İpucu 1: Uyluğun ön yüzeyini azaltmak için egzersizler
İpucu 1: Uyluğun ön yüzeyini azaltmak için egzersizler
İnce kalçalar ve elastik gluteus kasları -Birçok kızın arzusu. Bununla birlikte, akşam aperatifleri diyetteki karbonhidratların üstünlüğünü atarken, yerleşik bir yaşam biçimi ideal figürü bulmak için aziz arzusu için yola çıkıyor. Uyluğun ön yüzeyini azaltmayı amaçlayan özel bir egzersiz seti var.
Ihtiyacınız olacak
- - 5-10 kg ağırlığında dambeller;
- ip atlama.
talimat
1
Temel egzersiz programına başlamadan önceegzersiz. Bu yaralanma doğru hava oluşturmak ve vücut geliştirme egzersiz konsantre metabolizma hızlanır, kılcal damarların esnekliğini arttırır ve önleyecektir, sinir dürtü iletim hızını artırmak sinir sisteminin tonu geliştirmek, eğitim verimliliğini ve yoğunluğunu artırmaya yardımcı olacaktır. bir egzersiz ortalama süresi en az 10 dakika olmalıdır. rotasyonel hareketleri çeşitli içerebilir Bu komplekste vb bacak ve kollar, ışık koşu, atlama ipi, için egzersizleri
2
İlk alıştırmadaomuzların genişliği üzerinde bacak pozisyonu. Çorapları yanlara yayın. Dambılleri ellerinize yerleştirin ve vücudun gövdesine yerleştirin. Uyluklarla uyluklara paralel olarak kademeli olarak çömelip duruyordu. Ekshalasyonda, başlangıç konumuna geri dönün. Bu egzersiz, kalçalarda çok fazla kalori yakar ve bacakların tüm kaslarını etkili bir şekilde sıkar. 3-5 dakika boyunca squatları tekrarlayın.
3
Tekniğe ilişkin aşağıdaki alıştırma,Önceki. Kalçaları zemine paralel hale getirme noktasına gelince keskin bir sıçrama yapmalısınız. Bundan sonra hafifçe ayağın önüne geçin. Not: Egzersizi yaparken, dizleri tamamen uzatmayın ve kayakçının konumunu (kasıtlı olarak paralel ayaklar) kabul etmeye çalışmayın. Böylece, uyluğun ön yüzeyi alanında aşırı miktarda yağın çabucak alınması mümkün olacak. İşlemi 3-5 dakika tekrarlayın.
4
Bir sonraki egzersiz, iyidenge. Dumbbell'leri ellerinde tutan bir bok güreşi yapın. Alt noktada (kalçeler zemine paraleltir), ağırlığı sağ bacağa aktarın ve kademeli olarak kalkın ve sol kalemi sola ve açıkça yukarı doğru hareket ettirin. Başlangıç konumuna dönün. Diğer bacak üzerindeki egzersizi tekrarlayın. Bu tür hareketler bacakların tüm kaslarını güçlendirir, böylece kalça bölgesinde fazla kilo vermeye başlarsınız. Egzersizi 3-5 dakika tekrarlayın.
5
Bu egzersizi gerçekleştirmek için, bir seviyedezemin yüzeyi sağ taraftadır. Sol tarafta bir dambıl alın ve vücudun gövdesi boyunca yerleştirin. Yavaşça yol gösterin ve kalçayı yukarı kaldırın. Diğer bacakta tekrar egzersiz yapın. Bunu 3-5 dakika yapın.
6
Yüksek bir diz asansörüyle koşmak da etkilidiruyluğun ön yüzeyinin hacmini azaltır. Düz durun ve kısa bir süreyle odaya doğru yürüyün. Zemine vurmadan yumuşak bir şekilde koşmaya çalışın. Eğitimden olumlu sonuç almak için 2-3 dakika koşu yeterlidir.
İpucu 2: Kalçaların hacmini azaltmak için basit egzersizler
Kalçalar kadın bedeninin sorunlu bölgesi olarak kabul edilir,hacmi azaltmak o kadar basit değildir. Maksimum etki elde etmek için bu problem bütünleşik bir yaklaşımla çözülmelidir. Dengeli dengeli diyet ve bir dizi fiziksel egzersizler - ince ve çekici kalçalar vaat ediyor.
talimat
1
Kalçadaki hacmi azaltmak için kompleksEgzersiz kardiyo içermelidir. Böyle bir faaliyet, kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştirmeyi amaçlar. Kardiyo eğitimi sırasında yağ birikintileri en aktif olarak yakılır. Hiçbir durumda bu egzersizleri reddetme. Halatla atlar en erişilebilir ve basit kardiyondur. Bu ısınmanın, yağdan daha verimli biçimde yağ yaktığına dikkati çekmektedir. Mükemmel bir sonuç elde etmek için, 100-150 atlama halatıyla antremana başlayın. Zamanla yük artabilir.
2
Ana kompleksden egzersizi tamamlamak içinyere otur. Sağ bacak ile birlikte bükülürken sağ kalça kısmına hafifçe dönün. Dizini zemine değecek şekilde sağdan geçin. Not: şu anda sağ bıçak düz kalır. Bu pozisyonda 10-15 saniye sabitleyin. Bu egzersizi başka şekilde tekrarlayın. Döndürüldüğünde ellerin zeminden uzaklaşmamalı ve omuzlar daima düz kalmalıdır. Egzersiz 5-7 kez her iki tarafta tekrarlayın.
3
Arkanda yat. Silahlarınızı vücudun kenarları boyunca bölün. Bacaklarınızı kucağınıza bükün. Yavaşça onları yere indirdikten sonra sağa, sonra sola indirin. Nazikçe orijinal konumuna geri dönün. Not: Bu alıştırmada, eller ve omuzlar mümkün olduğunca zemine kadar preslenmelidir. 10-15 tekrarlama size mükemmel bir sonuç verir.
4
Dizlerinin üzerinde durun, eller vücudun önüne. Ellerinizi sağa doğru çekerken yavaş yavaş sol boğazına batın. Eğimin bitiş noktasında 7-10 saniye sabitleyin. Yavaş yavaş orijinal konumuna dönün. Eğimi diğer tarafa tekrarlayın. Egzersiz 10-12 kez yapılır.
5
Arkanda yat. Ellerinizi vücudun gövdesine yerleştirin. Bacaklarınızı kucağınıza bükün. Sağ bacağını sola doğru hareket ettirerek, omuz kemerini hafifçe kaldırın. Bu durumda 5-7 saniye sabitleyin. Orijinal konumuna geri dönün. Her bacakta egzersizi 10-12 kez tekrarlayın.
İpucu 3: Uyluğun gerisini azaltmak için egzersizler
Arka planda en etkili egzersizlerkalça yüzeyi, daha çok kasın katıldığı yüzey olarak düşünülür. Bu sadece kütlenin ve gücün arttırılmasına yardımcı olmaz, aynı zamanda kasların rahatlamasına yardımcı olur.
Ihtiyacınız olacak
- - Dambıller;
- - Platform.
talimat
1
Uyluğun arkasını azaltmak için mükemmeldirBirkaç grup eklem içeren temel egzersizler için uygundur. Teknik olarak doğru bir şekilde uygulanması ve yükte kademeli olarak artış olması ile hamstring konusunda mükemmel bir çalışma elde etmek mümkündür. Bu egzersizler şunları içerir: saldırı, squats.
2
Çok sayıda kişinin arka yüzü varkalça, bacak eğitimi süresince pompalanır. Genellikle profesyonel sporcular, özellikle kalça gibi belirli kas grupları için egzersizler de dahil olmak üzere kuvvet antrenmanlarını kırarlar.
3
Egzersiz sırasında arka yüz kaslarıuyluklar giyinmiş bir durumda, o halde, oturarak ya da uzanarak karmaşık yalıtım egzersizlerinden dışlamak gereklidir. Ana güç antrenmanından sonraki ertesi gün planlarında koşu yapmak içinse, hamstringler için yalıtım çalışmaları da yapılmamalıdır.
4
Üzerinde en etkili egzersizlerden biritabanın bir parçası olmayan hamstringlerin azaltılması, platforma yönelik bir saldırıdır. Düz durun, sol bacağınız özel bir platformda. Aynı zamanda sağ bacak, zeminin düz bir yüzeyinde geride kalır. Lütfen dikkat: arka ve ön bacak arasındaki mesafe, bir saldırı gerçekleştiğinde 90 derecelik bir açı oluşacak şekilde olmalıdır. Sırtınızı düz tutun. Dumbbells ile el vücut gövdesi boyunca aşağı. Yavaşça batar, zemin yüzeyinin arka ayağının dizine dokunmaya çalışıyor. Başlangıç konumuna düzgünce dönün. Her aya 15-20 kez egzersizi tekrarlayın.
5
Ağırlıkları ile Squats da azaltmaya yardımcı olacaktıruylukların arkası. Egzersizi tamamlamak için başlangıç pozisyonunu alın. Düz durun, elleri dambılle, çaprazla göğüs seviyesine yerleştirin. Bacakların omuz genişliği ayrı. Yavaş adımlarla, sırtınızı düz tutmaya çalışarak oturup çalışın. Egzersiz 2-3 sette 20-25 kez tekrarlanır.
6
Dürüst ol. Salıncak düz bacağını geri getirin. Bu konumu 2-3 saniye sabitleyin. Nazikçe ayağınızı geri getirin. Bu egzersizi her bacak için 15-20 kez tekrarlayın. Yükü arttırmaya karar verirseniz, tekrarlamaların sayısını ekleyin ve 30'a getirin.
7
Düzenli eğitim için yeterli zaman yoksa, yükün yerine koyun, bu da kalçanın arka yüzeyini etkin bir şekilde azaltacaktır, adımları yürüyün ve yürüyün.
