İpucu 1: Kaslar neden sertleşti

Spor ve Fitness

İpucu 1: Kaslar neden sertleşti

Birçok sporcu, iktidara çok bağımlıEgzersizler ve kesinlikle esneklik konusunda endişe duymuyorsanız, yoğun ve sıkı kaslarınız varsa. Birçok araştırma makalesi, sıkı kasları olan sporcuların daha elastik kasları olanlara kıyasla daha yüksek mukavemet ve daha fazla yaralanma riski taşıdıklarını göstermektedir.

talimat

Tüm kaslar kontraktil proteinlerden oluşuraktin ve miyozin. Bu lifler ne kadar çok olursa, kas o kadar büyük olur. Lifler birbirlerine başka bir protein olan kollajen ile bağlanırlar. Her iki uçtaki her kas tendona göre kemiklere bağlanır. Kolajen, tendonlarda bulunan, kontraktil liflerin ürettiği kuvvetleri iletir. Kolajen miyozinden ve aktinden daha zor olduğundan, miktarı rahat haldeki kas yoğunluğunun derecesini belirler. Kas gerginliğinde, miyozin ve aktin kolajen kadar sertleşir. Bu nedenle, kasların esnekliği üzerinde çalışırken, ilk önce ısıtılır, böylece en büyük gerilme kuvveti, bağlanan elyaflar yerine kas liflerine uygulanır.

Ile yapılan çalışmaların sonuçlarına göreDeneyimli atletlerin ve eğitimsiz kişilerin katılımı, yoğun kasları olanlar daha büyük izometrik ve yoğun çaba geliştirdi. Sonuç olarak, kas yoğunluğu direkt olarak kuvvet göstergelerini etkiler. Elastik kaslarda, emek bulaşması daha uzun sürdüğünden, işi daha az etkili olur. Ayrıca, ağırlıklardaki alıştırmalar sırasında kasların ensnar hale geldiği uzun zamandır fark edildi. Aynı etki steroid alındılar. Bir yandan, yüksek mukavemetlerin yanısıra elastikiyet kaybı makul bir önlem olarak alınır. Öte yandan, birçok siloviki atletin pantolonunun arka cebine ulaşamayacağı bir noktaya gelindi.

Daha önce belirtildiği gibi, yan etkilerden biriSert kaslar - bağların kopma şeklinde yaralanma riski artar. Bunun kesin nedeni bilinmemekle birlikte, çoğu araştırmacı esnek kas-bağ sisteminin daha iyi emilmesini önermek eğilimindedir. Sonuç olarak, kasların düzenli olarak gerilmesi, sadece daha geniş bir hareket yelpazesinde kolaylık değil aynı zamanda yaralanma riski de önemli derecede düşüktür.

Ağır spor dallarındaatletizm veya powerlifting, yarışmalarda bir ödül kazanmak uğruna esneklik feda. Dahası, kendilerini daha "sert" hale getirmek için farklı gömlek, şort, kemer ve bandaj kullanıyorlar. Aşırı ağırlık yükselirken yaralanma riski hala çok yüksek. Vücut geliştirme, ekstra kilo uğruna esnekliği feda etmek anlamsızdır. Bir vücut geliştirmenin amacı kasları olabildiğince fazla stres haline getirmektir. Ve bunu ağır yükler olmadan yapabilirsiniz.

Dahası, birçok araştırmacı,daha elastik kaslar, bir sporcunun eğitim oturumları arasında iyileşmesini sağlar. Ve bu vücut gelişiminde yük kadar önemlidir. Germe egzersizleri yapmaktan oluşan aktif kurtarma, kasların iyileşmesini önemli ölçüde hızlandırır. Ve egzersizleri egzersizden hemen sonra veya egzersizi takip eden günlerde yapmak önerilir.

Patlayıcı madde kullanan sporlardaÖrneğin, atlama veya sprintleme sırasında, yardımcıların kaslarının sertliği rakibe dönüşür. Aslında gergin kasların daha fazla enerji depolayabiliyor olması, kesildiğinde salınır. Buna ek olarak, keskin germe (örneğin atlamadan önce çömelme), kas liflerinin keskin bir kasılma ile reaksiyona girmesine neden olur - buna miyotaktik refleks denir.

İpucu 2: Neden kaslar sözleşmeli?

Bir kişinin tüm kasları özel bir doku tarafından oluşturulur,lifleri bağ dokusu vasıtasıyla demetlere sabitlenir. Hepsi sinirler ve kan damarları ile nüfuz eder. Kas kasılmaları yalnızca yapısından değil, aynı zamanda insan iskeletiyle etkileşimlerinden kaynaklanır.

İnsan kasları, öncelikle çeşitli iritasyonlardan dolayı kasılmaktadır. Bu işleme, kas liflerinin kalınlaşması veya kısalması eşlik eder ve sonuç olarak kaslar genel olarak. Örneğin, vücutta ani bir kasılma meydana getirecek kısa bir elektrik boşalımı gerçekleştirebilirsiniz. 0,1 saniyeden uzun sürmeyecek. Kas kasılmalarına neden olmanın diğer bir yolu, belirli bir konumda uzun süre kalmanızdır. Yani yatarken yatarken veya bilgisayarda otururken. Bu vakalarda kas kasılmaları uzar. Bütün bunlar neredeyse hiç hareketin olmadığı vücudun pozisyonundan kaynaklanıyor. kaslarBu süreç, uyarı etkisi altındaki canlı bir organizmada meydana gelir; kaslar sinir sisteminden santrifüj sinirleri vasıtasıyla. Bunun nasıl olacağını açıkça anlamak için iki basit deney yapabilirsiniz: Başlamak için bir sandalyeye oturun ve bir ayağını diğerine koyun. Avucun ucuyla dizine kadar vurmak isteyin. Bu eylem, diz tendonu reseptörlerinin tahrişine neden olacaktır. İçinde ortaya çıkan uyarma süreci omurilikten sinir boyunca iletilir. kaslar kişi. Bir süre düşecekler ve bu da parlaklığın "atlaması" na neden olacak. Bu işleme diz-pislik refleksi denir. Bu, merkezi sinir sisteminden iskelete gelen heyecandan kaynaklanır kaslarKas kasılmasının ikinci basit örneği. Geçen her insanı sokağın aşağısında dolaş. Başını nasıl çevirdiğini göreceksin, onu bile bile bilmiyorsun gerçi. Ve sesin yönüne döner. Sinir heyecanının neden olduğu bir refleks işlemi budur. İşitme organlarının reseptörlerine nüfuz eder ve beynin insanın kaslarına girer. Böylece kas kontraksiyonu oluşur.

İpucu 3: Bir ay boyunca kas pompalamak nasıl

Yazdan önce hiçbir şey kalmadığı halde güzelceİstediğiniz gibi görünmesi için doğal olarak, spor salonumuza acele ediyoruz ve gördüğümüz her şeye acele ediyoruz, çünkü kas kurmak ve mümkün olan en kısa sürede gereksiz kilogramları kaybetmek istiyoruz. Bu yanlış bir yaklaşımdır, yalnızca yapılandırılmış ve programdan geri adım atmamanız durumunda kasları bir ay boyunca pompalamak mümkündür.

Ihtiyacınız olacak

- spor salonuna bölüm

talimat

göğüs kasları keşfederek ilk gün geçirin veTriseps, bunlar tamamlayıcı kaslardır. Güne ısınmaya başlama ile başlayın. Bundan sonra, düz tezgahta - on yaklaşımı beş kez tekrarlayarak bir barbell tezgah basın. Ardından, direkt tezgahın üzerindeki dambıl kablolamayı yapın - dört tekrarlama sekiz seti, sonra eğimli tezgah üzerindeki alıştırmalara geçin. İlke aynı - bir barbekü ve sekiz yumurcak ile on tekrarlama için beş yaklaşım. Bir sonraki alıştırma, E-Z çubuğunun başının arkasından gelen bir basmadır; bu, nihayetinde basında fazlasıyla gergin olan üç kaflı bir şey yapacaktır.

İkinci günde, sırtınızı, omuzlarınızı vebiceps. Sırt için, üst ve alt bağlantıları, son yaklaşımda on kez çekebileceğiniz ağırlıklarla yapın. Omuzlarını çalıştırmak için ayakta dururken çubuğu başın arkasından kaldırın ve ayakta iken dumbell'leri yanlarından kaldırın, her ikisi de on tekrarlamadan oluşan dört set için egzersiz yapın. Egzersizi bir pazı egzersiziyle tamamlayın - çubuğu ayakta duran pozisyonda kaldırın ve durakla çalışırken ayrı ayrı her bir zırh kolunu çalıştırın. Her egzersiz, dört on iki tekrarla yapılır.

Üçüncü gününü ayağına atın. Bambur, bacak uzatması ve bacaklarda bükülme egzersizleri olan bocurgatlar yapın. Her bir egzersiz, sizin için en uygun ağırlık ile altı tekrarlama on altı set halinde yapılır. Buzağıları çıkarıp basının önü ve yan tarafında çalışarak egzersizi tamamlayın.

İpucu 4: Kaslarınızı Nasıl Kuruturum

Ağırlığa ulaştığımızda, otomatik olarakkas kütlesi ile beraber yağ kitlesi kazanırız - bu kaçınılmaz bir işlemdir. Doğal olarak "kuruma" ağırlık ve hacim kaybıyla doludur, ancak kabartma şekli kaslarla karıştırılan yağ kütlesinden çok daha iyi görünür. Kaslarınızı düzgün şekilde kurutarsanız kilo kaybı ihmal edilebilir olacaktır.

Kaslar düzgün kurutulursa, kütle kaybı ihmal edilebilir olur

Ihtiyacınız olacak

- spor salonuna abone olun
- kalorili içerik için rehber

talimat

Günlük kalori tüketimini azaltınyüzde kırk. Eskiden daha önce kilo aldıysanız, vücudunuz besin maddelerinden yoksun kalacaktır ve bu nedenle yağ tabakasını azaltacaktır. Yüksek yağ içerikli gıdaları tamamen ortadan kaldırın ve tatlıyı en aza indirin.

Aynı egzersizleri kullanınDaha önce kullanılan ancak daha az ağırlık ve daha az tekrarlama. Amacınız, kaslarınızı işe alıştırmaktır, büyümek değil, az miktarda kilo gereklidir, çünkü güç azaldıysa sırasıyla kalori sıkıntısı çeker. Dayanıklılık egzersizleri, daha fazla subkutan yağ yakmanıza yardımcı olabilir.

Aerobik egzersizler kullanın vekardiyo eğitimi, bisiklet ve koşu bandı gibi simülatörler. Bu egzersizler ve dayanıklılık egzersizleri bir arada, kas kütlesi yüzde on ile yüzde kadar azalacak, yağ kaybı ise yüzde yetmişe kadar olacak. Kuruma süresine ve bağlılığınıza bağlı olarak, bu göstergeler daha kötüsü veya daha iyisi için değişebilir.

İpucu 5: Tonlanan tonları nasıl tutabilirsiniz?

Bazı insanlar sürekli zayıflamış antrenmanlarıyla profesyonel spordan hoşlanmıyorlar. Birçoğu için, basit bir arzu, kasları iyi durumda tutmaktır.

talimat

Yeni bir günlük rutin yapın. Unutmayın ki, sporun herhangi bir yerine, hatta en küçük hedefine ulaşmak için, rejimini radikal bir şekilde değiştirmelisin. Gece geç saatlerde yatarsanız, şimdi bazı ayarlamalar yapmalısınız.

En iyisi erken kalkmaya çalışın - 23 yaşında.00-00.00. Bir seferinde yatmadan kalkın, diğer bir deyişle Sabah saat 07.00 civarı. Tabii ki, hepsi sizin faaliyetlerinize bağlı. Özel fiziksel egzersizler için sabahları bir saat temiz zaman kazanmak önemlidir.

Sabah biraz koşu yap. Evinizde olmanız mümkünse, her sabah 10-15 dakika çalışın. Zamanla, daha uzun mesafelerin üstesinden gelebileceksiniz, ancak bununla başlamak için yeterli olacak.

Genel ısınma egzersizleri yapın. Koşu yaptıktan sonra, spor alanına veya ek olarak çalışabileceğiniz yere birkaç yüz metre gidin. Birkaç derin nefes alın ve ekshalasyon yapın. Ardından kolları, bacaklara, sırtlara, yamaçlara, dönüşlere ve yarım bölmelere kadar germek. Tüm çalışmanızı nasıl hissedin kaslar. İsterseniz, göğüs üzerinde birkaç egzersiz yapın ve basın: barlar, tezgah vs.

Eğitim sürecinize yoga ekleyin. Çalıştırmadan sonra ya da iş başladıktan sonraki akşam doğrudan öğrenebilirsiniz. Yoga her zaman mükemmel kalmanıza yardımcı olacaktır. tonÇünkü hem kaslar, ve insan vücudu üzerinde. Özel solunum egzersizleri olmadan uyumlu bir şekilde gelişmek çok zordur.

Haftada 1-2 kere havuzu ziyaret edin. Yüzme, tüm kas gruplarınızı koruyacak evrensel bir spordur. ton. Sessiz modda mesafeyi kırın, stilleri değiştirin. Örneğin önce önce bir öfkeyle, sonra sırt üstünde ve sonunda - yüz yüze yüzebilirsiniz.