-up'daki tekrarların sayısını belirgin şekilde etkiler.
İpucu 3: Yatay çubuklarda uygulama
Için Sınıflar yatay çubuklar - mevcut en yararlı etkinliklerden biripratik olarak herkese. Güçlü ve uygun olmaları için hızlı bir şekilde kaslı bir korse oluşturmanızı sağlarlar. Özellikle bar işgaline itiraz etmek için özel fiziksel veriler ve özel uyarlamalar gerekli değildir. İhtiyacınız olan tek şey bar ve bir dilek.
Ihtiyacınız olacak
- Dikenli, eldivenli
talimat
1
Bir turnike giymek arzu ediliratletik form. Hafif ve rahat giysiler olmalıdır. Hareketlerinizi sınırlamamalı. Takım elbisesi şort ya da tayt, gevşek tişört, eldiven (mısırları ovmamak için).
2
Sonra, hangi hedeflere karar vermeniz gerekirTakip ediyorsun Kas kütlesini kısa sürede arttırmak isterseniz, günde yarım saat pratik yapmalısınız. Sizin için altın anlamına gelen pull-up'ların sayısını seçmek ve bu miktarı 3-4 dakikalık kesintilerle olabildiğince çok kez tekrarlamak gerekiyor. Efekt üzerinde çalışmak (pull-up sayısını arttırmak) istiyorsanız, o zaman farklı bir taktik izlemelisiniz. Aynı yaklaşımları uygulamalısın, ancak her egemenlik esnasında kendinizi tamamen boşaltıncaya kadar maksimuma çekin.
3
Yaklaşımdaki tekrar sayısını gözlemlemek çok önemlidir. Üç defa tekrar ettiyseniz ve beş yapmak zorundaysanız, o halde kendinize karşı hakim olmalısınız. Ancak her eğitime kendinizi yenerek, gerçek bir başarı elde edebilirsiniz.
İpucu 4: Pilav nasıl pompalayabilirim: program
Biceps, kolun en dikkat çekici kaslarından biri ve eğitimin en popüler nesnesi. Ancak, pazı doğru şekilde pompalamak için, diğer kas gruplarına püskürtülmemesi oldukça zordur.
