LovesTheTeam.com

talimat

1

Düz durun, bacaklar hafifçe seyreltik, palmiyelerkarın üzerine koyun. Teneffüs edildiğinde basın kaslarının gerginliğini hissederek olabildiğince şişirin. Ekshalasyon ile karnı kendinize çekin. Nefes almayı ve nefes vermeyi deneyin, nefes almayı geciktirin. Egzersizi bir dakika için yapın, biraz dinlenin. 1 dakika boyunca 2 kez daha tekrarlayın.

2

Yerde uzan, ayakları kaldır, ellerini kaldıronu kafanın arkasına yerleştir. Bir ekshalasyon ile alt basını gergin hale getirin ve 3-4 santimetrelik bir zeminden kalçayı yırtın. Teneffüs edildiğinde, başlangıç ​​konumuna geri dönün. Egzersizi 15 kere uygulayın. Bu pozisyonda pelvik asansör yapmanız zor ise, avucunuzu kalçanızın altına koyun ve tekrarların sayısını da azaltın. Her egzersizde yükü biraz arttırmaya çalışın.

3

Yerde uzanarak, ellerinizi başınızın arkasına koyun, bacaklaronları yerden kaldırın ve onları kucağınıza sarın. Ekshalasyon ile, bacaklarınızı kendiniz sağa doğru indirin, solunduğunda başlangıç ​​konumuna geri dönün. Bir sonraki ekshalasyonda kalçaları sola çevirin. Her yönde egzersizi 10 kere tekrarlayın.

4

Arkanıza yaslayın, avuçlarınızı pelvisinizin altına koyun,Bacaklarınızı kaldırın, çoraplarınızı kendinize doğru çevirin. Ekshalasyonda, bacaklarınızı hafifçe zemine indirin, esinlenerek tekrar kaldırın. 30 saniye boyunca dalga geçin. Sonra ayaklarınızı yere koyun, biraz dinlenin. 30 saniye boyunca egzersiz 2'yi tekrar tekrarlayın.

5

Sağ tarafınıza uzanın, sağ avucunuza yaslanın,Dirsek hafifçe bükülür, cesedi zeminin üstünde tutun, sol el başını kapatın. Ekshalasyon ile sağ kolunuzu düzeltin ve vücudu yere kadar kaldırın. Teneffüs edildiğinde, başlangıç ​​konumuna geri dönün. 20 vücut asansörü yapın, ardından sola dönün ve egzersizi tekrarlayın.

6

Sırt üstü uzan, eller vücut boyunca uzanır, bacaklarkaldırın Scapula'nın yerinden yırtılmasıyla ekshalasyon yapılarak çene boynun tabanına doğru yönlendirilir. Pozisyonu 20 saniye tutun, eşit nefes alın. Nefes alırken vücudu indirin, biraz dinlenin. Egzersizi tekrarlayın, ancak zeminin üstündeki cesedi daha da kaldırmaya çalışın.

7

Sırt üstü yatarken ellerini başının arkasına koyBacak yerden dışarı uzanıyor, ayak parmağınızı kendiniz doğru tutuyor, sol diziyi eğiyor. Ekshalasyon ile vücudu kaldırın, sol dirseğinizle öne doğru gerin. Aynı anda sağ ayağınızı kendinize doğru çevirin. Solunduğunda, orijinal konumuna indirin. Egzersizi 30 kez yapın. Tekrar edin, gerçekleştirmek için sağ dirseği ve düzeltilmiş sol bacağı kullanın.

İpucu 2: Egzersizlerle karından nasıl kurtarılır

Karında yağ depoları - bir sorun, gelenbirçok insan kurtulmak istiyor. Entegre bir yaklaşım kullanarak onunla başa çıkabilirsiniz. Sağlıklı fraksiyonel beslenme ve düzenli egzersiz, kısa sürede düz karın elde edilmesine yardımcı olacaktır.

talimat

1

İlk egzersiz için sırt üstü yatın. Ellerini başının arkasına koy. Dizlerinizi yavaşça eğin, göğsünüze çekin. Vücudun ve uylukların arasında doğru bir açı oluşturacak şekilde hafifçe yukarı doğru kaldırın. Bu konumu 5-7 saniye sabitleyin. Not: Egzersizi yaparken, kasnak zemin yüzeyine sıkıca bastırılmalıdır. Başlangıç ​​konumuna dönün. Egzersiz 10-20 kez tekrarlayın.

2

Sırtınızı yatırın, dizlerinizi eğin. Ellerinizi vücudun gövdesine yerleştirin. Teneffüs ettikten sonra, mideyi azami ölçüde çekin. Bu durumu 5 saniye sabitleyin. Nefes. Solunum cimnastiğini 10-15 kez tekrarlayın. Bu, temel egzersizler arasında yapılabilen, karın kasları için mükemmel bir debi.

3

Zeminin düz bir yüzeye koyun. Kolları vücudun gövdesi boyunca çekin. Bacaklar hafifçe yükselir, onları geçer. Karın basıncının kaslarını kullanarak vücudunuzu hafifçe kaldırın. Yavaşça orijinal konumuna geri dönün. Egzersiz 10-20 kez tekrarlayın. Yükü artırmak için ellerinizi başınızın arkasına koyun.

4

Alt basin kaslarini pompalamak içinaşağıdaki alıştırma. Arkanda yat. Ellerinizi vücudun gövdesine yerleştirin. Bacaklarınızı kucağınıza bükmeden kaldırın. Not: Gövde ile kalçalar arasında dik açıyla oluşturulmalıdır. Bacaklarınızı yavaşça orijinal konumuna indirin. Egzersiz, 3-4 yaklaşımda 10-12 kez tekrarlayın.

5

Midenizde yalan söyleyin. Kafalarınıza olabildiğince yakın çekmeye çalışarak, kollarınızı bileklerin etrafında tutun. Karnınızı 1-2 dakika boyunca sallayın.

6

Sağ tarafınıza yatırın. Sağ elinizi dirseğinize bükmeden kafanızın arkasına yerleştirin. Sol kişi beldedir. Dizinizde bükülmeden sol bacağınızı yavaşça kaldırın ve indirin. Bundan sonra bisikletine devam et. Başlangıç ​​konumuna dönün. Egzersizi sağ ayağınızı tekrarlayın.

7

Sırtınıza koyun, palmiye kalçanızın altında dinlenin. Dikkat edin: belin zemin yüzeyine sıkıca bastırılması gerekir. Düz bacaklar dik açılı kaldırın. İlk önce sola, daha sonra sağ bacağa yavaşça indirin. Egzersiz 15-20 kez tekrarlayın.

8

Yere otur. Parmaklarınızı sırtınızın arkasına koyun. Dizleri göğsüne hızlıca bastırın ve basın kuvvetiyle bükün. Egzersiz eşzamanlı olarak yapılır: bacaklar - göğüs, vücut için - ayaklara. Bacaklarınızı zemin yüzeyine düşürmeden orijinal konumuna geri dönün. Prosedürü 20 kere tekrarlayın.